Что растягивать в нижней части тела

Мышцы в области бедра наиболее критичны к определяемой лазанием гибкости в ногах.

Среди этих мышц следует выделить:

• группу мышц аддуктора (приводящей мышцы). Эти мышцы расположены по внутренней

стороне бедра. Их растяжка улучшает развод ног в стороны.

• мышцы подколенного сухожилия. Эти мышцы расположены от колена до ягодиц по

нижней стороне бедра. Они тянуться, когда вы наклоняетесь, чтобы коснуться пальцев

ног. Гибкие мышцы подколенного сухожилия, улучшают возможности высокого шага,

особенно если зацепы находятся в стороне от вас.

• ягодичные мышцы. Это большие, мощные мышцы, которые тянут бедро вниз и

помогают вытягиваться на ноге вверх. Их растяжка улучшает возможность высокого

шага, особенно если зацепа находится перед вами.

• подвздошно-поясничные мышцы. Они начинаются в нижней части позвоночника и

тянуться до брюшной полости и к бедру; они задействуются, когда мы поднимаем вверх

ногу. Закрепощённые подвздошно-поясничные мышцы затрудняют отклонение верхней

части тела назад, когда бедро остается параллельным стене.

Чтобы оптимально развивать гибкость в каждой из этих групп мышц, используйте

четырёх шаговый метод:

1). После разминки, 15-20 секунд раскачивайте мышцы, которые вы будете растягивать.

2). Начните с медленного и устойчивого растягивания (SSS). Оставайтесь в растянутой

позиции в течение 20-30 секунд. На каждую ногу сделайте 1-3 подхода. Растягивайте

мышцы до 80%-го уровня от максимальной растяжки.

3). Используйте CHRS метод, чтобы максимизировать растяжку. Его можно применять в

тех положениях, которые вы достигли с помощью SSS метода. Делайте цикл сокращения

и расслабления - 2-4 раза для каждой мышцы, которую тяните.

4). Затем, когда ваши мышцы хорошо потянуты, сделайте ARM упражнения, чтобы

задействовать силу в новых диапазонах движения.

Теперь давайте посмотрим, как работает эта последовательность на тех группах мышц,

которые мы описали выше. Начнём с группы мышц аддуктора.

Вначале, мягко раскачивайте ногу в сторону в

течение 10-20 секунд (Фотография 1).

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

Затем примите положения, в которых вы можете сделать SSS и CHRS растяжку.

Фотографии 2, 3, и 4 дают примеры некоторых позиций, в которых тянуться мышцы

аддуктора.

Когда хорошо потяните эти мышцы, сделайте

ARM упражнения, чтобы использовать силу в

новом

диапазоне

движения.

Например:

поднимите согнутое колено в сторону с помощью

руки, пока не почувствуете натяжения (5). Затем

резко

отпустите

ногу,

пробуя

удержать

достигнутую позицию с помощью мышц ноги (6).

Для людей с исключительной гибкостью,

подобное ARM упражнение можно выполнить

с прямой ногой (7 и 8).

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

Работу

с

мышцами

подколенного

сухожилия начните с раскачивания

каждой ноги вперед до предела ее

гибкости в течение 10-20 секунд (9).

Затем примите позицию, в которой вы

можете сделать SSS растяжку мышц

подколенного сухожилия. Пример на

фотографии 10.

Затем, сделайте CHRS растяжку, пробуя выпрямить свои ноги.

Сделайте CHRS или сидя на полу или опершись на стену (в

позиции стоя ваш торс должен был вертикален) (11).

Наконец, сделайте ARM упражнения по

аналогии с мышцами аддуктора (12 и 13).

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

Ягодичные мышцы трудно разминать раскачивающимися

движениями. Лучший пример для разминки ягодичных

мышц показан на фотографии 14.

Затем примите позиции, в которых вы

можете сделать SSS и CHRS растяжку

ягодичных мышц (15 и 16).

Чтобы сделать ARM упражнение для

этих мышц, примите положение,

подняв согнутое колено, как будто бы

зацепа, на которую вы хотели бы

встать находится прямо перед вами,

при этом колено отвёрнуто в сторону

(по ориентации напоминает положение ноги на фотографии 16). Выпустите ногу и

пытайтесь удержать прежнее положение, используя мышцы ног.

Работу над подвздошно-поясничными мышцами начните с 10-

20 секундного раскачивания ноги в положении, показанном на

фотографии 17.

Подвздошно-поясничные мышцы не требуют выполнения ARM

упражнений

С небольшим воображением вы можете совместить четырёх

шаговый метод с другими положениями и позициями.

Дата добавления: 2015-09-06