ARC тренировки на скалодроме

Во время ARC тренировок необходимо непрерывно лазить в течение, по крайней мере,

получаса. В позициях для отдыха можно делать паузу, но лучше сразу выбрать рельеф

такой сложности, чтобы не требовалось останавливаться.

ARC сессии – это хорошая возможность поработать над другими аспектами лазания. Так

как во время аэробного лазания вы далеки от 100% нагрузок, вы можете одновременно

отрабатывать технические приёмы, работать над дыханием, релаксацией. Кроме этого,

подобные 30-минутные сессии поднимают ваш уровень самообладания и комфорта на

маршруте.

• На маршрутах

Во время подобных тренировок лучше лазить по простым маршрутам. Как только вы

почувствовали, что ваши мышцы стали забиваться, значит, ваши мышцы перешли на

анаэробное восстановление, и ARC тренировка прекратилась. Однако и на лёгких

маршрутах, есть много вещей, которые могут повысить сложность тренировки. Вы

можете лазить более быстро, вы можете изобрести более сложные перехваты (см. главу

«Техника лазания: Практика»). Вы можете лазить сверху вниз. Например, подняться вверх

по одному маршруту, а спуститься по более простому. Только помните, что маршруты

должны быть ниже вашего предела, чтобы вы могли лазить непрерывно.

Искусственные скалодромы прекрасно подходят для ARC тренировок. Вешайте верхнюю

страховку так, чтобы она перекрывала несколько маршрутов. И не волнуйтесь если на

несколько секунд вы будете отрываться от лазания. Просто старайтесь минимизировать

это время.

• На болдеринге

Вы можете избежать скучной продолжительной страховки, если будете проводить ARC

тренировки на болдеринге. Только помните, что вам необходимо устойчивое,

непрерывное относительно легкое лазание. Прекрасным упражнением такого рода

являются траверсы.

Траверсировать можно на искусственном скалодроме или на стене здания. Во время

траверсов вы можете выполнять спуски и подъёмы, скресты, приёмы – «шаг назад»,

«согнутое колено» и т.п. Если вы тренируетесь с партнёром, то можете сыграть в

«Указку» (см. главу 4), это поможет провести тренировочное время веселее и быстрее.

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

ARC тренировки на Fingerboard’е

ARC тренировки можно проводить и на fingerboard’е. Правда для того, чтобы «снять часть

веса» и снизить нагрузку 30 минутных висов, вам, по всей видимости, потребуется

«пружинящая подвеска» из жгута или старой велосипедной камеры. Перемещайте свои

руки от зацепы к зацепе – это способствует циркуляции крови в мышцах и лучше

моделирует процесс лазания, нежели просто статические висы.

Самый большой недостаток ARC тренировок на fingerboard’е - скука. 30 минут – уже

кажутся «вечностью». Для разнообразия вы можете слушать плеер, разговаривать с

друзьями, или выполнять психологические упражнения.

Дата добавления: 2015-09-06