Общая выносливость

Представьте себе, что вы бежите в умеренном темпе по ровной местности. Никакие

отдельные мышцы не страдают от недостатка кислорода или избытка молочной кислоты.

Вместо этого главная работа ложится на систему организма, которая поддерживает

мышечную работу - сердце, легкие, и сеть кровеносных сосудов, или другими словами

сердечно-сосудистую систему.

Работающие мышцы требуют хлеба насущного от остальной части вашего организма. Они

нуждаются в кислороде и питательных веществах, поставляемых им. Кроме этого они

нуждаются в удалении отходов их жизнедеятельности. Когда работает несколько

небольших мышц – это легко, но когда одновременно несколько больших мышц

нуждаются в этих услугах, это составляет в целом большую задачу для ответственных за

этот процесс органов.

Когда активно сразу много мышц, сердечно-сосудистая система может стать тем

фактором, который будет ограничивать результирующую работу организма. Сердце

может быстро качать кровь, легкие могут забирать больше воздуха. Принимая во

внимание, что локальная выносливость отражает способность к работе отдельных мышц,

то общая выносливость отражает способность центральных органов организма (сердце,

лёгкие) поддержать работоспособность организма во время нагрузок. Когда активно лишь

несколько мышц, сердечно-сосудистая система вполне справляется с предъявляемыми к

ней требованиями. Но когда задействовано примерно более 20% вашей мышечной массы,

сердечнососудистая система должна увеличить свою операционную норму, чтобы

поддержать работоспособность организма на высоком уровне. Способность сердечно-

сосудистой системы поддерживать работоспособность организма определяет уровень

общей выносливости организма.

Чтобы определить – соответствует ли вам ваша тренировка на общую выносливость,

рассмотрим роль общей выносливости: в лазании, в процессе восстановления, в потере

веса, и в снятии напряжения.

Действительно ли общая выносливость важна для скалолазания?

Едва ли во время лазания возникает ситуация, даже в позиции для отдыха, когда

задействуется меньше чем 20% вашей мышечной массы. Таким образом, ясно, что общая

выносливость участвует в процессе лазания. Но действительно ли тренировки на общую

выносливость непосредственно влияют на увеличение эффективности лазания, и является

ли общая выносливость тем фактором, что ограничивает лазание. Чтобы ответить на этот

вопрос, давайте сравним скалолазание с другими, классическими спортивными

дисциплинами на общую выносливость. Происходит ли в организме спортсменов в этих

видах спорта те же самые физиологические изменения, что и у скалолазов?

Процесс лазания может занимать от нескольких секунд (болдеринг) до 30-40 минут, а то и

более (длинный участок на стенном маршруте). Подъём по большинству спортивных

маршрутов занимает от трёх до пятнадцати минут.

У гребцов или бегунов на 1500 метров нагрузки сопоставимы по продолжительности, и

при этом чрезвычайно высокая концентрация молочной кислоты в мышцах (20 mmol в

литре крови), пульс достигает 210 ударов в минуту. Если сравнивать эти цифры с

показаниями скалолазов, то они, безусловно, намного выше.

Испытания в немецком Спортивном Институте в Кельне показали, что большинство

спортивных подъемов далеки от достижения высоких требований к выносливости.

Скалолазы на трудных on-sight маршрутах показывали максимальную концентрацию

молочной кислоты лишь 8 mmol на литр крови, а максимальный пульс достигал только

180 ударов в минуту. Если опытные скалолазы оценивают подобные усилия, как очень

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

трудные, и при этом показывают столь умеренные цифры, это значит, что общая

выносливость редко ограничивает эффективность лазания.

Тот факт, что показатели скалолазов ниже, чем таковые у спортсменов из других видов

спорта, не подразумевает, что лазание менее трудный вид спорта, чем, к примеру, бег или

гребля. Вместо этого он указывает на характер проблем в лазании.

Во-первых, локальная выносливость, а не общая, является тем стойким фактором,

который ограничивает скалолаза. Во время лазания отдельные мышцы могут достигать

своего предела, а вот организм в целом не приближается к своему предельному

энергетическому уровню.

Во вторых, лазание очень зависит от координации. Вспомните главу 2 («Координация») -

как избыток молочной кислоты наносит вред координации. Если бы координация была

менее критична для лазания, то можно было бы допустить высокий уровень молочной

кислоты прежде, чем скалолаз потерпит неудачу. Но как только уровень молочной

кислоты в системе кровообращения превышает определённый, относительно низкий

порог, этого достаточно, чтобы нанести вред координации и заставить скалолаза упасть.

Зависимость лазания от координации препятствует тому, чтобы скалолазание было

спортом, где можно было бы показать высокий уровень общей выносливости.

Бруно возражает: «Но на сложных участках моё сердце так бьётся; мне трудно дышать, и

я чувствую, что уровень молочной кислоты выше, чем во время любой другой

деятельности!»

Сначала давайте обсудим высказывание Бруно по поводу уровня молочной кислоты. Во

время лазания концентрация молочной кислоты действительно достигает очень высокого

уровня, но… только на местном уровне, в результате чрезвычайного использования

сравнительно небольших мышц. Уровень же кровообращения никогда не достигает

внушительных высот. Проблема скалолазания – удалить молочную кислоту из мышц в

систему кровообращения.

Тяжелое дыхание во время трудного подъема может быть следствием особенностей

использования брюшных мышц: в трудных положениях невозможно поддержать тело

напряжённым и в то же самое время дышать. Психологическое напряжение и чувство

неуверенности также заставляют людей временно приостановить дыхание. Затем, когда

дыхание возобновляется, действительно становится трудно дышать, так как организм

требует возместить долг кислорода.

Наконец, почему сердце Бруно так быстро бьётся? Сокращение брюшных мышц во время

высокого напряжения тела повышает кровяное давление. Это заставляет сердце биться

быстрее, сокращаться с большой частотой. Высокая частота сердечных сокращений у

скалолаза отражает временное высокое кровяное давление, но не достигает

экстремальных требований характерных для общей выносливости.

Итак, почему же общая выносливость слабо связана со скалолазанием? Потому что

большинство скалолазных маршрутов не требует циклических движений больших групп

мышц, которые активно используются в классических видах спорта на выносливость. Во

время лазания многие большие группы мышц выполняют умеренную работу, в то время

как несколько маленьких мышц приближаются к своему абсолютному пределу. В

результате, при таких мышечных требованиях, сердце и легкие не перегружены.

Таким образом, так как общая выносливость имеет слабую привязку к скалолазанию,

тренировки на общую выносливость не будет непосредственно улучшать ваше лазание.

Вероятно, бег, плавание могут выступать для скалолаза только, как дополнительная

тренировка.

Однако, тренировки на общую выносливость низкой интенсивности имеют существенный

эффект для определённых лиц, которым требуется скинуть лишний вес, восстановиться

после основных тренировок, справиться с напряжением.

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

Общие аэробные тренировки на выносливость и потеря «лишнего» веса

Так как вес тела важен в скалолазании, избавление от жира является навязчивой идеей

многих скалолазов. И хотя это часто является необоснованным, некоторые люди могли бы

избавиться от некоторых жировых излишков. К сожалению, большинство популярных

подходов к избавлению от жира являются мало эффективными.

Здесь мы рассмотрим роль аэробных тренировок в жировой потере.

Основная идея избавления от жира – это то, что вы должны сжигать больше калорий, чем

потребляете. Однако в действительности, всё гораздо сложнее. Наряду с генетическим

программированием, которое определяет - цвет волос, размеры и физическое строение

тела, для каждого человека существуют предопределенные руководящие принципы -

сколько жира ему необходимо, чтобы поддерживать себя в форме.

Содержание жира в вашем организме связано с так называемой «точкой набора»,

величина которой влияет на ваш метаболизм и чувство голода. Например, когда

содержание жира в организме больше «точки набора», у вас уменьшается чувство голода,

и ваш метаболизм убыстряется; в результате этого, количество жира в организме

стремится уменьшиться. Когда же содержание жира ниже оптимального для вашего

организма уровня, ваш метаболизм замедляется, а аппетит увеличивается, тем самым,

облегчая получение жира и усложняя его потерю. И хотя вы можете бороться со своей

«точкой набора», невозможно устранить её влияние, потому как её влияние на ваше

желание кушать намного сильнее вашей власти над своими желаниями.

Исследования не выявили никакой связи между диетами и «точкой набора». Однако

существует связь между аэробными тренировками и «точкой набора».

Способность организма сжигать жир – частично вопрос физиологической привычки.

Когда люди избегают ситуаций, сжигающих жир, идя от закуски до закуски, и никогда не

выполняя аэробных упражнений, их организм отвыкает сжигать жир. Таким людям в

дальнейшем очень трудно задействовать сжигающие жир методы. Развитие

физиологической привычки к сжиганию жира может быть частью того, как аэробные

тренировки понижают вашу «точку набора». Таким образом, аэробные тренировки – это

мульти аспектная атака на жир. Во-первых, во время аэробных упражнений жир сгорает с

гораздо большей интенсивностью, чем во время любых других упражнений. Во вторых,

аэробные упражнения регулируют тепловой баланс в организме.

Однако снижение количества жира в организме может отрицательно сказаться на других

видах подготовки, особенно у тех, кому не требуется бороться с лишним весом.

Дата добавления: 2015-09-06