Общие требования к тренировкам по максимальной мобилизации силовых ресурсов

Новичок

Средний уровень

Продвинутый

Нагрузка

80-90%

90-150%

Количество повторов

На начальном уровне

3-6

1-3

Количество подходов

эти тренировки не

6-8

6-10

Отдых между

нужны

3-5минут

3-5 минут

подходами

Возможные ощущения

Даже непродолжительные упражнения могут привести

к болезненной усталости в мышцах

Время восстановления

48-72 часов

Продолжительность

2-5 недель

фазы

Тренировка на максимальную мобилизацию силовых ресурсов - на fingerboard’е.

Тренировка по максимальной мобилизации своих силовых ресурсов на fingerboard’е

направлена исключительно на силу ваших пальцев. Если вы будете выполнять

подтягивания на маленьких зацепах, вы, вряд ли сможете должным образом нагрузить и

пальцы и мышцы верхнего плечевого пояса.

Поэтому на fingerboard’е лучше всего выполнять серии висов, добавив, или «убрав»

соответствующий вес так, чтобы вы могли выдержать 2-6 секунд прежде, чем мышцы

«откажут».

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

• «Реактивные тренировки» Wolfgang’а Gullich'а.

ТОР redpoint скалолаз из Германии использовал эту высоко интенсивную тренировку для

того, чтобы успешно подготовиться к одному из самых сложных в мире маршрутов Action

Direct 9a. Когда Вольфганг только начал работать над этим маршрутом, он просто не мог

держаться на маленьких, под один палец, зацепках этого маршрута, уже не говоря о том,

чтобы удержаться на них после длинных динамических перехватов. Несмотря на то, что

уровень его силовой подготовки был невероятно высок, этот маршрут требовал

специфичной техники.

Для тренировки своих пальцев Вольфганг использовал деревянные планки разной

толщины с закруглёнными краями и закреплёнными на наклонном деревянном щите

(кампусборд). Планки требовали использования исключительно открытого или

раскрытого хвата. Из-за трудности удержаться на этих планках, перехват от одной планки

до другой требовал точного deadpoint’а.

Чтобы использовать реактивный метод, Вольфганг динамил, как можно выше одним или

более пальцами, затем спускался, стараясь поймать себя на более низкой планке. Под

такими нагрузками мышцы временно удлиняются, поскольку они сильно напрягаются.

Подобное удлинение под нагрузкой улучшает связь нервных окончаний с

инактивированными мышечными волокнами, улучшая способность к мобилизации

мышечных волокон.

Из-за высокой интенсивности, это упражнение является очень травмаопасным. Никогда не

практикуйте реактивные тренировки более двух раз в неделю. Подобная тренировка

актуальна только для тех, кто лазает по сложным маршрутам не менее шести лет, и хочет

улучшить свои силовые способности для ещё более трудных маршрутов.

Тренировка на максимальную мобилизацию силовых ресурсов – вне скалодрома.

Тренировки с дополнительным грузом удобны простотой регулировки нагрузки.

Ищите упражнения, которые поощряют межмышечную координацию, определяемую

лазанием, вместо того, чтобы изолировать отдельные мышцы.

Вот пример такой тренировки:

• Низко интенсивная разминка мышц верхнего плечевого пояса.

• Восемь серий из трёх подходов максимальной интенсивности - подтягивание и спуск

на перекладине с дополнительным грузом на одной или двух руках.

• Лёгкие заминочные упражнения.

Так как скорость является одним из компонентов тренировок по мобилизации силовых

ресурсов, некоторые советские тренеры предлагали следующее дополнение: «Выполняйте

6-10 повторов с грузом (30-50% от максимальной силы) настолько быстро насколько это

возможно. Но при этом сохраняйте достаточную точность, чтобы гарантировать, что

именно мышцы, а не суставы поддерживают груз в конце диапазона движения».

Для опытного спортсмена, 150% нагрузки могут быть достигнуты путём

«принудительных негативных тренировок». Так как 100% (от вашего веса) – это по

определению максимальная нагрузка, которую вы можете удержать, нагрузка,

превышающая 100%, достигается по средствам выполнения эксцентричной стадии

упражнения. Например, партнер может поддерживать дополнительный груз,

прикреплённый к скалолазу в течение концентрической стадии подтягивания, и отпускать

его, когда скалолаз начинает опускаться с верхней точки подъёма. Таким образом,

скалолаз опускается вниз с грузом, большим, чем он может поднять. Это - основа

реактивной тренировки.

Дата добавления: 2015-09-06