В.И.Алексеев, Рязань
В сборнике "Тяжёлая атлетика" за 1976 г. были кратко
описаны некоторые параметры моей тренировочной
нагрузки при двоеборье. Теперь я более подробно
остановлюсь на особенностях своей тренировки в
двоеборье. Вот, к примеру, содержание моей
тренировочной нагрузки за 1974 г.
В 1974 г. я выступал в соревнованиях 8 раз и установил
на них 11 рекордов мира. Динамика объёма и
интенсивности тренировочной нагрузки за этот период
показана на рисунке (в том случае, если
подготовительный или соревновательный периоды длились
менее месяца, объём нагрузки в целях наглядного
сопоставления показан из расчёта за месяц). Годичная
подготовка состояла из восьми тренировочных циклов
различной продолжительности.
1-й тренировочный цикл начался 23 января месячным
(четырёхнедельным) подготовительным периодом, за
которым следовал месяц (с 20 февраля по 19 марта)
соревновательного периода. Цикл заканчивался
соревнованиями на Кубок Дружбы, которые проходили
20 марта.
2-й тренировочный цикл включал неделю
подготовительного периода (23-29 марта) и месяц
соревновательного периода и заканчивался личным
чемпионатом СССР 28 апреля.
3-й тренировочный цикл состоял из недели
подготовительного периода (1-7 мая) и месячного
соревновательного периода (9 мая — 5 июня).
Заканчивался он 6 июня первенством Европы.
Естественным после почти полугодовой тренировки со
значительным объёмом и интенсивностью нагрузки было
определённое утомление, в связи с чем
4-й тренировочный цикл начался после 14-дневного
отдыха. Этот цикл состоял из 2 месяцев
(2 четырёхнедельных циклов) подготовительного периода —
с 21 июня по 2 августа, затем с 3 по 30 августа
(15 дней я болел) — и одного месяца соревновательного
периода — с 1 по 28 сентября. Этот самый большой по
времени тренировочный цикл заканчивался 29 сентября
первенством мира.
5-й тренировочный цикл включал месячный
соревновательный период (с 6 октября по 2 ноября),
которому предшествовали четырёхдневный отдых после
первенства мира и одна тренировка. Цикл заканчивался
первенством РСФСР.
6-й тренировочный цикл состоял из трёх недельных
тренировочных циклов соревновательного периода (с 6
по 26 ноября) и заканчивался 27 ноября международными
соревнованиями атлетов тяжёлых весов в Лондоне.
7-й и 8-й тренировочные циклы включали по 2 недели
соревновательного периода (с 1 по 14 декабря и с 16
по 28 декабря), после которых были соревнования на
Кубок СССР (15 декабря) и соревнования, посвящённые
памяти Я.Спарре (29 декабря).
Как видно на рисунке, во втором полугодии и объём, и
интенсивность тренировочной нагрузки в среднем ниже,
чем в первом полугодии. Тренировки же в одном из
первых подготовительных месяцев (после перерыва)
начинались с очень низкой интенсивностью, составлявшей
в среднем около 83 кг.
ОБЪЁМ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ
Данные месячного и недельного объёмов нагрузки в
основных упражнениях представлены в табл. 1. Видно,
что месячный объём в подготовительном периоде
составляет от 1279 до 1642 подъёмов и в
соревновательном — от 1335 до 2063 подъёмов. В
соревновательном периоде месячный объём нагрузки в
среднем 3666 подъёмов (σ = 330, V = 20%).
Я тренируюсь почти всё время через день, поэтому как в
подготовительном, так и в соревновательном периоде на
месячный (четырёхнедельный) цикл приходится
14 тренировочных дней. Но в связи с тем, что в
отдельные дни проводились двухразовые тренировки, их
количество в месячном цикле варьировало в
подготовительном периоде от 20 до 23, в
соревновательном — от 21 до 25. Уместно отметить здесь
и то, что я всегда стремился, когда это было возможно
(особенно в субботние и воскресные дни, а также во
время кратковременных подготовок к первенствам Европы
и мира) тренироваться 2 раза в день.
В подготовительном периоде недельный объём нагрузки
составлял в среднем 403 подъёма (σ = 136,
V = 33,8%). Минимальное число подъёмов в недельном
цикле — 129, максимальное — 712.
В соревновательном периоде объём нагрузки в первые
три недели был равен в среднем 469 подъёмам
(σ = 156, V = 33%). Минимальная нагрузка
недельного цикла — 209, максимальная — 923 подъёма.
Объём нагрузки в 4-й неделе составлял от 190
до 334 подъёмов, в среднем 266 подъёмов (σ = 41,6,
V = 15,6%), то есть он был меньше, чем за первые три
недели примерно на 200 подъёмов (на 42%).
Как в подготовительном, так и в соревновательном
периоде (первые три недели) недельная нагрузка
изменялась на одинаковую величину — на 33,8 и 33%.
Более стабильной нагрузка была в 4-й, последней неделе
соревновательного месяца, где коэффициент вариации
значительно меньше (20%).
В подготовительном периоде месячная нагрузка
распределялась между недельными циклами по вариантам 2
и 3 (по А.В.Черняку), а в соревновательном — по
вариантам 1, 2, 3, 1-3, то есть в последнем случае
более разнообразно.
В подготовительном периоде количество тренировок в
недельных циклах постепенно увеличивалось и составляло
в среднем: в 1-й недельный цикл — 3,7, во 2-й — 5,
в 3-й — 6, в 4-й — 7. В соревновательном периоде,
наоборот, максимальное количество тренировок было
в 1-ю неделю (в среднем 7,4), а затем постепенно
уменьшалось и составляло во 2-й неделе 5,9, в 3-й — 5
и в 4-й — 4. В подготовительном периоде в первые две
недели и в соревновательном периоде в последней,
4-й неделе тренировки проходили в основном раз в день.
Объём нагрузки за день в подготовительном периоде
составлял: при одноразовой тренировке — от 57
до 219 подъёмов, в среднем 97 (σ = 35,3,
V = 36,5%) и при двух тренировках в день — от 66
до 209 подъёмов, в среднем 134 (σ = 32, V = 24%).
В соревновательном периоде объём нагрузки за день был
больше и составлял в первые три недели: при
одноразовой тренировке — от 78 до 168 подъёмов, в
среднем 117 (σ = 35, V = 30%) и при двух
тренировках в день — от 61 до 255 подъёмов,
в среднем 145 (σ = 41, V = 28,3%). И в
подготовительном, и в соревновательном периодах
варьирование нагрузки по отношению к средней величине
значительно — от 30 до 43%, однако общий объём двух
тренировок в день более стабилен — он варьирует от 24
до 28%. Из общего объёма месячной нагрузки часть
упражнений (в среднем 37 подъёмов в подготовительном
периоде и 109 в соревновательном) выполнялась в
медленном темпе в уступающем, удерживающем и смешанном
режимах мышечной деятельности. Объём нагрузки в таких
упражнениях в соревновательном месяце представлен
в табл. 2.
ДОЛЯ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ СО ШТАНГОЙ
Объём нагрузки в каждом из основных упражнений со
штангой представлен в табл. 3. Из табл. 3 видно, что в
соревновательном периоде значительно увеличивается
доля рывковых и толчковых упражнений и уменьшается
доля приседаний. В остальном существенных изменений
нет.
Как в подготовительном, так и в соревновательном
периоде на рывок отводилось 12% общего объёма месячной
тренировки. В среднем 18% подъёмов в подготовительном
периоде и 27,6% в соревновательном периоде приходилось
на другие рывковые упражнения. На толчок в
подготовительном периоде планировалось 2,3% общего
объёма месячной нагрузки и в соревновательном — 1,2%.
Остальные подъёмы (3,7% — в подготовительном периоде
и 8,8% — в соревновательном) приходились на другие
толчковые упражнения и толчок, выполняемый в
комбинации с другими упражнениями.
В приседаниях подъёмы распределялись следующим
образом: в подготовительном периоде — 22% подъёмов в
приседаниях со штангой на плечах, 5,4% — в приседаниях
со штангой на груди и 13% — в приседаниях со штангой
на выпрямленных вверх руках способом "разножка". В
соревновательном периоде в указанных упражнениях объём
был соответственно равен: 11,5; 9,5; 6%.
В тренировки включались рывковые и толчковые
упражнения со штангой.
Рывковые упражнения
Рывок (способом "разножка") с помоста, с виса; рывок с
полуприседом с помоста, с виса, с подставки (под
центром грифа).
Рывок выполнялся также в комбинации с другими
упражнениями, например вначале рывок с полуприседом,
а затем способом "разножка"; после рывка жим из-за
головы или приседания со штангой на выпрямленных вверх
руках или и то и другое упражнение. Хват нормальный и
узкий.
Толчковые упражнения
Толчок (способом "разножка") и отдельно подъём на
грудь с подседом способом "разножка" с помоста, с
виса; подъём на грудь с полуприседом с помоста, с
виса, с подставки (под центром грифа); толчковый швунг.
Толчковые упражнения выполнялись и в комбинации с
другими — например, вначале штанга поднималась на
грудь с полуприседом, а в последующем способом
"разножка"; к этим двум упражнениям добавлялся жимовой
швунг и толчок от груди; штанга поднималась на грудь с
полуприседом или способом "разножка", а затем
выполнялось приседание со штангой на груди; к этому
добавлялся жимовой швунг и толчок от груди.
Тяги
Рывковая (толчковая) тяга с помоста, с виса, с
подставки (под центром грифа).
Приседания
Со штангой на груди, на плечах, приседания в подседе
способом "разножка" со штангой на выпрямленных руках.
Жимовые упражнения
Жим из-за головы широким, рывковым хватом, в
комбинации с рывком, жимовой швунг.
НАГРУЗКА В УПРАЖНЕНИЯХ ЛОКАЛЬНОГО ХАРАКТЕРА
Помимо указанных выше основных упражнений со штангой в
моих тренировках использовались упражнения локального
характера — наклоны вперёд со штангой на плечах при
опоре бёдрами о коня, зацепившись стопами за опору;
броски штанги через голову; приседания на одной ноге;
из исходного положения руки со штангой вверху
сгибание их в локтевых суставах назад и поднимание
вверх. Наибольший интерес представляет первое
упражнение, нагрузка в котором была довольно
значительной — и в подготовительном, и в
соревновательном периодах в среднем 404 подъёма за
месячный цикл. При этом в подготовительном периоде
объём нагрузки в наклонах постепенно возрастал:
в 1-ю неделю он был равен в среднем 50 подъёмам,
в 4-ю — 154, а в соревновательном снижался
со 165 подъёмов в 1-ю неделю до 80 в 3-ю и до 17
— в 4-ю. За тренировку как в подготовительном, так и в
соревновательном месяце выполнялось от 18
до 50 наклонов.
ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ
Интенсивность нагрузки показана в табл. 4. Из табл. 4
видно, что в подготовительном периоде наименьшая
интенсивность нагрузки за месячный цикл наблюдалась в
период с 21 июня по 2 августа. Как отмечалось выше,
подготовка началась после 14-дневного отдыха, и в
процессе тренировок в этот период я часто болел, что и
явилось результатом столь низкой интенсивности
нагрузки. В других месячных циклах интенсивность
нагрузки составляла 113,1 и 123,2 кг.
Интенсивность нагрузки недельного цикла, рассчитанная
по двум полным подготовительным месяцам (исключая
период с 21 июня по 2 августа), была равна в среднем
116,4 кг (σ = 15,4 кг, V = 13,2%). Минимальная
интенсивность — 101,2 кг и максимальная — 141,3 кг.
В соревновательном периоде интенсивность месячной
нагрузки равнялась в среднем 117,9 кг (σ = 7,9 кг,
V = 6,5%). Минимальный средний вес штанги в недельном
цикле был равен 106,9 кг, а максимальный — 126,5 кг.
Если месячную интенсивность выразить в процентах от
достижений в сумме двоеборья, то она составит от 25,5
до 30%.
В соревновательном периоде в первые 3 недели
интенсивность тренировочной нагрузки была равна в
среднем 121 кг (σ = 14,4 кг, V = 11,9%).
Минимальная интенсивность — 96,1 кг, максимальная —
145,3 кг. Интенсивность нагрузки 4-й недели составляла
от 95 до 112,8 кг, в среднем 103,7 кг (σ = 6,9 кг,
V — 6,9%) и была ниже на 17,3 кг, чем в среднем за
первые три недели.
При изучении взаимосвязи между порядковыми номерами
четвёртых недельных циклов и их интенсивностью не было
установлено достоверного увеличения или снижения
среднего веса штанги, то есть интенсивность
тренировочной нагрузки в последней, 4-й неделе
соревновательного месяца в течение года значительно не
изменялась.
В соревновательном периоде в первых трёх недельных
циклах, как и в подготовительном периоде,
интенсивность изменяется на ту же величину (на 12%).
Более стабильна интенсивность, как и объем нагрузки,
в 4-й неделе соревновательного месяца — коэффициент
вариации равен 6,9%.
Следует отметить, что интенсивность нагрузки недельных
циклов изменяется примерно в три раза меньше, чем
объём.
В подготовительном периоде недельная интенсивность
распределялась по 4-му варианту, в соревновательном —
по вариантам 1, 2, 1-3 и 3-1.
Интенсивность нагрузки за день в подготовительном
периоде составляла: при одноразовой тренировке — от
94,5 до 131 кг, в среднем 109,3 кг (σ = 11,5 кг,
V — 16,6%); при 2 тренировках в день — утром от 85
до 180 кг, в среднем 136,3 кг (σ = 24,2 кг,
V = 17,7%) и вечером от 75 до 157 кг, в среднем 110 кг
(σ = 25,4, V — 23%).
Интенсивность нагрузки за день в соревновательном
периоде была равна в первые три недели: при одноразовой
тренировке — от 82 до 151 кг, в среднем 118,5 кг
(σ = 23,5 кг, V = 19,8%), при 2 тренировках в
день — утром от 88 до 190 кг, в среднем 136,3 кг
(σ = 31,7 кг, V = 23,2%) и вечером от 71,5 кг
до 161 кг, в среднем 108,7 кг (σ = 23,4 кг,
V = 21,5%).
Большой интерес для практики представляет количество
подъёмов штанги большого и максимального (90% и выше)
веса. Штанга такого веса поднималась за месячный цикл
в соревновательном периоде в рывке в среднем 3 раза и
в толчке 1 раз. Максимальный вес поднимался обычно
в 2 недельных циклах в первые три недели, в недельном
цикле число подъёмов варьировало от 1 до 5. В
подготовительном периоде штанга максимального веса
поднималась только в 2 тренировках за год, всего было
выполнено 5 таких подъёмов.
В последний раз перед соревнованиями штанга весом 90%
и выше поднималась: в рывке — в 5-й день третьей
недели (за 10 дней до соревнований), в толчке —
во 2-й день третьей недели (за 13 дней до
соревнований). Это самые близкие дни подъемов штанги
максимального веса. Чаще же такие подъемы выполнялись
в ещё более отдалённые от соревнований сроки.
Представление об интенсивности упражнений, выполняемых
в медленном темпе, упражнений, характеризующихся
уступающим, удерживающим и смешанным характером работы
мышц, даёт табл. 2.
Указанные упражнения распределялись по классам
отягощений относительно равномерно. В то же время
можно заметить, что рывковые упражнения выполнялись
только в первых трёх классах отягощений, тяги
рывковые — начиная со 2-го класса, тяги толчковые —
начиная с 4-го, а приседания — во всех классах,
исключая последний. Время выполнения упражнений
составляло от 3 до 40 сек. и зависело от веса штанги и
вида упражнения.
Использование в тренировках упражнений, выполняемых в
медленном темпе, упражнений уступающего, удерживающего
и смешанного характера увеличивало время работы мышц
в 3-5 раз, что, естественно, положительно сказывалось
на росте мышечной массы и силы.
Вес отягощения при выполнении наклонов со штангой на
плечах при опоре бёдрами о коня, зацепившись стопами
за опору, был равен в различные периоды от 30 до 90 кг,
количество повторений за подход зависело от веса
отягощения и составляло от 5 до 15 раз.
Методами математической обработки было установлено,
что связь между объёмом и интенсивностью месячной
нагрузки в подготовительном периоде отсутствует. В
соревновательном периоде отмечалась высокая
отрицательная связь (г = — 0,825, t = 5,8), то есть с
увеличением объёма месячной нагрузки её интенсивность
снижалась.
Связи между объёмом и интенсивностью нагрузки в
недельных циклах не обнаружено.
ВЕС ШТАНГИ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЙ НА ТРЕНИРОВКАХ
В ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ
В табл. 5 представлены данные распределения рывковых,
толчковых, жимовых упражнений, тяг и приседаний по
классам отягощений в подготовительном и
соревновательном периодах.
Из табл. 5 видно следующее. В рывковых упражнениях
основная нагрузка как в подготовительном
(69,8% подъёма), так и в соревновательном
(67,7% подъёма) периоде приходилась на 2-4-й классы
отягощений. В соревновательном периоде нагрузка
несколько больше в 5-м и 6-м классах отягощений.
В толчковых упражнениях основная нагрузка в
подготовительном периоде приходилась на первые четыре
класса отягощений и только около 7% подъёмов было
выполнено с 71-80%-ным весом штанги. В
соревновательном периоде доля упражнений в первых
четырёх классах отягощений снижалась и
в 5-м увеличивалась с 7,2 до 22,7%. В соревновательном
периоде подъёмы штанги включались в 6-м и 7-м классах
отягощений.
Основная нагрузка в рывковых тягах в подготовительном
периоде приходилась на 5-7-й классы отягощений
(почти 80% подъёмов), в соревновательном периоде —
на 6-8-й классы отягощений (около 80%).
Почти 90% подъёмов в тягах толчковых в
подготовительном периоде относились к 4-6-му классам
отягощений, в соревновательном периоде примерно 93%
выполнялось начиная с 6-го класса отягощений. В
результате таких изменений в соревновательном периоде
возрастал средний тренировочный вес штанги в
рывковых, толчковых упражнениях и в тягах.
Средний тренировочный вес штанги в приседаниях в
соревновательном периоде несколько снижался. Однако
доля приседаний в 5-9-х классах отягощений и в
подготовительном и в соревновательном периоде была
однозначной (соответственно 30,4 и 30,2%). Мало того,
в подготовительном периоде 20,3% из 30,4% подъемов
приходилось на 5-й класс отягощений, а в
соревновательном периоде лишь 5,2% подъёмов из 30,2%,
остальные же приседания выполнялись с большим весом.
Таким образом, примерно третья часть приседаний в
соревновательном периоде выполнялась с большей
интенсивностью, чем в подготовительном периоде; общее
снижение среднего веса штанги в приседаниях
происходило в этом периоде за счёт большого их
количества (почти 50%) в первых двух классах
отягощений.
В жимовых упражнениях в соревновательном периоде
интенсивность была несколько ниже.
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ ЗА ПОДХОД
В зависимости от веса штанги количество повторений
упражнения за подход было следующим. В рывке: в
подготовительном периоде от 1 до 10, в
соревновательном до 5 раз. В рывковых упражнениях в
оба периода от 1 до 7 раз. В тягах рывковых: в
подготовительном периоде от 3 до 7 раз, в
соревновательном от 2 до 5 раз. В тягах толчковых
соответственно от 2 до 8 и от 1 до 7 раз. В толчке
от 1 до 5 и от 1 до 3 раз. В толчковых упражнениях в
оба периода от 1 до 5 раз. В приседаниях в оба периода
от 3 до 15 раз. В жимовых упражнениях от 1 до 15 раз.
В среднем за месяц в подготовительном периоде штанга
поднималась за подход 4,5 раза, в соревновательном
периоде — 3,5 раза.
В заключение должен отметить, что значительное (по
сравнению с тренировками при троеборье) увеличение
объёма тренировочной нагрузки и снижение среднего
тренировочного веса штанги при одновременном
увеличении количества повторений упражнения за подход
и использование упражнений, выполняемых в медленном
темпе, упражнений уступающего, удерживающего и
смешанного характера положительно сказались на росте
моих результатов в классических упражнениях не только
в 1974 г., но и в последующем.
Ниже я для примера привожу планы двухнедельных
тренировок в подготовительном и соревновательном
периодах при подготовке к первенству мира 1974 г.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
10 августа
1. Рывок с полуприседом + жим из-за головы рывковым
хватом + приседания со штангой на выпрямленных руках
способом "разножка"
50 90 110 120 130
----- 1 ----- 1 ----- 1 ----- 1 ----- 3
6+5+5 1+2+3 1+1+3 1+1+3 1+1+3
[Напомню, что в числителе указан вес штанги (в кг), в
знаменателе - количество подъёмов последовательно в
каждом из перечисленных упражнений, цифра справа
(множитель) означает количество подходов к этому весу
штанги.]
2. Рывковая тяга
140 150
--- 1 --- 3
3 3
3. Приседания со штангой на груди способом "разножка"
100 120
--- 2 --- 1
5 5
4. Рывок с полуприседом с протяжкой, ноги на старте
почти прямые, медленный подъём до подседа и быстрый
уход в подсед,
70 75 80
-- 2 -- 1 -- 3
6 6 6
12 августа
1. Рывок с полуприседом с протяжкой + жим из-за головы
рывковым хватом + приседания со штангой на
выпрямленных руках способом "разножка"
50 60 80 90 95
----- 1 ----- 1 ----- 1 ----- 1 ----- 2
5+5+5 1+2+3 1+2+3 1+1+3 1+1+3
2. Рывок с протяжкой
105 110 115
--- 1 --- 1 ---1
3 2 2
3. Рывок
130 150 160 170
--- 1 --- 1 --- 1 --- 1
1 1 1 1
4. Подъём на грудь с полуприседом + приседания
130 150
--- 2 --- 2
1+3 1+3
5. Толчковая тяга
150 180
--- 1 --- 3
5 5
15 августа
1. Наклоны со штангой на плечах при опоре бёдрами о
коня, зацепившись стопами за опору (в дальнейшем это
упражнение будет для краткости называться "наклоны со
штангой")
-- 3
2. Рывок с полуприседом + жим из-за головы рывковым
хватом + приседания со штангой на выпрямленных руках
способом "разножка"
70 90 110 120
----- 1 ----- 1 ----- 1 ----- 3
1+5+3 1+3+3 1+3+3 1+1+3
3. Тяга рывковая
120 140
--- 3 --- 2
5 3
4. Рывок с полуприседом + приседания со штангой на
выпрямленных руках способом "разножка"
--- 5
1+6
17 августа
1. Рывок с полуприседом с протяжкой + жим из-за головы
рывковым хватом + приседания со штангой на выпрямленных
руках способом "разножка"
60 60 70 80 90
----- 1 ----- 1 ----- 1 ----- 1 ----- 3
1+5+3 1+6+4 1+2+3 1+2+3 1+1+3
2. Подъём на грудь с полуприседом + приседания
100 120 140 160
--- 1 --- 1 --- 1 --- 4
1+3 1+3 1+3 1+3
6. Тяга толчковая
160 190 210
--- 1 --- 2 --- 2
3 3 3
4. Наклоны со штангой
-- 4
19 августа
Утро:
1. Рывок с полуприседом с протяжкой + жим из-за
головы рывковым хватом + приседания со штангой на
выпрямленных руках способом "разножка"
60 90 110 120 130
----- 1 ----- 1 ----- 1 ----- 1 ----- 3
1+2+3 1+3+3 1+2+3 1+2+3 1+1+3
2. Рывок
--- 1
3. Рывковая тяга
145 145 145 160
--- 1 --- 1 --- 1 --- 2
3 4 5 3
4. Рывок (с лямками)
90 110 130
-- 1 --- 1 --- 1
3 3 3
Вечер:
1. Наклоны со штангой
60 70
-- 2 -- 3
6 6
2. Рывок с полуприседом (с протяжкой)
60 70 80 90
-- 1 -- 1 -- 1 -- 5
6 6 6 6
21 августа
Утро:
1. Подъём на грудь с полуприседом + приседания
60 90 120 140 145 150
--- 1 --- 1 --- 1 --- 2 --- 2 --- 2
1+3 1+3 1+3 1+3 1+3 1+3
2. Подъём на грудь способом "разножка"
145 160
--- 1 --- 3
3 3
3. Толчковая тяга
160 180 200
--- 1 --- 1 --- 2
5 5 5
Вечер:
1. Наклоны со штангой
-- 6
2. Рывок с полуприседом + приседания со штангой на
выпрямленных руках способом "разножка"
60 70 80 90 100
--- 1 --- 1 --- 1 --- 2 --- 6
1+6 1+6 1+6 1+6 1+5
23 августа
Утро:
1. Рывок с полуприседом с протяжкой + жим из-за головы
рывковым хватом + приседания со штангой на
выпрямленных руках способом "разножка"
60 60 85 100 110
----- 1 ----- 1 ----- 1 ----- 1 ----- 1
6+1+1 6+3+3 3+3+3 1+2+3 1+2+3
2. Рывок с полуприседом с протяжкой + приседания со
штангой на выпрямленных руках способом "разножка"
120 130 135 140
--- 1 --- 1 --- 1 --- 1
1+3 1+3 1+3 1+3
3. Рывковая тяга
--- 4
4. Толчок от груди
--- 3
Вечер:
1. Наклоны со штангой
60 70 75
-- 4 -- 2 -- 2
6 6 6
2. Рывок с полуприседом с протяжкой
60 80
-- 2 -- 8
6 5
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
1 сентября
Утро:
1. Наклоны со штангой
60 75
-- 4 -- 2
6 6
2. Рывок с полуприседом + жим из-за головы рывковым
хватом + приседания со штангой на выпрямленных руках
способом "разножка"
60 80 100
----- 1 ----- 1 ----- 1
1+3+3 1+3+3 1+1+3
3. Рывок с полуприседом + приседания со штангой на
выпрямленных руках способом "разножка"
120 130 135
--- 1 --- 1 --- 1 140* 145* 150*
1+3 1+3 1+3
4. Рывок с полуприседом
140 145 150*
5. Рывковая тяга
150 160 180
--- 1 --- 3 --- 2
3 3 2
6. Рывковая тяга (с лямками)
--- 5
7. Рывок с полуприседом + рывок способом "разножка" (с
лямками)
130 140
--- 1 --- 3
2+1 2+1
* Звездочка означает, что этот вес не зафиксирован.
Вечер:
1. Наклоны со штангой
-- 5
2. Приседания со штангой на плечах
170 220
--- 1 --- 6
3 3
3. Рывок с полуприседом с протяжкой
-- 6
4. Рывок с полуприседом
100 120 130
--- 1 --- 1 --- 5
2 2 2
3 сентября
Утро:
1. Наклоны со штангой
-- 5
2. Подъём на грудь с полуприседом + приседание + толчок
60 110 130 150 170 180
----- 1 ----- 1 ----- 1 ----- 1 ----- 1 ----- 1
1+1+1 1+1+1 1+1+1 1+1+1 1+1+1 1+1+1
190 195 200
----- 1 ----- 1 ----- 1
1+1+1 1+1+1 1+1+1
3. Толчковая тяга
200 205 210 220 230
--- 1 --- 5 --- 2 --- 1 --- 2
1 2 2 2 2
4. Подъём на грудь способом "разножка"
150 160 170 180 190
--- 1 --- 1 --- 1 --- 1 --- 1
3 3 3 3 3
Вечер:
1. Наклоны со штангой
60 70 70 70
-- 1 -- 1 -- 1 --
6 7 6 7
2. Приседание со штангой на плечах с протяжкой
170 220 240 260
--- 1 --- 3 --- 3 --- 1
3 3 3 3
3. Рывок с полуприседом c протяжкой
60 80
-- 1 -- 6
6 5
4. Рывок с полуприседом + рывок способом "разножка"
110 130 140 145
--- 1 --- 5 --- 1 --- 1
1+1 1+1 1+1 1+1
5 сентября
Утро:
1. Наклоны со штангой
-- 4
2. Рывковая тяга, медленный (по 12-17 сек.) подъём
110 130 150 170 190 210
--- 1 --- 1 --- 1 --- 1 --- 1 --- 5
1 1 1 1 1 1
Вечер:
1. Наклоны со штангой с удержанием тела в
горизонтальном положении в течение 5 сек.
50 60
-- 3 --
6 6
2. Приседание со штангой на груди способом "разножка"
с удержанием тела в полуприседе в течение 5-6 сек.
110 130 150 190
--- 1 --- 1 --- 1 --- 3
1 1 1 1
3. Толчковая тяга медленный ((по 10-12 сек.) подъём
170 220 240
--- 1 --- 1 --- 6
1 1 1
7 сентября
Утро:
1. Наклоны со штангой
50 60 60 60 60
-- 2 -- 1 -- 1 -- 1 -- 1
5 5 6 5 6
2. Рывок с полуприседом + жим из-за головы рывковым
хватом + приседания со штангой на выпрямленных руках
способом "разножка"
70 70 110 130
----- 1 ----- 1 ----- 1 ----- 1
1+3+3 5+2+2 2+1+2 2+1+2
3. Рывок
140 150 155 160 170
--- 1 --- 3 --- 1 --- 1 --- 2
2 2 2 2 1
4. Рывок с полуприседом + рывок способом "разножка" (с
лямками)
150 150
--- 4 --- 1
1+2 1+1
Вечер:
1. Наклоны со штангой
-- 3
2. Приседания со штангой на плечах
150 200 240
--- 1 --- 1 --- 4
6 3 3
3. Рывок с полуприседом с протяжкой
70 90
-- 1 -- 4
5 5
Утро:
9 сентября
1. Наклоны со штангой
50 60 70
-- 1 -- 1 -- 3
6 6 6
2. Подъём на грудь c полуприседом + приседание + толчок
120 120 150 170 180 190
----- 1 ----- 1 ----- 1 ----- 1 ----- 1 ----- 3
2+2+1 1+3+1 1+3+1 1+3+1 1+3+1 1+3+1
3. Толчковая тяга
190 210
--- 1 --- 7
3 3
4. Подъём на грудь с полуприседом
160 180
--- 1 --- 3
3 3
Вечер:
1. Наклоны со штангой
50 60
-- 1 -- 4
6 6
2. Приседания со штангой на плечах
160 200 220
--- 1 --- 2 --- 7
3 3 3
3. Рывок с полуприседом и протяжкой
-- 6
4. Рывок с полуприседом
110 120 130 130 130
--- 1 --- 1 --- 3 --- 4 --- 1
3 3 3 1 5
11 сентября
Утро:
1. Наклоны со штангой
50 60
-- 1 -- 4
6 6
2. Рывок с полуприседом + жим из-за головы рывковым
хватом + приседания способом "разножка" со штангой на
выпрямленных руках
70 70 90
----- 1 ----- 2 ----- 3
1+2+2 1+3+3 1+3+3
3. Рывковая тяга
120 140 160
--- 1 --- 1 --- 7
3 3 3
Вечер:
1. Наклоны со штангой
-- 5
2. Приседания со штангой на плечах
180 200 250
--- 1 --- 2 --- 3
3 3 3
3. Рывок с полуприседом с протяжкой
-- 6
4. Рывок
110 130 150
--- 1 --- 1 --- 10
2 2 1
13 сентября
Утро:
1. Наклоны со штангой с удержанием тела в
горизонтальном положении в течение 8 сек.
50 60
-- 3 -- 2
7 7
2. Рывковая тяга, медленный (по 12-17 сек.) подъём
150 160 170 190
--- 2 --- 3 --- 3 --- 6
1 1 1 1
3. Приседания со штангой на груди способом "разножка"
с задержкой в полуприседе 6-8 сек.
50 100 120 150 170 190 210
-- 1 --- 1 --- 1 --- 1 --- 2 --- 3 --- 4
2 2 2 1 1 1 1
Вечер:
1. Наклоны со штангой
50 60
-- 1 -- 4
6 6
2. Приседания со штангой на плечах с задержкой в
полуприседе 6 сек.
150 170 190 200
--- 1 --- 1 --- 1 --- 5
2 2 1 1
3. Тяга толчковая, медленный (по 10-12 сек.)
подъём
150 180 220 250 270
--- 1 --- 1 --- 3 --- 1 --- 3
1 1 1 1 1
(Сборник "Тяжёлая атлетика-1977", стр. 28-38)
Дата добавления: 2015-09-07; просмотров: 102 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| Мой опыт тренировки | | | От составителя |