Правила составления программ

При составлении, а так же оценке уже существующих программ можно воспользоваться тем же методом, что и при отнесении программ к сплит и на всё тело.

При сплит программах, если нагрузка между тренировками распределена верно (эффективно) в варианте чередования тренировок для верха и низа тела (1 цикл - 4 тренировки) схема задействования мышц будет выглядеть так:

1. Трен-ка А - руки;

2. Трен-ка В - ягодицы;

3. Трен-ка С - руки;

4. Трен-ка D - ягодицы.

Вспомните, что писал Ментзер об одной из своих первых сплит-программ, она была разделена на три части, на первой прорабатывались грудь и спина, на второй - дельты и руки, на третьей - ноги:

1. Трен-ка А - руки;

2. Трен-ка В - руки;

3. Трен-ка С - ягодицы.

Тут видно, что нагрузка между тренировками распределена не верно, это Ментзер понял только на практике и исправил на:

1. Трен-ка А - руки, ягодицы;

2. Трен-ка В - ягодицы;

3. Трен-ка С - руки;

4. Трен-ка D - ягодицы.

Тот, кто хочет повысить нагрузку например на грудь (тем самым и на трицепсы), тренируя эти мышцы чаще, отнюдь не сделает их больше и сильнее, а наоборот заведёт в местную перетренированность мышц. Вспомните, что Ментзер, тренировав своих учеников по своей первой сплит программе, отмечал отсутствие результата именно верха тела, ту часть которую они больше (чеще) всего стимулировали. И, если, у Вас нет прогресса в одном из упражнений, то Вам, скорее всего, следует выполнять его ещё реже, а не чаще.

И так, первое правило составления сплит программ - нагрузка между тренировками должна быть равномерной.

Вторым важным моментом при составлении и оценке как сплит так и программ на всё тело является распределение нагрузки на тренировке. Для наглядности я разделил все движения человеческого тела на три вида, которые уже приводил ранее. На тренировке следует выполнять только одно упражнение из этих движений, так как, например, после выполнения жима лёжа для груди, уставшие трицепсы не дадут Вам эффективно проработать дельты жимом из-за головы и наоборот, но если Вы это сделаете то дельты или грудь получат недостаточную нагрузку (стимуляцию), а трицепсы сильно перетренируются.

Те, кто добавляет в программу дополнительные упражнения для рук поступают так же не разумно как и те, кто тренируют, например грудь, чаще других мышц. Сейчас объясню почему. В первой программе Ментзера используются так называемые суперсеты - выполнение базового упражнения, например для груди, после проработки её изолированным упражнением, это делается для устранения слабого звена, в этом варианте уставших трицепсов. Так как трицепсы сравнительно меньше груди, то
они первыми отказывают при выполнении базовых упражнений, где эти трицепсы задействованы. Так зачем их ещё больше перетренировывать, если в базовом упражнении они получили калассальную нагрузку (стимуляцию).

Второе правило составления программ - на тренировке следует выполнять только одно жимовое, только одно тяговое и только одно упражнение для бёдер.

Ещё один важный момент при составлении и оценке программ - это распределение между тренировками нагрузки на поясницу. Все знают, что со спиной шутки плохи, и равномерно распределив упражнения нагружающие её между тренировками Вы подстрахуетесь от травм этой части тела. Для этого Вам нужно знать какие упражнения в большей степени влияют на поясницу, я приведу основные бодибилдерские:

1. - становая тяга;

2. - приседания;

3. - подъём на носки стоя;

4. - жим штанги стоя и сидя;

5. - шраги;

6. - тяга штанги в наклоне.

Программу следует составлять так, чтобы на одной тренировке не скопилось в основном таких упражнений, это можно сделать заменив конкретное упражнение на аналогичное, но менее опасное или переместив его на другую тренировку в варианте программы на всё тело. Нельзя ставить например становую тягу и приседания на одной тренировке так как во первых нагрузка на тренировке становится не равномерной (в обоих случаях задействованы ягодицы и бёдра в разой степени), а во вторых слишком большая нагрузка приходится на поясницу (особенно в становой тяге).

Третье правило составления программ - нагрузка на поясницу должна быть равномерно распределена между тренировками.

Дата добавления: 2015-07-08