Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатика
ИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханика
ОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторика
СоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансы
ХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника

Как правильно составить тренировочный сплит - Фредерик Хэтфилд

Читайте также:
  1. Важно правильное учение
  2. Взгляните на возможные случаи неправильного истолкования.
  3. Вклад Фредерика Тейлора в развитие теории и практики управлении
  4. Вставьте относительные местоимения в правильной форме. Переведите предложения на русский язык.
  5. Вставьте подходящие по смыслу предлоги. Употребите существительные, данные в скобках, в правильном падеже.
  6. Вставьте подходящие по смыслу предлоги. Употребите существительные, данные в скобках, в правильном падеже.
  7. Готовясь к походу, необходимо правильно подобрать одежду.

Мне очень нравится фраза "Я прохожу через раздевалку, вхожу в зал, чувствую запах железа и сразу начинаю расти". Я хочу сказать, что многие люди начинают расти от совсем небольшой нагрузки, в то время, как другие не могут добиться совершенно никаких результатов, независимо от того, насколько тяжело и упорно они тренируются.

Это явление называется персональной "сопротивляемостью нагрузке", этот термин был придуман Артуром Джонсом некоторое время назад. Чем больше требуется нагрузка для получения заданного результата, тем выше сопротивляемость субъекта; соответственно, чем меньше нагрузка, тем ниже сопротивляемость. На величину сопротивляемости влияет множество факторов. Первым номером в этом списке идет генетика, с ней трудно бороться; на остальные можно так или иначе воздействовать.

Все эти факторы и может быть еще некоторые, о которых еще никто всерьез не задумывался, в разной степени влияют на то, как часто тебе нужно тренировать каждую часть тела и как тебе наилучшим образом построить свой тренировочный сплит.

Несколько лет назад, после беседы с Артуром и ознакомления с его идеями на вышеозначенную тему, я начал вести статистику результатов многих лифтеров, при этом учитывалось количество повторений с весом в 80% от максимума.

Я пришел к выводу, что так называемые "быстрорастущие" качки могли сделать только 4-6 повторений с 80%-м весом, в то время, как атлеты, никогда особенно сильно не прибавляющие в результатах, могли сделать около 15-20 повторений с тем же 80%-м весом.

По-видимому, "быстрорастущие" обладали более слабой анаэробной силовой выносливостью. Частично это можно объяснить тем, что по-видимому у них в составе мышц преобладали белые волокна, обладающие способностью быстро сокращаться и низкими оксидативными свойствами. Напротив, у "медленной" группы в составе мышц преобладали в-основном красные волокна, медленно сокращающиеся и с высокими оксидативными свойствами; по этой причине "медленные" быстрее восстанавливались во время выполнения упражнения.

Проблема, однако, заключается в том, что каждая мышечная группа имеет свою собственную сопротивляемость нагрузке. Каждое упражнение, которое ты выполняешь, ты может делать - и скорее всего делаешь - строго определенное количество раз. Чтобы определить свою индивидуальную сопротивляемость для каждой мышечной группы, следуй этим простым указаниям:

Вот пример результатов, которые я получил по сопротивляемости нагрузке у различных групп атлетов - "быстрорастущих", "средних" и "медленных". Возможно ты отметишь, что эти цифры и подсчеты требуют точности, а может и не отметишь - неважно, просто посмотри. Вполне возможно, что твой дальнейший рост и раскрытие твоего потенциала зависят именно от этого.

Количество повторений с весом 80% от максимума Стандартное отклонение от среднего значения Уровень сопротивляемости нагрузке Способность увеличивать результаты
4 или меньше -3 Очень очень низкий Высокая (20-25% от общего числа)
4-6 -2 Очень низкий  
6-10 -1 Низкий  
10-13 - Средний Средняя (50-60% от общего числа)
13-17 +1 Высокий  
17-21 +2 Очень высокий  
21 и более +3 Очень очень высокий Низкая (20-25% от общего числа)

"Медленнорастущая" группа (в основном красные мышечные волокна):
Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки.

Мышечные группы "Легкий день" "Средний день" "Тяжелый день"
Большие мышцы:      
мышцы бедра низ спины 3 дней отдыха 4 дней отдыха 5 дней отдыха
Средние мышцы:      
грудь верх спины бицепсы трицепсы плечи 2 дней отдыха 3 дней отдыха 4 дней отдыха
Мелкие мышцы:      
брюшной пресс голени предплечья 1 дней отдыха 2 дней отдыха 3 дней отдыха

Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 10 и более подходов по 15-20 повторений.

"Средняя" группа (обычно примерно равная смесь красных и белых мышечных волокон):
Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки.

Мышечные группы "Легкий день" "Средний день" "Тяжелый день"
Большие мышцы:      
мышцы бедра низ спины 4 дней отдыха 5 дней отдыха 6 дней отдыха
Средние мышцы:      
грудь верх спины бицепсы трицепсы плечи 3 дней отдыха 4 дней отдыха 5 дней отдыха
Мелкие мышцы:      
брюшной пресс голени предплечья 2 дней отдыха 3 дней отдыха 4 дней отдыха

Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 5-8 подходов по 10-12 повторений.

"Быстрорастущая" группа (обычно в основном белые мышечные волокна):
Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки

Мышечные группы "Легкий день" "Средний день" "Тяжелый день"
Большие мышцы:      
мышцы бедра низ спины 5 дней отдыха 6 дней отдыха 7 дней отдыха
Средние мышцы:      
грудь верх спины бицепсы трицепсы плечи 4 дней отдыха 5 дней отдыха 6 дней отдыха
Мелкие мышцы:      
брюшной пресс голени предплечья 3 дней отдыха 4 дней отдыха 5 дней отдыха

Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 3-5 подходов по 4-8 повторений. Тщательно и точно определив сопротивляемость нагрузке для своих мышц, ты сможешь устроить своей тренировочной программе некий тюнинг, для того, чтобы за кратчайшее время добиться максимума результатов.

Но не забывай о других факторах, которые влияют на степень востановления. Взгляни еще раз на список в начале статьи. Все ли ты учел? Правильно ли ты расписал подходы и повторения для каждого упражнения? Подстроил ли ты под себя частоту тренировок? Интенсивность? Учитываешь ли ты свое соотношение красных и белых волокон, и подходит ли для него тренировочный вес и скорость выполнения упражнения?

Почему бы просто не скопировать себе сплит у какого-нибудь профи? Почему большинство новичков и даже большинство атлетов среднего уровня не могут получать постоянный и стабильный прирост результатов, попросту копируя тренировочные схемы у профессионалов? Это очень просто, поверьте.

Прежде всего, давайте будем честными перед собой и ответим на несколько важных вопросов. Настолько ли ты изощрен и опытен, как тот профи, которого пытаешься копировать? Твоя схема приема питательных добавок? Твоя диета в целом? Сколько времени ты уже "в окопах", неужели столько же, сколько и он? Сколько времени требуется твоему телу, чтобы адаптироваться к стрессу? У большинства профи система адаптации за годы тренировок уже перестроилась и работает очень быстро.

Со временем твое тело меняется, меняется и его способность приспосабливаться. Новые формы стресса вызывают различные адаптивные процессы, и каждая новая адаптация требует, чтобы в работу включались все новые виды нагрузок и тренировочных схем, итолько таким образом твое тело идет все дальше и дальше вперед.

Таким образом, твое тело меняется и с каждым изменением требует все новых и все более сложных схем нагрузки для того, чтобы происходила дальнейшая адаптация. Это означает не просто навешивать на гриф все больше и больше железа, следуя принципу прогрессирующей нагрузки. Все гораздо сложней.

Ошибка, которую допускают многие атлеты состоит именно в том, что этот факт не принимается во внимание. Меняешься ты, соответственно должна меняться и нагрузка, поскольку меняется восприимчивость твоего тела к стрессу. Организм "привыкает", адаптируется к нагрузке, чтобы вывести его из этого состояния, нужно поменять схему тренировок, дать телу новую, непривычную для него нагрузку.

Большинство бодибилдеров не являются быстро- или медленнорастущими во всех частях своего тела. Более того, поднимаясь выше к своему максимуму, туда, где обитают профессионалы, ты можешь стать хардгейнером, "медленнорастущим" атлетом там, где раньше ты набирал результаты с легкостью. Или может быть ты останешься "быстрорастущим", и найдешь тот стресс, который нужен твоему телу, чтобы расти дальше и дальше.

Путем экспериментирования ты найдешь свой уровень сопротивляемости для каждой мышцы. С чего начать? Вот несколько примеров сплитов, можешь воспользоваться ими и подогнать под свои особенности и потребности.

Примерная программа тренировок три дня в неделю один раз в день для "быстрорастущей" группы (понедельник, среда, суббота).

  ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ
Бедро т             с         л       с  
Низ спины т             с         л       с  
Грудь     л     с   в         с   л      
Верх спины     л     с   в         с   л      
Бицепс л   с     т       с     л   т      
Трицепс л   с     т       с     л   т      
Плечи     т     с   л   с     т       с  
Пресс с   т     с   с   т     с   с   т  
Голень с   т     с   с   т     с   с   т  
Предплечья с   т     с   с   т     с   с   т  

"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день

Примерная программа тренировок четыре дня в неделю один раз в день для "быстрорастущей" группы (понедельник, вторник, четверг, суббота).

  ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ
Бедро т             с         л     с    
Низ спины т             с         л     с    
Грудь   л   с       т         с     л   с
Верх спины   л   с       т         с     л   с
Бицепс с     т       с     л   с     т    
Трицепс с     т       с     л   с     т    
Плечи                                    
Пресс с     т       с     т       с     т
Голень   т       с     т       с     т    
Предплечья   т       с     т       с     т    

"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день

Примерная программа тренировок пять дней в неделю один раз в день для "быстрорастущей" группы (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница).

  ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ
Бедро т             с       л       с    
Низ спины т             с       л       с    
Грудь   л   с       т       с       л   с
Верх спины   л   с       т       с       л   с
Бицепс с   т         с   л   с       т    
Трицепс с   т         с   л   с       т    
Плечи   с     т       с     л     с   т  
Пресс                                    
Голень л   с   т         с   л     с   т  
Предплечья л   с   т         с   л     с   т  

"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день

Примерная программа тренировок шесть дней в неделю один раз в день для "средней" группы (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота)

  ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ
Бедро т         с       л     с       т  
Низ спины л         с       т     с       л  
Грудь     л     с   т         с   л      
Верх спины     л     с   т         с   л      
Бицепс с     т         с     л     с     т
Трицепс с     т         с     л     с     т
Плечи   с     т         с     л     с    
Пресс       с       т         с       т  
Голень   т     с       т     с       т    
Предплечья   т     с       т     с       т    

"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день

Примерная программа тренировок три дня в неделю два раза в день для "средней" группы (понедельник, среда, суббота).

    ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ
Бедро   т             с         л       с  
                                       
Низ спины                                      
    т             с         л       с  
Грудь       л     с   т         с   л      
                                       
Верх спины                                      
        л     с   т         с   л      
Бицепс   л   с     т       с     л   т      
                                       
Трицепс                                      
    л   с     т       с     л   т      
Плечи       т     с   л   с     т       с  
                                       
Пресс   с   т     с   с   т     с   с   т  
                                       
Голень                                      
    с   т     с   с   т     с   с   т  
Предплечья   с   т     с   с   т     с   с   т  
                                       

"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день

Примерная программа тренировок четыре дня в неделю два раза в день для "средней" группы (понедельник, вторник, четверг, суббота)

    ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ
Бедро                                      
    т         с     л       с         т
Низ спины   т         с     л       с         т
                                       
Грудь     л       с   т         с     л    
      л       с   т         с     л    
Верх спины                                      
      л       с   т         с   л      
Бицепс   с     т         с   л       с     т
                                       
Трицепс                                      
    с     т         с   л       с     т
Плечи                                      
                                       
Пресс                                      
          с       т         с     т    
Голень     т       с     т       с     т    
      т       с     т       с     т    
Предплечья     т       с     т       с     т    
                                       

"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день

автор Фредерик Хэтфилд

ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ

День Победы!!

Администрация проекта Пауэрлифтинг в Смоленской области поздравляет вас с Днем Победы!
Этот день стал знамением памяти о великом подвиге наших предков, людей, защитивших ценой своей жизни наше с вами настоящее и будущее. Это день памяти и скорби, радости и гордости. Не стоит забывать тех, кто не вернулся, кто погиб с честью и достоинством: за Родину, за своих близких, за свои идеалы. Этот день является напоминанием о связи с прошлым, ощутимым даже сегодня, через 66 лет со дня окончания войны. Это событие показало, какими бы разрозненными мы не были, во время реальной опасности мы объединяемся и даем отпор тому злу, которое угрожает нашей жизни и жизни наших близких.

Мы поздравляем всех вас, а также тех, кто участвовал в военных действиях 1941-1945 годов против оккупации Фашистской Германии. Выражаем огромную благодарность за еще одну весну, которую мы встречаем, будучи свободным народом.

Троекратное «УРА» в честь победителей!

 

Дата добавления: 2015-07-08; просмотров: 167 | Нарушение авторских прав

Читайте в этой же книге: Тренировка Б | Тренировка В | Схема питания | Тренировка В | Оценка тренировочных программ | Правила составления программ | Оценка программы упражнений по результатам и с точки зрения логики | Тренировка С | Пример интенсивного комплекса | Часть 1 |
<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Часть 2| Фармакология для натуральных силовиков
mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.013 сек.)