Тренировка В

1. Тяга-присед – ягодицы, квадрицепсы, верхняя трапеция, широчайшие, низ спины, бицепсы
бёдер, задние дельты.

2. Жим стоя – трицепсы, дельты, верх груди, верхняя тпрапеция.

3. Подъём на носки – икры.

Из этого видно, что на каждой тренировке задействованы одни и те же мышцы за исключением икр, по мнению Ментзера их следует тренировать реже в связи с их утомлением при ходьбе.

По объёму программа № 2 даже меньше первой, так для чего же она нужна, для того чтобы потешить своё самолюбие и выполнять изолированные упражнения?

И ещё одна вещь о частоте тренировок. Ментзер рекомендует начинать заниматься по первой программе с частотой около двух раз в неделю, дальше, увеличивая дни отдыха, он рекомендует занятия по этой же программе раз в неделю, следовательно, занимаясь, по первой
программе раз в неделю мы тренируем каждую мышечную группу всего два раза в месяц! И тут Ментзер, вопреки своим принципам, или это может быть плохой перевод книги, рекомендует, переходя на вторую программу, заниматься один раз в неделю (или даже раз в 5-6 дней), то есть тренировать каждую группу мышц вдвое чаще!!! Хотя по его теории и по теории Джоунза на протяжении всех своих тренировок частоту и объём нужно снижать, а интенсивность наоборот
повышать.

Я думаю, первую программу Ментзер написал для тех, кто сразу не может отказаться от подъёмов на бицепсы, разведений, и других изолированных упражнений. И если после первой тренировки (после продолжительного отдыха) мышцы болят у вас 3-7 дней, то нет смысла
заниматься два раза в неделю по первой программе, лучше сразу перейти на вторую с частотой раз в неделю.

4. Сокращённые программы

В своей первой статье я писал о правильности составления программ упражнений, сейчас напомню о чём шла речь. Я условно разделил все движения (не упражнения) человеческого тела на три основные вида:

1) Движение нижней части тела, для него есть подходящее упражнение - приседания;

2) Движетие "тяга", (осуществляется по дуге) при котором Вы начинаете выполнение как в упражнении подтягивания обратным хватом, а заканчиваете полным отведением и сгибанием рук вниз и назад;

3) Движение "жим", (так же осуществляется по дуге) при котором Вы начинаете выполнение с согнутыми и отведёнными вниз и назад руками, а заканчиваете как в упражнении жим штанги с груди стоя.

Два последних движения являются как бы антагонистами, выполняются по одной траектории, но разными мышцами. Эти природные базовые движения охватывают все мышцы человеческого тела, и именно на основании них построены все упражнения, кроме таких травмоопасных
упражнений, как тяга штанги к подбородку, жим из-за головы, тяга за голову и становая тяга (выполняй эти упражнения с плохой или безупречной техникой, всё равно рано или поздно травмируешься).

На основании этих трёх движений и следует составлять все сокращённые программы. Одну из которых я приведу:

Тренировка А:

1) Тяга-присед;

2) Отжимания от брусьев или жим штанги с груди стоя (на тренировке выполняется поочерёдно только одно из этих упражнений - на одной отжимония, на другой жим стоя).

Это наиболее сокращённая программа, состоящая из одной тренировки на всё тело.

Выбор упражнений:

Тяга-присед, как я для себя называю это упражнение (подругому оно называется становая тяга с грифом трап-бар), лично я считаю, что это что то среднее между обычной становой тягой и приседаниями (отсюда и название). Этим упражнением Вы прорабатываете ноги (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер, а также икры), спину (широчайшие, всю трапецию, а так же длинные мышцы спины), задние дельты, немного бицепсы и предплечья. Я выбрал именно это упражнение потому, что кроме ног оно вовлекает в работу ещё и спину (как в становой тяге), но нагрузка на хребет куда меньше чем в приседаниях, а тем более в становой тяге.

Отжимания от брусьев (наиболее базовое упражнение для груди) прорабатывает грудь, трицепсы, передние дельты, а так же немного широчайшие.

Жим штанги с груди стоя, оно задействует трицепсы, верх груди, переднюю и среднюю дельты, верх трапеции.

Почему я не включил в программу дополнительные упражнения, такие как подтягивания и подъём на носки, потому, что я исходил из приоритетных упражнений, задействующих все мышцы:

- ширачайшие и бицепсы прорабатываются тягой-приседом, так как бицепсы сравнительно меньше трицепсов, то и нагрузка для них меньше - статическая, а широчайшие прорабатываются как раз
той завершающей частью в движении "тяга" упражнением тяга-присед.

- икры, я думаю, не стоит прорабатывать отдельным упражнением, так как всех, в основном, интересует их форма, которая зависит от ген, доставшихся по наследству, и её нельзя изменить, а обьём зависит скорее от развития мышц бёдер.

Данная программа предназначена скорее для набора общей мышечной массы, и, если Вы наберёте на ней 5 - 10 кг (при неизменной окружности талии) без упражнений, напрямую воздействующех на бицепсы и икры, а затем включите в свою программу подтягивания и подъёмы на носки, то эти мышцы сразу отреагируют ростом (возможно они будут так же расти и без этих упражнений), так как Вы увеличили их возможности для роста (базу) основными движениями (набрали 5 - 10кг. мышц за счёт бёдер, ягодиц, спины и груди).

Как я пришёл к этому в питании

Схема планирования питания

Приводятся просто продукты, один из которых Вы выбираете, в отличии от журнальных диет, где жёстко расписаны продукты, а также их количество на весь день или даже на неделю.

Дата добавления: 2015-07-08