Карп, www.ironmine.narod.ru

Составление тренировочных программ

Разместил: 43facog6D

13 апреля 2009

Просмотров: 3124

В заметки

Метки: программа, основы

html-cсылка: BB-cсылка: Прямая ссылка:

//'); //]]> Я ндексДирект

• Универсальный тренажер-эспандер

Слимминг Пиллоу тренирует плечи, руки, спину, ноги, грудь. 100 упр. Купи!

www.top-shop.ru

• Удары для "дворового" боя

Драться как зверь, никого не боясь!

systema-boya.ru

• C/C++, C#, Java, PHP, Python...

Экспертный форум программистов. Присоединяйтесь к профессионалам!

hashcode.ru

Все объявления

Карп, www.ironmine.narod.ru

1. Выбор целей:

1) программы бывают:

• сокращённые или объёмные
• на всё тело или разделены на две под-программы

По теории Ментзера и Джоунза предпочтительней сокращённые программы на всё тело и (или) разделены на две под программы с практически одним и тем же набором движений.

Чтобы самому писать программы нужно кое что знать:

1) какое упражнение на какие мышцы влияет
2) для индивидуального подбора упражнений -механика движений

Свод правил для написания программ:

1) В начале тренировки прорабатываются самые большие группы мышц.
2) Программа должна содержать все необходимые упражнения для проработки всего тела.
3) Выбираются самые базовые упражнения.
4) Руки не тренируются так как они получают нагрузку при выполнении базовых упражнений для спины, груди и дельт.
5) Пресс не тренируется так как он получает нагрузку во время всей тренировки.

Основные базовые движения человеческого тела:

1. Выпрямление ног и спины из положения с полностью согнутыми и приведёнными к животу ногами до положения с полностью выпрямленными ногами и спины (приседания и их разновидности).

2. «Жим» из положения с полностью согнутыми и отведёнными назад и в низ руками до положения с полностью выпрямленными и поднятыми вверх руками (отжимания с плавным переходом в жим стоя).

3. «Тяга» из положения с полностью выпрямленными и поднятыми руками до положения с полностью согнутыми и отведёнными назад ив низ руками (противоположное предыдущему движению),(тяга к низу с амплитудой заканчивающейся как у тяги в наклоне).

Так как тренажёра с движением как у движения 2 не существует, а для движения 3 есть не очень дешёвый «Хаммер» то нам, простым смертным, приходится разделить эти два движения на части, для которых уже существуют упражнения/

Основные базовые упражнения для вышеупомянутых движений:

- приседания, тяга-присед, становая тяга, жим ногами;
- тяга к низу, подтягивания;
-тяга в наклоне;
- отжимания от брусьев, жим лёжа (наклонный жим является чем то промежуточным);
- жим стоя, жим из-за головы.

Становится ясно что выполнить все эти упражнения на одной тренировке врятли удастся но зато их можно разделить но две части, которые назовём тренировка А и тренировка Б.

На тренировке А первым упражнением поставим Приседания или Жим ногами как одно из самых стрессовых.

На тренировке Б – Становая тяга, которую я считаю завершающим движением у движения «тяга». Так как на этой тренировке спина уже получила нагрузку то начальную часть движения «тяга» мы поставим на тренировке А после приседаний.

Упражнение тяга к низу является братом-антиподом упражнений для груди (они примерно одинаково стрессовы) поэтому одно из упражнений для груди поставим на тренировке Б после становой тяги.

Осталась завершающая часть движения для «жима» - это одно из упражнений для дельт которое мы поставим на тренировке А после тяги к низу

Одно из упражнений для икр (не базовых) мы поставим на тренировке Б для окончательной проработки всего тела. Единственное упражнение, а вернее сказать даже не упражнение которое я рекомендую делать после каждой тренировки – это вис на перекладине для усиления хвата и расслабления спины.

Дата добавления: 2015-07-08