Тренировка В. 1. Становая тяга (Тяга-присед)

1. Становая тяга (Тяга-присед)

2. Отжимания (Жим лёжа)*

3. Подъём на носок с гантелью в руке (Подъём на носки сидя)--

Тренировка А

1. Приседания (Жим ногами)--

2. Тяга книзу или подтягивания обратным узким хватом *

3. Жим стоя (Жим гантелей сидя)

Тренировка В

1. Становая тяга (Тяга-присед)*

2. Отжимания (Жим лёжа)--

3. Подъём на носок с гантелью в руке (Подъём на носки сидя)

Тренировка А

1. Приседания (Жим ногами)

2. Тяга книзу или подтягивания обратным узким хватом (Тяга в наклоне)--

3. Жим стоя (Жим гантелей сидя)*

Тренировка В

1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)--

2. Отжимания (Жим лёжа)

3. Подъём на носок с гантелью в руке (Подъём на носки сидя)*

* - упражнения в которых применяются ППИ.

-- - упражнения для снижения объёма тренировки.

3) Последнее и самое главное - это диапазон отдыха, который нужно для себя определить. Предлагаю от начала и до конца тренировок (реализация потенциала) отдых от 5 до 1 4 дней (я думаю это не предел).

Невозможно изначально для себя определить и запланировать количество времени на протяжении которого будешь заниматься на том или ином этапе, поэтому мы разделим диапазон отдыха на наши три этапа. Теперь, когда время занятий на каждом из этапов не ограничено, каждый проведёт столько тренировок (перед добавлением дополнительных дней отдыха), сколько отпустила ему природа.

Занимаясь по данной программе (объём которой в последующих этапах нужно несколько снизить, периодически заменив одно из упражнений в программе на менее стрессовое или выбросить, что так же предусмотрено) планы этапов, дней отдыха, объёма тренировки, и увеличения интенсивности будет выглядеть так:

1 -й этап:

Отдых - от 5 до 7 дней;

Объём тренировки - 3 упражнения;

ППИ для каждого упражнения - динамика.

2 -й этап:

Отдых - от 8 до 10 дней;

Объём тренировки - 3 упражнения (становая тяга или тяга-присед периодически меняется на шраги);

ППИ для каждого упражнения:

- Приседания - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных;

- Жим ногами - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный;

- Тяга-присед - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных;

- Тяга книзу (подтягивания) - статика, динамика + статика, динамика + 1 негативный;

- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный;

- Жим стоя - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный;

- Отжимания от брусьев - динамика + 2 форсированых, динамика + 1 негативный;

- Подъём на носок - статика;

- Шраги - статика.

Й этап

Отдых - от 1 1 до 1 4 дней;

Объём тренировки - 2 упражнения (одно из упражнений в программе выбрасывается на каждой третьей тренировке, сразу после приминения ППИ);

ППИ для каждого упражнения:

• Приседания - частичные;
• Жим ногами - негативные, частичные;
• Тяга-присед - частичные;
• Тяга книзу (подтягивания) - негативные;
• Жим лёжа (наклонный жим) - негативные, частичные;
• Жим стоя - негативные, частичные;
• Отжимания от брусьев - негативные;
• Подъём на носок - динамика + статика;
• Шраги - динамика + статика;

Теперь Вам остаётся лишь:

• расписать наперёд 4-6 тренировок и проставить на них ППИ которые Вы выбрали в соответствии с этапом;
• на каждой следующей тренировке проставить примерный вес для каждого упражнения и для ППИ;
• при наступлении перетренированности (когда в одном-двух упражнениях перестала увеличиваться сила, а лучше не дожидаться этого) добавлять дополнительные дни отдыха;
• по достижении дней отдыха, практически выходящих за рамки этапа на котором Вы занимаетесь, перейти на следующий этап.

Хотя кажется, что диапазон отдыха небольшой, но если предположить, что перед каждым добавлением одного-двух дней отдыха Вы прозанимались хотя бы 4-6 тренировок, то все тренировки от начала и до конца продлятся около года.

Дата добавления: 2015-07-08