Тренировка Б

1. Становая тяга (тяга-присед).

2. Отжимания от брусьев или жим лёжа.

3. Подъём на носки.

Примечания:

Все правила соблюдены:

- все мышцы получают нагрузку на обеих тренировках кроме икр (как считает Ментзер и я, икры задействованы при ходьбе и по этому их следует тренировать реже).
- самые стрессовые упражнения стоят в начале тренировки.
- в программе нет никаких лишних упражнений.

Выходит практически такая же программа как у Ментзера.

Выводы:

1) Ставить например жим лёжа и жим из-за головы неразумно так как эти упражнения есть не что иное как ЧАСТИЦЫ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ и если поставить эти упражнения на одной тренировке то после выполнения одного из них уставшие трицепсы не дадут эффективно поработать над другим. Совсем другое дело для спины – тяга к низу и становую тягу можно ставить на одной тренировке так как после выполнения становой тяги бицепсы утомляются не значительно (статическая нагрузка на бицепсы) после чего можно выполнить тягу к низу.

2) Следует также учитывать нагрузку на хребет, самые стрессовые упражнения – приседания (жим ногами) и становая тяга (тяга-присед) нельзя ставить на одной тренировке из-за большой нагрузки на восстановительные ресурсы, а так же на хребет.

3) Если ничего не соображаешь в составлении программ - советую не составлять их для себя и других, а почитать Ментзера, Джоунза, а также тот раздел у Вейдера о мышцах человека и о упражнениях (на какие группы мышц они влияют) да и то выборочно.

4) Данная программа является «на всё тело» хотя и разделена на две тренировки.

5) Не советую включать в программу становую тягу, а если и делаете то лучше без применения приёмов повышения интенсивности (опасное упражнение лучше заменить тягой-приседом – она же приседания с гантелями, становая тяга с грифом «трап-бар» -её рекомендовал Ричард Уинетт в одной из своих статей, видел фото Ментзера где он делал приседания со штангой сзади, и неуч МакРоберт в своей «новой» книге рекомендовал как совершенно новое упражнение, хотя я его знаю уже года три).

А также жим из-за головы. В этом со мной согласен неуч МакРоберт в своей новой книге, хотя в своей предыдущей книге писал совершенно другое.

Дальше хочу написать о том, что Ментзер в своей книге не написал, а именно об эффективном размещении приёмов повышения интенсивности, о планировании питания и составлении диет, а также всё это в готовом виде.

С новым годом всех поклонников Ментзера - человека который нашёл правду, но не успел рассказать обо всех нюансах высокоинтенсивного тренинга.

2. Речь пойдёт о планировании эффективного размещения приёмов повышения интенсивности в тренировочной программе, а также их оценка.

Если вы хотите увеличить интенсивность своих тренировок то кроме обычных позитивных повторений вам следует ввести в свою программу особые приёмы – приёмы повышения интенсивности (ППИ).

Ниже я привёл такие приёмы (те которые я знаю) и попытался их оценить по сравнительной интенсивности. Может кто-то имеет другое мнение на этот счёт, но я сделал это так:

- динамика + форсированые *
- статика **
- динамика + статика ***
- динамика + частичные ****
- динамика + негативный ****
- негативные *****
- частичные *****
- отдых-пауза *****
* - интенсивность приёма.

Динамика означает выполнение позитивного сета, а если после стоит «+» то после выполнения позитивного сета сразу же, без паузы, выполняется один из приёмов.

Одно дело сравнить их между собой, а другое постоянно применять их на практике. Ментзер в своей книге ничего конкретного не написал, кроме того, что нельзя на каждой тренировке вводить негативные и другие приёмы. Ну и зря, обычный человек, прочитав его книгу, и начав заниматься по его системе, в основном, дальше первой программы тренировок с позитивными сетами не заходит.

Так, теперь, когда разобрались какой приём интенсивней, становится вопрос: «Где разместить эти приёмы и в каком количестве?». Для этого я для каждого упражнения привёл свои ППИ и разделил их поэтапно, чтобы плавно увеличивать интенсивность тренировок (от низкой к высокой). Может кто то имеет другое мнение на этот счёт, но я сделал это так.

Й этап

- Приседания - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных;
- Жим ногами - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный;
- Тяга-присед - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных;
- Тяга книзу (подтягивания) - статика, динамика + статика;
- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный;
- Жим стоя (жим из-за головы) - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный;
- Отжимания от брусьев - динамика + 2 форсированых, динамика + 1 негативный;
- Подъём на носок – статика;
- Шраги – статика.

2 -й этап:

- Приседания - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, (частичные);
- Жим ногами - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный, (негативные, частичные,
отдых-пауза);
- Тяга-присед - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, (частичные);
- Тяга книзу (подтягивания) - динамика + 1 негативный, (статика);
- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный, (негативные,
частичные);
- Жим стоя(жим из-за головы) - динамика + 2 форсированых, динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный, (негативные, частичные);
- Отжимания от брусьев - динамика + 2 форсированых, динамика + 1 негативный, (негативные)4
- Подъём на носок - статика, динамика + статика;
- Шраги - статика, динамика + статика.

3-й этап:

- Приседания - частичные, (динамика + 2 частичных);
- Жим ногами - негативные, частичные, отдых-пауза (динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный);
- Тяга-присед - частичные, (динамика + 2 частичных);
- Тяга книзу(подтягивания) - негативные, (динамика + 1 негативный);
- Жим лёжа(наклонный жим) -негативные, частичные, (динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный);
- Жим стоя(жим из-за головы) - негативные, частичные, (динамика + 2 частичных, динамика + 1 негативный);
- Отжимания от брусьев - негативные, (динамика + 1 негативный);
- Подъём на носок - динамика + статика, (статика);
- Шраги - динамика + статика, (статика).

Необязательно должно быть три этапа, можно поделить на четыре, первым можно поставить этап одной динамики без приёмов повышения интенсивности, придумать можно что угодно, главное соблюдать правило постоянного увеличения интенсивности.

Теперь разберёмся о размещении ППИ в программе. Размещать я предпочитаю в программе № 2 по Ментзеру, только немного изменённой, но не изуродованной, я поменял отжимания от брусьев и жим из-за головы местами, так, на мой взгляд, правильней. Вот она:

Дата добавления: 2015-07-08