Аутогенная тренировка

Одним из самых лучших методов медитации является аутотренинг Шульца. В 1932 году Иоганн Генрих Шульц предложил технику самогипноза, названную им аутогенной тренировкой. Аутотренинг включал в себя формулы самовнушения, с помощью которых предлагалось вызвать сначала в конечностях, а затем и во всем теле занимающегося состояние полного расслабления. По мере своего углубления расслабление мышц будет приводить к субъективному ощущению тяжести, а сопровождающее это состояние расширение сосудов приведет к возникновению чувства приятного тепла.

Все это приводит к изменению внутреннего состояния и возникновению чувства удовлетворенности и покоя. На освоение методики сам Шульц давал три недели. После этого предлагалось переходить к высшей ступени аутотренинга, на овладение которой требовалось до полутора лет ежедневных занятий. Овладевшие высшей ступенью в измененных состояниях сознания могли излечивать себя от некоторых болезней, управлять эмоциями, избавляться от вредных привычек и запрограммированного поведения. Помимо этого, высшая ступень подводила занимающегося к возможности создавать нечто вроде осознанных, управляемых сновидений.

Шульц не скрывал, что в своем методе объединил рекомендации многих предшественников и элементы медитаций из восточных духовных практик.

Метод Шульца широко распространился по всему миру, и в настоящее время насчитывается около двухсот его модификаций. На примере классического аутотренинга достаточно удобно отрабатывать некоторые тонкости медитаций и указывать на типичные ошибки, сопровождающие медитативную практику.

Формулы самовнушения в аутотренинге таковы.

«Мое тело полностью отдыхает».

«Я спокоен».

«Я совершенно спокоен».

«Моя правая рука расслаблена» (можно начинать с любой руки, как вам удобно).

«Моя левая рука расслаблена».

«Моя правая нога расслаблена».

«Моя левая нога расслаблена».

«Мое лицо расслаблено».

«Моя грудная клетка расслаблена».

«Мой живот расслаблен».

«Все мое тело расслаблено».

«Моя правая рука тяжелая».

«Моя левая рука тяжелая».

«Моя правая нога тяжелая».

«Моя левая нога тяжелая».

«Все мое тело наливается тяжестью».

«Сердце бьется легко и спокойно».

«Моя правая рука теплая».

«Моя левая рука теплая».

«Моя правая нога теплая».

«Моя левая нога теплая».

«Моя грудная клетка теплая».

«Мое солнечное сплетение излучает тепло».

«Все мое тело пронизано приятным теплом».

«Все мое тело расслаблено».

«Я ощущаю приятную тяжесть и тепло».

«Дышу совершенно спокойно и ровно».

«Сердце бьется спокойно и ровно».

«Мой лоб приятно прохладен».

«Я совершенно спокоен».

Каждая формула повторяется по 6–10 раз.

Выход из сеанса: «Я наполнен свежестью и энергией».

1. Глубоко вдохнуть.

2. Открыть глаза.

Наиболее удобными для занятий Шульц считал одну из следующих поз.

1. Положение сидя. Человек сидит на стуле в позе кучера: голова опущена вперед, кисти свободно лежат на поверхности бедер.

2. Положение полусидя. Человек сидит в удобном мягком кресле, откинувшись назад.

3. Положение лежа. Занимающийся удобно лежит на спине, голова на низкой подушке.

Занятия проводятся 3–4 раза в день. Только при таком режиме можно гарантировать быстрое освоение. Длительность каждого занятия при освоении первой ступени не должна превышать 7–10 минут. Такое ограничение времени у начинающих связано с тем, что неподготовленный человек не может длительное время концентрироваться на самонаблюдении. Он начинает отвлекаться, фантазировать, предаваться воспоминаниям и размышлениям. Вопрос об отвлекающих факторах является самым главным во всех формах медитации. Лишь немногие способны удерживать внимание на каком-либо объекте или ощущении в течение любого промежутка времени.

*****

Скажу несколько слов о последовательности освоения формул самовнушения. Я часто встречал в литературе такой совет: формулы самовнушения рекомендуется осваивать последовательно. Пока пациент не почувствует, что освоил предыдущую формулу, ему не следует переходить к следующей. Данная рекомендация верна только наполовину. В соответствии с принципом дополнительности надо использовать и другой подход, а именно: попробовать все формулы от начала до конца, даже если ни одну из них еще не освоил.

Дело в том, что уровни расслабления, а также ощущения тяжести и тепла могут быть бесконечны по своей глубине. Человек никогда не сможет «посчитать себя достигшим», потому что всегда будет ощущать, что «есть еще над чем работать». И здесь каждому человеку приходится по собственному усмотрению определять для себя уровень перехода. Поэтому один будет переходить к следующей формуле, не достигнув нужной глубины освоения, а другой, наоборот, никогда не сможет перейти, так как его уровень всегда будет казаться ему недостаточным.

Мой многолетний опыт занятий аутотренингом позволяет предложить эффективную последовательность. За основу берется такое распределение времени, чтобы за один сеанс занимающийся прошел все формулы самовнушения, равномерно их распределяя. Если же он замечает, что использование какой-либо формулы ему удается особенно легко, он может задержаться и посвятить ей больше времени, вплоть до полного сеанса.

*****

С развитием навыков формулы самовнушения постепенно сокращаются. «Моя правая рука расслаблена» превращается в «Правая рука расслаблена», затем в «Рука расслаблена» и «Расслаблена». То же и с другими формулами. Слова играют вспомогательную роль, со временем от них можно отказаться. Если же занимающийся считает, что слова ему помогают, он может сохранить формулы самовнушения в любом удобном для него виде. Обычно остается только одна формула, чаще всего та, из которой получалось наиболее легкое вхождение в расслабление. Эта формула становится «спусковым крючком», запускающим автоматическое распространение расслабления на все части тела.

При полном овладении аутотренингом достаточно только сконцентрировать внимание на какой-либо точке тела, что автоматически приводит к расслаблению всего тела, все более глубокому, до появления чувства тяжести, тепла и затем погружения в транс.

В некоторых разновидностях аутотренинга применяется более детальная концентрация внимания: на каждом пальце, на кончиках пальцев, на отдельных частях лица, мимических мышцах, мышцах тела, сосудах мозга, межбровье, глазных яблоках и тому подобное. Если это помогает справиться с затруднениями, которые обычно возникают на начальных этапах, и ускорить процесс погружения, то такой подход вполне оправдан.

На дыхание не следует обращать дополнительного внимания; в таком случае оно автоматически устанавливается в режиме оптимального функционирования. При желании ритм дыхания можно использовать для квантования процесса расслабления. Вдох – напряжение и концентрация, выдох – расслабление. Неплохая техника.

*****

При освоении аутотренинга существуют два препятствия. Во-первых, это отвлечение внимания. Необходимо раз за разом возвращаться к самонаблюдению, поскольку зачастую внимание отвлекают внешние раздражители или посторонние мысли.

Вторым препятствием чаще всего является попытка занимающихся напрягать волю, оказывать психическое и волевое давление на функции собственного тела. Я рассматриваю аутотренинг так подробно, потому что управление некоторыми функциями организма аналогично управлению реальностью. Например, тонус кровеносных сосудов не поддается управлению простым волевым усилием. Но при правильном подходе мы сможем легко изменить тонус сосудов и создать прилив тепла к конечностям или к любой части тела. Точно так же мы можем управлять частотой сердцебиения, перистальтикой кишечника, эрекцией и многими другими физиологическими процессами, которые обычно управляются подсознанием.

Интересно, что специально подготовленные люди могут легко изменять физиологические показатели, на которые реагирует детектор лжи. Такие, например, как электропроводимость кожи и некоторые другие.

Дата добавления: 2015-07-08