Тренировка С

1. Приседания
2. Подтягивания обр. уз. хв.*

* упражнения, в которых применяются ППИ.

Сдесь могут быть возражения в отношении распределения нагрузки между тренировками, но всё так и задумано чтобы достичь параллельного восстановления мышц верха и низа тела.

Бёдра и др. мышцы ног прорабатываются на каждой тренировке становой тягой (тягой-приседом), жимом ногами и приседаниями. На протяжении трёх тренировок спина и бицепсы прорабатываются два раза – становой тягой и подтягиваниями, а грудь, дельты и трицепсы так же два раза за три
тренировки – жимом лёжа и стоя.

Расстановка ППИ в программе очень удачная, единственный минус – это фиксированное их расположение, но это является так же и плюсом, так как выбраны упражнения в которых можно использовать наибольшее количество ППИ.

Программу, предложенную в «общем плане тренировок по Ментзеру», в последнем этапе можно заменить на эту (я думаю так будет лучше), так как она так же сокращена до двух сетов за тренировку, но при этом следует внести некоторые изминения в увеличение интенсивности, потому, что в ней нет упражнений для икр.

Подсчёт калорий

Само сочитание слов «считать калории» не совсем правильное и вводит в заблуждение начинающего спортсмена, который может подумать, что нужно каждый день скурпулёзно сидеть с калькулятором и подсчитывать съеденные калории, белки, жиры и углеводы. Под счётом калорий следует понимать планирование своего питания путём определения нужного количества калорий, белков и т. п. как на сутки так и за один приём пищи. Всё это нужно для того, чтобы Ваш организм получал необходимое количество веществ (для роста мышц) и при этом чтобы небыло их избытка (лишнее откладывается в жир).

Вы хотите научиться считать калории. Для начала Вам понадобится диетологический справочник или таблица калорийности и химического состава продуктов. Сосчитать белок, жир и углеводы содержащиеся в продуктах легко, но долго, это делается нахождением количества белка, жира и углеводов по отдельным продуктам и затем их суммированием (для этого даже существуют специальные программы - RACION), а вот составить для себя питание в соответствии с определённым соотношением макроэлементов будет сложнее. Существует два вида нахождения соотношения:

- от калорийности;
- от суммы белка, жира и углеводов в граммах.

Каждый из них можно находить для одного приёма или на сутки. Допустим, что в сутки требуется 3000ккал., и Вы хотите определить (по первому способу) количество б., ж. и у. исходя из формулы 20% калорий за счёт белка, 60% калорий за счёт углеводов и 20% калорий за счёт жиров. 20% от 3000 это 600ккал, теперь делим это число на 4 (1 грамм белка высвобождает 4ккал., 1 гр. Жира – 9ккал. и 1 гр. углеводов 4ккал.) и получаем нужные нам 2 40гр. белка, тоже самое и с другими макроэлементами (450гр. углеводов и 60гр. жира), всё это нужно съёсть чтобы получить 3000ккал.. Для одного приёма берётся цыфра поменьше, допустим 750ккал. и рассчитав аналогичным образом получаем 60гр. белка, 1 13гр. углеводов и 1 5гр. жиров.

Если Вы считаете вторым способом, то цыфры при таком же соотношении будут совсем другие. Сдесь немного по-другому стоит очерёдность расчёта. Допустим у Вас есть формула 20% белка, 60% углеводов и 20% жиров, теперь найдём сколько калорий находится в 100 граммах (сумме) макроэлементов с этим соотношением, вышла цыфра 500ккал. (белка – 20% от 100гр., 20гр. х 4 = 80ккал; углеводов – 60% от 100гр., 60гр. х 4 = 2 40ккал.; жира – 20% от 100гр., 20гр. х 4 = 1 80ккал., 80ккал. + 2 40ккал. + 1 80ккал. = 500ккал.). Когда знаем сколько грамм белка и др. макроэлементов находится в 500ккал. (по данному соотношению), можно легко найти их при любой калорийности – на сутки или на один приём простым умножением или делением, например при 3000ккал. в сутки нам требуется 120гр. б., 360гр. у. и 120гр. ж. (3000/500 = 6, 20гр. х 6 = 120гр. и т. д.)

Теперь стоит более сложная задача – как найти количество продуктов, необходимых для нужных 500ккал. да ещё с соотношением 20-60- 20. Определённые продукты содержат только белки и жиры (белковые), а некоторые в основном углеводы с небольшим содержанием белка и жира (углеводные), есть ещё и смешанные такие как молоко (для таких лучше сделать отдельный приём). Так как углеводы находятся только в углеводных продуктах, можно найти сначала их количество. Мы знаем, что необходимо 60гр. углеводов, таким образом находим количество углеводных продуктов (Вы едите только один из них) содержащих 60гр. углеводов. Например, среднее количество углеводов в данных крупах равно 66.7гр., 100гр. продукта умножить на нужные нам 60гр. и делим на 66.7гр. получаем 90гр. продукта содержащего 60гр. углеводов:

- крупа гречневая, рисовая и пшеничная – 90гр.;
- картофель – 375гр.;
- хлеб белый – 130гр.;
- вермишель – 85гр.

Количество белка в этих продуктах примерно одинаково, значит сначала находим среднее количество белка находящегося в этих продуктах (находим кол-во белка в каждом продукте, затем суммируем его и делим на кол-во продуктов), а затем вычитаем его из общей суммы необходимого белка (8.5-9гр. белка вычитаем из 20-ти гр.) получается 1 1 - 1 1.5гр. белка которые нужно съесть с белковыми продуктами. Находим количество белковых продуктов (Вы едите только один из них) необходимых для набора 1 1 - 1 1.5гр. белка. Например, в 100гр. говядины примерно 1 8гр. белка, 100гр. продукта умножить на 1 1.5гр. и делим на 1 8гр. выходит примерно 65гр. продукта:

- яйцо – 2 шт.;
- говядина – 65гр.;
- рыба – 65гр.

Теперь остаётся только жир, его находим вычитанием из нужных нам 20-ти гр. среднего количества жира, находящегося в белковых продуктах. Будьте уверены, что если Вы введёте в свой список не обезжиренные и не жирные белковые продукты (главное чтобы доля жиров в этих продуктах была такой же или несколько ниже чем у белка), то добавив к одному приёму ложку растительного масла как раз и получим соотношение 20-60- 20 (не от калорийности, а от грамм).

Чтобы найти соотношение уже в готовом рационе в первом варианте следует перевести б., ж. и у. в калории, а затем определить процент от этой общей калорийности каждого из макроэлементов, во втором варианте следует суммировать все макроэлементы в граммах, а затем найти процент каждого от общей суммы грамм. Эта грубая схема, и при добавлении в рацион таких продуктов как молоко, овощи (салаты), фрукты, ягоды, мёд, орехи и др. расчёт усложняется и практически не осуществляется при каком либо строгом соотношении. По такой простой схеме расчитываются практически все диеты, и, зная сколько белка, жира и углеводов требуется для одного приёма пищи, самое сложное будет перевести эти цыфры в продукты по Вашему усмотрению.

Некоторые в расчётах прибегают к несколько другому определению макроэлементов, например умножив свой вес на 2 (или другую цифру) и тем самым определяя нужное количество белка. Я думаю это неправильно так как принимая за основной показатель вес тела не учитывается количество жира, рост, всё это и не только нужно для определения чистой массы мышц, но даже зная точное его количество (для поддержания потребностей мышц в белке на достаточном уровне) не учитывается самое главное – потребность растущих мышц в белке. Для роста и восстановления мышц нужен не только белок но и жиры и углеводы, при увеличении мышц эти потребности возрастают так что вместе с белком следует параллельно увеличивать и их. Если Вы пользуетесь каким либо соотношением то считать потребности в белке таким образом не имеет смысла так как при этом изменяется всё соотношение, а также калорийность.

Дам хороший совет - лучше сразу спланировать для себя питание в соответствии со своими привычками (при этом соотношние жира в ней будет минимум 20% от суммы грамм, а от калорийности ещё больше) и навести порядок с калорийностью приёмов, а соотношение…, не занимайтесь ерундой, плюньте на него и питайтесь природно, но не забывайте, что здоровью и мышцам не будет лучше если Вы будете запихивать в него всякую дрянь.

В прошлый раз я уже писал о том как спланировать для себя питание (да ещё и здоровое) и подкорректировав его под себя, Вы с успехом можете пользоваться той схемой. Но даже такое планирование врядли нужно, главное чтобы количество потребляемых калорий за сутки было неизменным (если Вы поправляетесь без жира), а так же количество калорий каждого приёма было бы если не одинаковым то хотябы постоянным, и самое главное, питание должно быть разнообразным, это вовсе не значит, что следует за раз впихивать в себя картошку, хлеб, яйца, мясо, заедать фруктами и запивать молоком.

Классифицируйте для себя продукты и ешьте определённые сочитания из них, утром возьмите за правило сьедать например фрукты, ягоды, сухофрукты или поросшую пшеницу с орехами и мёдом, в обед один из видов жидких блюд (для любителя), вечером и (или) до обеда твёрдую пищу состоящую из овощей, одного из углеводных (каша, хлеб, вермишель, картошка) и одного и белковых (яйца, мясо, рыба, птица) продуктов, а между твёрдыми приёмами выпивайте молоко или коктейль.

Как сократить и без того сокращённую программу

Сокращение программы – один из способов увеличения результата который достигается путём экономии восстановительных ресурсов организма вследствии уменьшения объёма тренировки и использование излишков этой энергии для роста мышц. Чем сокращённее программа тем больше энергии и времени идёт для роста, и наоборот чем больше объём программы тем больше энергетических ресурсов и времени идёт на восстановление организма и следовательно меньше на рост мышц.

Под сокращёнием программы следует понимать уменьшение её объёма который состоит грубо говоря из количества упражнений помноженных на количество рабочих сетов (разминочные в разумном количестве в расчёт не идут). Сократить программу можно двумя способами:

- уменьшение количества рабочих сетов;
- уменьшение количества упражнений выполненных за тренировку.

Но как сократить уже сокращённые программы состоящие из необходимого минимума сетов и упражнений (2 -3). Некоторые прибегают к сплитам – разделение тела на части и выполнение упражнений задействующих их на разных тренировках. Если Вы не можете выбрать между сплитами и тренировками всего тела, то чтобы это сделать достаточно ответить на один несложный вопрос – что делают мышцы верха тела после проведения тренировки для ног? После тренировки ног энергетические запасы организма сильно понизились и тем самым заблокировался дальнейший рост мышц верха тела (для роста так же требуется энергия и такой «эффект» может быть так же от аэробной нагрузки между тренировками или сравнительно низкоинтенсивной тренировки для ЦНС или просто для поддержания тонуса). Просто представьте, что при двойном разделении потери времени составляют 50% (это время могло пойти на восстановление и рост мышц), а при тройном увеличиваются до 67%! В программах на всё тело таких потерь времени нет так как мышцы всего тела одновременно восстанавливаются и растут, следовательно эти процессы протекают быстрее, а значит эффективнее.

Такие сокращённые сплиты можно увидеть в статье Джеффа Питса «Суперсокращённые тренировки», однако некоторые из них нельзя сравнительно назвать сокращёнными так как рекомендуется выполнять до пяти сетов для каждого упражнения (всего выходит до пяти сетов за тренировку).

Теперь разберёмся можно ли сократить программу на всё тело так чтобы её эффективность как в сплите не пострадала. Если программа состоит из минимума упражнений задействующих всё тело и минимума сетов (всего выходит 2 -3 упражнения по одному сету) то тут уж нечего сокращать. Но я нашёл выход. Правило программ на всё тело гласит что на каждой тренировке должно прорабатываться всё тело, но его можно перефразировать как на каждой тренировке должно прорабатываться одно и тоже (от этого смысл и эффективность не меняется). Теперь можно поделить тело на две части – верх и низ, но не запихивать их в одну программу как в сплите, а выполнять циклически – 3-4 месяца тренируются только ноги в одном упражнении (сете), а затем месяц только верх тела в двух упражнениях (сетах) за тренировку. Выходит правило тренировок на всё тело соблюдается и при этом сокращённая программа ещё больше сократилась.

Единственный минус – это отсутствие параллепараллельного роста верха и низа тела (некоторые даже не смогут этого заметить так как от базовых упражнений для ног растёт всё тело), но большинство слабоотзывчивых не должно это волновать так как роста у них вообще нет.

В заключении хочу сказать, что для людей с пониженными восстановительными способностями сокращение тренировки до 2 -3-х, или даже до 1 -го сета за тренировку – это единственный путь к прогрессу (если сокращение частоты тренировок до раза в неделю не дало результата), но как поступить тому кого «прёт» и по более объёмным тренировкам, начинать с них и затем плавно сокращать, или же сразу перейти на сверхсокращённый тренинг. Я думаю второй вариант эффективнее так как с самого начала Вы используете свои энергетические ресурсы самым экономным образом, при этом время восстановления (фаза восстановления) уменьшается до минимума, а время роста мышц (фаза супуркомпенсации) соответственно увеличивается и весь процесс восстановления и роста, проходящий от тренировки к тренировке, протекает в максимально кратчайшие сроки если конечно между ними Вы по возможности не испытываете никаких физических нагрузок.

Коцуба Олег

Все знают, что является залогом успеха при наборе мышечной массы тела, это: тренировки, питание и отдых. Только совместное применение трёх основополагающих правил дают положительный эффект. Считаю основным правилом в тренировках – это, после любого интенсивного комплекса, который работает 1-2 месяца, смена лёгкого восстановительного комплекса – 2-4 недели.

В любом интенсивном комплексе на массу и силу, применяется принцип прогрессии. Лично я постепенно увеличиваю веса на снарядах, количество сетов на каждую группу мышц, количество тренировок в неделю. И только после заметного снижения роста веса тела, я начинаю постепенно уменьшать тренировки и сеты, для увеличения восстановления. При этом веса на снарядах я стараюсь увеличивать.

Но через некоторое время и это уже не срабатывает, я считаю в связи с ''истощением'' организма. После чего я беру полный отдых на 5-7 дней, и перехожу на лёгкий восстановительный комплекс. Количество сетов на мышцу постепенно довожу до минимума (1-2 сета). Тренировки 2-3 раза в неделю, работаю не до отказа. При этом постепенно уменьшаю калорийность питания на 300 калорий в день, что естественно приводит к снижению веса тела. Понизив, таким образом, вес тела на 1-2 кг я останавливаюсь в уменьшении калорий и удерживаю достигнутую калорийность до конца восстановительного комплекса, при моём весе в 100 кг – это примерно 2500 калорий. Принцип – шаг назад, два вперёд.

Затем перехожу на интенсивный комплекс, при этом идёт увеличение во всём: в интенсивности, в объёме и частоте тренировок, и главное - увеличение калорийности питания по 500 калорий в день. Приём пищи увеличиваю с 4 до 6 раз в день, включаю протеин и пищевые добавки. Для лучшего восстановления увеличиваю время сна и уменьшаю по возможности лишние физические нагрузки в течение дня.

В интенсивных и восстановительных комплексах я специально добиваюсь наибольшей разности объёма, частоты, интенсивности тренировок и калорийности питания. Я заметил, что мой организм лучше реагирует на такие изменения, когда я максимально отхожу назад, с минимальными потерями в весе тела (исключение предсоревновательный период) и постепенно начинаю увеличивать интенсивность, питание, отдых.

Тренировки по моей системе рекомендую начать с восстановительного комплекса. Если же вы не добились положительного результата по моей системе, то причину вижу только в большой предыдущей перетренированности, что может исправить более продолжительный восстановительный комплекс.

Дата добавления: 2015-07-08