Часть 2. Рассчитана на 4-6 циклов. № Упражнение Подходы х повторения Отдых

Рассчитана на 4-6 циклов.

№	Упражнение	Подходы х повторения	Отдых, мин.	Примечание
Тренировка 1 (спина)
	Т-тяга	3х10		До отказа
	Подтягивания к груди	4х10		До отказа
	Тяга нижнего блока, хват узкий	2х10		До отказа
	Скручивания в висе на пресс	3 макс.
2 дня отдых
Тренировка 2 ("гормональная" тренировка)
	Жим ногами	4х8
	Жим штанги/гантелей с груди (сидя или стоя)	3х10
	Тяга штанги к подбородку стоя (хват средний)	2х8
2 дня отдых
Тренировка 3 (грудь)
	Отжимания от широких брусьев	4х8		До отказа
	Жим штанги лежа	4х12		До отказа
	Жим гантелей в наклоне	2х10		До отказа
2 дня отдых
Тренировка 4 ("гормональная" тренировка)
	Становая тяга	3х7
	Верхний блок (тяга за голову)	2х15
	Подъём на бицепс (упражнение на ваш выбор)	2х10
	Скручивания в висе на пресс	3 макс.
2 дня отдых
Тренировка 5(ноги)
	Приседания	7х15		До отказа
	Жим штанги средним хватом либо французский жим	2х10	-	Между последними подходами в приседаниях
	Сгибание ног лежа	2х10		До отказа
	Икры (упражнение на ваш выбор)	3х20	-	Между сгибаниями ног
3 дня отдых

Cалют настоящим мужикам - любителям культуризма!

Месяца полтора назад прочёл статью какого-то известного тренера. В ней говорился переход на лифтёрские упражнения с целью набора массы. Решил попробовать - и сработало: за одну (!) тренировку набрал 1 кг чистейшей массы! Действует только на достаточно тренированных спортсменов!

Моя система:

Тренировки 3 раза в неделю. После 2х недель тренировок отдых максимумом 1 неделю + усиленое питание.
Первая тренировка сплошь базовыми упражнениями, следующая - с базовыми для конкретной группы мышц отдельно (тяга нагружает 70% тела, а подъём на руки - только бицепс и предплечья)
Теперь читаем расштфровку моего принципа:

1 тренировка - базовая:

1.становая тяга - 3х8
2. присед - 3х8
3. жим лёжа - 3х8
4. тяга Т-грифа (можно штангу нагрузить с одной стороны блинами) - 3х8
5. желательно перекус (я ем гречку и выпиваю протеиновый коктейль - 3-4 белка яичных + молоко + чайная ложка кофе для вкуса и энергии)
6. жим из-за головы штанги с читинггом - 3х8

Обязательно после каждой тренировки висите на турнике с грузом или пусть кент ваш повиснет на вас, дабы рост себе не сбить.

2 тренировка - с читингом:

1. жим лёжа - 3х8
2. тяга Т-грифа - 3х8
3. бицепс штангой - 3х8
4. французский жим штангой - 3х8
5. дельты жимом из-за головы с читингом - 3х8
6. икры - 3х8
7. пресс - 1 до отказа

Итак, ты больше не новичок. Что дальше? Джей дает несколько принципиальных советов и знакомит со своей личной программой, с которой он начинал 6 лет назад.

Дата добавления: 2015-07-08