Сокращение мышц тазового дна и расслабление мышц живота

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Теперь расслабьте мышцы живота.

На выдохе произнесите звук "СССССССС" и попытайтесь представить, что дыхание начинается в промежности. Выдох начинается с сокращения промежности. Тогда вы почувствуете, что мышцы живота также включены в этот процесс. Остановитесь в этот момент. Снова вдохните и затем начните опять. Повторите это упражнение примерно двенадцать раз, чтобы сформировалась привычка сокращать промежность при выдохе. Теперь повторите то же самое со звуком "фффффффф" и "ХХХХХХХХ", замечая, что мышцы живота начинают раньше включаться в работу. В конце выполните это упражнение с кашлем, что сделает сокращения максимально сильными за минимальное время.

3. Синхронизация мышц тазового дна с мышцами живота

Для начала хорошо усвойте выполнение предыдущего упражнения. Чтобы избежать непонимания, начните данное упражнение на следующий день.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Снова сделайте выдох, произнося звук "СССССССС", и начиная сокращения с промежности. Затем, в середине выдоха, включите в работу только нижние мышцы живота, которые обычно закрыты бикини. Когда вы почувствуете, что сокращения достигают уровня талии, остановитесь. После каждого сокращения глубоко дышите и полностью расслабляйте мышцы. Сделайте это новое движение более интенсивным, произнося звуки "фффффффф" и "ХХХХХХХХ", а затем кашляя. Следите за тем, чтобы промежность не расслаблялась, когда начинают сокращаться мышцы живота.

Чтобы проверить это, поставьте два пальца одной руки на центральное сухожилие, между анусом и вульвой, а другую руку положите на низ живота.

Синхронизация движений мышц тазового дна и живота является ключом к тому, чтобы укрепить мышцы промежности. Теперь это должно стать для вас практически автоматическим действием. Как и в других случаях, следует выполнять это упражнение столько раз, сколько необходимо. Как правило, достаточно десяти повторений утром и вечером в течение нескольких дней. Безусловно, это будет также зависеть от вашего распорядка дня и привычек.
Для чего нужно произносить звуки "СССССССС", "фффффффф" и "ХХХХХХХХ", а также кашлять? Произнесение разных звуков при выдохе и сокращении развивает реакцию мышц.

С другой стороны, кашель и резкие интенсивные сокращения готовят мышцы реагировать на неожиданные сильные нагрузки, например при чихании, прыжках или взрывах смеха.

4. Нет необходимости всегда координировать сокращения с выдохом

Лягте на спину, согните колени, а стопы поставьте на пол. Выдохните со звуком "СССССССС", сокращая тазовое дно, а затем мышцы нижней части живота. В конце выдоха, вместо того, чтобы расслабиться, задержите сокращение и снова вдохните, используя диафрагму и наполняя воздухом только нижнюю часть живота. Повторите то же самое со звуками "фффффффф" и "ХХХХХХХХ" и с кашлем.

Дата добавления: 2015-08-09