Дроп сет – выполнение подхода со снижением веса во время самого подхода.

Например, у вас по плану жим лежа 4х12/ 80кг.
Вы делаете 3х12 с отдыхом полторы-две минуты.
Затем, в четвертом подходе, выполняете дроп сет, который выглядит так:
Жмете 80 на 12 повторений, затем скидываете 15 кг, и сразу, без отдыха, жмете 65х4-6 раз, скидываете еще 15 кг, и жмете 50х4-6 раз, в конце скидываете 20 кг и жмете 30х6-10 повторений.
Итого схема такая – 80кг/3х12, затем 80х12/65х4-6/50х4-6/30х6-10
Вы должны сделать три-четыре ступени, скидывая на каждой по 15-20% от начального веса и делая 4-6 повторений. На последней ступени вы скидываете немного побольше и делаете 6-10 повторений.
Желательно чтобы вы даже не отпускали гриф (только кладете на стойки), а веса скидывал напарник.
Точно так же можно делать почти в любом упражнении. На тренажерах, вы быстро переставляете нагрузку, в упражнениях с гантелями, нужно заранее подготовить гантели меньшего веса.
Например, вы делаете жим гантелей лежа 4х12/ 26 кг. Значит, рядом со скамейкой, нужно положить еще гантели весом 22,18,14 и 10 кг. Вы можете самостоятельно быстро брать следующий вес, или попросить напарника, чтобы подавал.

Как правило, такая доработка со снижением делается только в последнем подходе, потому что после такого подхода, вы уже не сможете выполнять это упражнение.
Кстати, дроп сеты иногда выполняют и в обычных программах для набора мышечной массы, это отличный способ «встряхнуть» мышцы, если есть застой в результатах.

Суперсет – выполнение двух упражнений, по очереди без отдыха.
Суперсет бывает на одну группу мышц или на противоположные.
Примеры:
Суперсет на грудные мышцы.

Жим лежа 80кг х10 плюс разведение гантелей лежа 14кг х 10
Вы делаете «жим лежа» на 10 повторений, затем сразу, без отдыха, берете гантели и делаете «разведение гантелей лежа» на 10 повторений. В обоих упражнениях работают грудные мышцы и передняя часть дельтовидных.
Суперсет на мышцы спины.
Тяга сверху на тренажере 80кг х10
Тяга к животу сидя на тренажере (тяга нижнего блока) 60кг х10
Суперсет на руки (бицепс + трицепс)
Сгибание рук со штангой стоя 40кг х12
Французский жим сидя 40кг х12
В этом суперсете работают противоположные мышцы.

Вы можете использовать и обычный метод повторных усилий.
Например, тренируя мышцы груди сделать:
1. Жим лежа 3х12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15

3. Сведение рук перед грудью на тренажере 3х15

Стройте свои тренировки для развития рельефа мышц с использованием этих методов.

Примерное меню при работе на рельеф:

Основные диетические белковые продукты:

Диетический обезжиренный творог, вареные яичные белки (без желтков), куриное белое мясо очищенное от жира (куриные грудки), мясо индейки без жира, нежирная рыба, мясо кальмара.

Питание должно быть дробным, 5-6 раз в день.

УТРО
Диетические белковые продукты, гречка, рис, овсянка, яблоки, груши, сливы, ягоды.

ДЕНЬ
Диетические белковые продукты, салаты из овощей и зелени, нежирные супы, кефир, гречка, рис.

ВЕЧЕР
Только диетические белковые продукты!

Дополнительно можно: кефир (без добавок), яблоки, помидоры (1 в день), огурцы, капусту, болгарский перец (1 в день), зелень (можно сделать салат и добавить немного оливкового масла).

ПИТАНИЕ.
"БЖУК: Что, Где, Когда"
(3 части)

Определившись с количеством необходимой энергии у всех автоматически возникает вопрос: а чем же эти калории набирать. Все знают буквосочетание БЖУ (Белок, Жиры и Углеводы), но с чем же это БЖУ едят?
Показать полностью..

Написано множество статей об основных понятиях МАКРО НУТРИНТАХ Белке, Жирах и Углеводах. Поэтому в подробности мы углубимся позже.

Часть 1: "ЧТО"

Самое, пожалуй, простое - это БЕЛОК. Как бы ни странно это казалось со всеми спорами о его количестве.
Стандартная рекомендация белка в рационе обычного человека - 0.8 - 1г на кг веса.

В 1г белка около 4 калорий.

При повышенной физической нагрузке количество белка возрастает от 1.2 до 2г. Также, количество необходимого количества белка повышается при беременности, лактации, некоторых болезнях, воспалениях, травмах и операциях из-за необходимости организма восстанавливаться.

Животный белок предпочтительнее, тк в нем содержатся незаменимые аминокислоты. Растительный белок НЕ содержит все необходимые нам аминокислоты, НО, если комбинировать продукты-источники растительного белка правильно - можно получить полноценный белок (всем известные комбинации Рис+бобы, Хлеб и Ореховое масло итд)

Аминокислоты используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Сам по себе белок - аминокислоты - впрок не запасаются, если не считать этаким "запасом" наши органы и мышцы. Дело в том что мы не хотим чтоб организм расходовал эти запасы, но если белка из вне не будет хватать на синтез внутри организма для восстановления - он будет браться из собственных ресурсов (ака катаболизм).

Количество белка должно оставаться неизменным изо дня в день, за исключением изменений активности, беременности, лактации, травм либо болезни.

ЖИРЫ - нас больше интересуют жиры растительные. Животных жиров в рационе должно быть как можно меньше (НО это не означает что они должны отсутствовать!).

Первые места в нашем меню должны составлять оливковое, льняное, авокадо масла, сам фрукт авокадо, сырые орехи, жирные сорта рыбы.

Жиров необходимо как МИНИМУМ 1г на кг веса. При этом я лично рекомендую всем девушккам ориентироваться на 23-25% минимум.

Низкожирные диеты "выходят боком" по многим причинам, начиная со всем известной аменореи и заканчивая элементарным недостатком жирорастворимых витаминов, которые являются одними из важнейших для нашего ораганизма нутриентами.

В 1г жира содержится 9 калорий.

УГЛЕВОДЫ - горячая тема - лидеры статей, споров и научных (и не очень) работ и даже книг... Об углеводах мы поговорим не раз.

НО основная проблема - это СТРАХ ПЕРЕД УГЛЕВОДАМИ.

В 1г углевода содержится около 4 калорий. Как и в белке. И более чем в 2 раза меньше чем в жирах.
Углеводы так же являются самым препочтительным топливом для организма - именно их организм расходует с охотой и в первую очередь.
Вам не кажется страх перед углеводами по крайней мере странным?

Углеводы запасаются в мышцах и печени. Этот "резервуар" достотачно большой - около 400г гликогена (форма в которой запасаются углеводы). 400г это около 1600 калорий.
Как только "резервуар" заполняется до отказа - "лишние" углеводы запасаются в виде триглицеридов (жир).

Излишек белка, также как и углеводы и жиры, может запасаться в виде триглицеридов (когда запасы углеводов в организме становятся ниже нормы,примерно половина аминокислот может преобразовываться в глюкозу через ряд химических реакции. Этот процесс называют глюконеогенезом).

Печень играет ключевую роль в поддержании уровня глюкозы в крови натощак, обеспечивая превращение депонированного гликогена в глюкозу (гликогенолиз), а также путем синтеза глюкозы, главным образом из лактата и аминокислот (глюконеогенез). Приблизительно 25% глюкозы, синтезированной печенью натощак, образуется путем глюконеогенеза, что способствует доставке необходимого мозгу количества глюкозы.ЗАДАНИЕ на завтра

Дано:
Девушка, лет 25, 4 летний ребенок.
Тип фигуры А (груша), немного жира присутствует, в основном - галифе, попа.

Есть возможность посещать тренажерный зал 3 раза в неделю не более 1 часа.

Задание:
Составить тренировочную программу, разбить ее на периоды.

Дата добавления: 2015-10-31