Особенности построения программы тренировок в зависимости от типа фигуры.

2. Для облегчения задачи не будем оперировать сложными анатомическими понятиями, а определим строение костяка по тому, насколько его очертания напоминают рисунок печатных букв "А", "Т", "X" и "Н" и в последующем будем обозначать типы костяка именно так: "А", "Т", "X" и "Н". Чтобы еще больше упростить работу, проанализируем все эти типы. Костяк типа "А" характеризуется узкими плечами и широким тазом. Разница в ширине плеч и таза может быть как довольно значительной, так и не очень выраженной. Но в любом случае фигура похожа на букву "А". Она как бы расширяется книзу, причем это расширение определяется не только величиной накопленного на разных частях тела жира, а, в большей степени, строением костяка. Для указанного типа костяка характерно преобладающее накопление жира на нижней части тела - на тазовой области, нижней части живота и бедрах. Возможны даже крайности: верхняя часть тела (до пояса) может быть худощавой, а нижняя - полной. Женщины и девушки с таким типом костяка обычно испытывают трудности в сбросе жира с нижней части туловища, и характер их тренировок должен отражать эту особенность.

Как правило, женщины с фигурой типа "А" отличаются тонкой талией и небольшим ростом, и многим мужчинам такие особенности сложения нравятся - они находят их очень женственными. Однако часто жировые отложения на нижней части туловища увеличиваются до безобразных размеров, что, конечно же, портит фигуру, ибо она превращается в некое подобие гигантской груши.

Если вы обнаружили у себя тип сложения "А", ваша главная задача будет состоять в том, чтобы сбросить жир в нижней части тела, придать ей упругость, а также несколько нарастить мышечную массу на верхней части тела, прежде всего - в области плеч, груди и спины (чтобы уменьшившаяся разница между окружностями грудной клетки и таза сглаживала некоторую вашу диспропорциональность).

Ниже приводим примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа "А"

3. Разминка - 5 мин.

4. Складывания сидя на краю скамьи (подъем коленей к груди) - 3x20-25.
Подъемы торса на наклонной доске (ноги обязательно должны быть согнутыми, а спина округленной) - 3x15-25.
Жим штанги лежа на наклонной скамье - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Разведения рук с гантелями лежа - 3x8-10.
Тяга за голову на высоком блоке - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Разведения рук с гантелями в наклоне 3x8.
Подъемы коленей к груди в висе на перекладине - 2хМакс.
Приседания с грифом штанги или легкой штангой в широкой стойке - 3x20-25.
Сгибания ног лежа на тренажере 3x12.
Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины - 3x35-50.
Выпады вперед на одной ноге- 3x15-25.
Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота 2x50-70.
Прыжки через скакалку или езда на стационарном велосипеде - 15-25 мин.

Запись дозировки упражнений 15-25, 50-70 означает, что начинать надо с 15 повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего предела. Упражнения 4 и 6 надо выполнять, используя прием "пирамиды", т. е. от второго до последнего подхода в каждом из них увеличивать отягощение. Слово "Макс" означает, что надо стремиться к максимальному числу повторений в данном упражнении.

Костяк типа "Т" характеризуется более широкими, по сравнению с тазом плечами, выраженной конусообразностью торса. Это тот самый спортивный стиль фигуры, к которому многие пытаются приблизиться за счет накладных плечиков. Для типа "Т" характерно преобладание накопления избыточного жира в верхней части тела - от пупка и выше. При этом достаточно объемистая грудная клетка может сидеть на узком тазе и удлиненных тонких ногах. Талия при таком типе сложения может стать невыраженной, порой ее скрывают избыточные слои жира.

5.
При высоком росте такие диспропорции могут быть немного сглаженными, при небольшом же росте они очень портят впечатление от фигуры. Вашей задачей, если вы обнаружили у себя костяк типа "Т", является максимальный сброс жировых отложений с верхней части тела и строительство мышц ягодичной, бедренной области (чтобы их увеличившиеся окружности сглаживали имеющуюся диспропорциональность).

Комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа "Т" может быть, например, таким:

6. Разминка - 5 мин.

7. Подъемы торса на наклонной доске - 3x15-25.
Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота - 2x50-70.
Приседания со штангой в широкой стойке или жимы ногами на тренажере в стиле "лягушки" (пятки вместе, носки сильно врозь) 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 1х5.
Сгибание ног лежа на тренажере - 4x10.
Подъемы на носки стоя на тренажере - 3x12.
Гиперэкстензия тазовая (подъемы торса из положения лежа ничком бедрами поперек высокой скамьи с закрепленными ступнями) 3x15-20.
Жим штанги лежа - 3x12-15.
Сведение локтей вперед на пек-дек-машине - 2x12.
Тяга к груди узким хватом на высоком блоке- 3x12-15.
Подъемы торса с поворотами на наклонной доске - 2x15-25.
Подъемы ног в висе ни перекладине - 2хМакс.

Методические указания к этому комплексу такие же, как для предыдущего.

Костяк типа "X" характеризуется одинаковой шириной плеч и таза, выраженной талией и общей пропорциональностью. Это, конечно, наиболее женственный тип сложения, однако при небрежном отношении к себе он часто приобретает формы, когда избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах, груди и плечах превращают тело в подобие огромной гитары.

8. Задача женщин и девушек с этим типом сложения - поддержание тонуса всех мышечных групп и недопущение избыточных жировых отложений.

Примерный комплекс упражнений при сложении типа "X":
Разминка - 5 мин.

9. Подъемы торса на наклонной доске - 3x15-25.
Жим штанги - 2x10-12.
Разведение рук с гантелями лежа - 2x10-12.
"Пулловер" лежа поперек скамьи (отведение выпрямленных рук с гантелью назад-вниз) 2x12-15.
Тяга к груди параллельным хватом на высоком блоке - 2x12-15.
Тяга к животу на низком блоке - 2x12-15.
Складывания, сидя на краю скамьи - 2x25-30.
Жим ногами лежа - 2x15-20.
Сгибание ног лежа на тренажере - 2x10-12.
Гиперэкстензия тазовая - 2x15-20.
Отведение ноги (правой или левой) на низком блоке - 2x15-20.
Подъемы на носки стоя - 2x12-15.
Подъемы ног на наклонной доске - 2x12-15

Костяк типа "Н" завершает наш анатомический и методический экскурс. Для этого типа сложения характерна примерно равная ширина плеч и таза, невыраженная (а чаще - широкая) талия. При этом, если вы страдаете от избыточных жировых отложений, окружность вашей талии может даже превышать окружность таза (в крайних случаях это придает фигуре сходство с бочонком).

Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид).

Примерный комплекс упражнений при сложении типа "Н":
Разминка - 5 мин.

10. Подъем коленей в висе на перекладине -ЗхМакс.
Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф находящейся на стойках штанги - ЗхМакс.
Жим штанги лежа - 2x8-10.
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье - 2x8-10.
Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне 2x8-10.
Тяга за голову на высоком блоке - 3x10-12.
Тяга к животу на низком блоке - 2x8-10.
Складывания сидя на краю скамьи - 2x25-30.
Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Сгибания ног лежа на тренажере - 4x8-10.
Подъемы на носки стоя на тренажере - 3x12.
Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе - 3x12-15.
Гиперэкстензия тазовая с гантелью у груди 3x12-15.
Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота - 2x50-100.

Разумеется, мы приводим здесь отнюдь не индивидуализированные под вас программы. Они могут быть вами или тренером скорректированы в направлении, более точно отвечающем вашим индивидуальным особенностям. Но если вы тренируетесь самостоятельно, то предложенные программы в течение 1,5-2 месяцев начнут подправлять ваше сложение. Замечу, что это не умозрительные и не теоретические выкладки, а срез части программ реальных представительниц прекрасного пола, с которыми я работал как тренер и методист. Эти программы действительно работают!

Очень важно понять, что те типы костяка, которые мы проанализировали, в чистом виде встречаются не так уж часто. Скорее всего, вы обнаружите у себя некое сочетание признаков двух типов. Пусть вас это не смущает: внимательно прочитав статью, вы уловите логику построения комплексов, и сможете выбрать те упражнения, которые позволят решить ваши специфические проблемы.

Помните также о том, что не существует четкого идеала женского сложения, отвечающего вкусам всех без исключения людей. Ваша задача вовсе не в том, чтобы нравиться всем подряд, а в том, чтобы сделать себя достойной восхищения и любви того человека, расположение которого вы стремитесь завоевать. Поверьте, если вы не просто будете пользоваться тем, что дала вам природа, а до предела усовершенствуете свое телосложение, ваше уважение к себе неизмеримо вырастет. Возрастет также и уважение к вам со стороны вашего избранника, потому что мужчины и юноши, испытывая влечение к слабому полу, ценят порой, как ни странно, и его силу. Ведь слабость женщины, девушки - не в их физической немощности, а в том, что они стремятся быть рядом с более сильным, чем они, мужчиной или юношей, и чувствовать себя защищенными не только в физическом, но и во многих других отношениях. Однако эта тема выходит за рамки наших задач. Главное же состоит в том, что вы можете, способны сделать себя даже более привлекательной, чем представляетесь себе самой. И основное средство достижения этого - индивидуализированная тренировочная программа.

11.

12. Типы женской фигуры

13.

14.

Дата добавления: 2015-10-31