Питание в день отдыха

Именно в эти дни, когда вы отдыхаете, организм восстанавливается, наращивает мышцы, увеличивает силу и развивает системы энергоснабжения. Чтобы построить мышцы, организму нужны белки, энергия и витамины.

Значит, хорошее питание для роста мышц так же важно в дни отдыха, как и в дни тренировок!

Обеспечивайте организм хорошим количеством белков и витаминов для полноценного восстановления, и вы получите хороший прогресс.

В день отдыха должно быть три основных приема пищи, плюс промежуточное легкое питание 1-2 раза, итого за день нужно поесть 4-5 раз.

Примерное меню на набор мышечной массы:

Завтрак

1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко

3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан

Промежуточная еда

1. Творог нежирный с медом или с вареньем без сахара, чай
2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
3. Стакан кефира, бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром

Обед

1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов
2. Порция супа, рис с рыбой, фрукты – апельсин, яблоко, виноград

4. Рис или сладкий картофель с мясом, сок, фрукты

Промежуточная еда

1. Банан, чай с кусочком черного шоколада

2. Овсяная каша, стакан молока

3. Творог нежирный с медом или с вареньем без сахара, черный чай

Ужин

1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай
2. Творог нежирный с вареньем без сахара, банан, черный чай
3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод

Шлифовка или работа на рельеф

При тренировках на рельеф, стоит задача удержать мышечную массу и убрать лишний подкожный жир, тогда прорисовываются красивые линии мышц

Правила тренировки при работе над рельефом:
1. Сократите отдых между подходами, отдыхайте 1 – 2 минуты.
2. Выполняйте упражнения в диапазоне 10-15 повторений. В некоторых случаях повторений может быть больше.
3. Используйте средние отягощения, с которыми вы можете уверенно сделать нужное количество повторений, отдыхая не более 2 минут.

Так как рабочие отягощения далеки от максимальных, можно прорабатывать каждую мышцу чаще, чем раз в неделю.
Тренировка на рельеф развивает такое качество как силовая выносливость.
Кстати, такие тренировки полезны для мышц, они улучшают кровообращение, а значит, питание мышц. Плюс, вы можете «прокачать мышцы» в таком режиме после тяжелых программ, чтобы связки и нервная система отдохнули и восстановились.

Кроме того, при тренировках на рельеф, рекомендуют добавить в разминку небольшие пробежки 800-1000 метров трусцой в начале тренировки.
Для ускоренного сжигания жиров, вы можете добавить раз в неделю тренировку с использованием аэробных нагрузок, которые направлены на сжигание жиров. Лучшее упражнение это легкий бег, но вы можете использовать и велотренажер, и плавание, и активную ходьбу.
Также полезно использовать упражнения со своим весом – подтягивания (спина) и отжимания на брусьях (трицепс) с большим количеством повторений.

По необходимости, проходите программу по улучшению рельефа мышц, раз или два раза в год. Длительность программы 4-8 недель, зависит от количества лишнего жира.

НЕКОТОРЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ РЕЛЬЕФА МЫШЦ

Дата добавления: 2015-10-31