Питание и тренировки: основные ошибки худеющих

Самая главная и важная ошибка – отсутствие мотивации.

- Нет четкой мотивации (Вы не понимаете, зачем в действительности это Вам надо, т.е. Вы этого не хотите по-настоящему).

- Ваша цель слишком глобальна, либо нет четкой и конкретной цели (например, Вы говорите, что Ваша цель – похудеть, а это слишком расплывчатое понятие. Необходимо задать конкретную задачу: например, похудеть на 5 кг/надеть платье 42го размера)

- У Вас неправильные приоритеты (потакание сиюминутным слабостям, нахождение причин и отговорок, почему Вы пропустили тренировку)

- У Вас нет подкрепления. Причем все равно, какого: оно может быть как позитивным, так и негативным. Например, на Вас не сошлись Ваши любимые джинсы – это негативное подкрепление – поэтому Вы пошли в зал.

Проверьте, про Вас ли следующие утверждения:

1. Когда я думаю о цели, я чувствую прилив энергии

2. Если кто-то осуждает мою цель, я злюсь

3. Я чувствую, как моя жизнь меняется (в любую сторону)

4. У меня есть четкий план действий

5. У меня есть четкие приоритеты

Как исправить эту ошибку:

1. Найти время побыть с собой

2. Будьте честны с собой (признайтесь, например, что Вы не умеете что-то)

3. Разделите свою глобальную цель на более мелкие задачи

4. Ищите поддержку (среди родных, друзей, в группах в социальных сетях)

5. Постарайтесь избегать ненавистников и критиков

6. Расставляйте приоритеты (Ваш выбор, который Вы считаете правильным на долгосрочный период)

7. Пишите себе план действий

Вторая группа ошибок – это ошибки питания.

- Маниакальный подсчет калорий и БЖУ (возможен только на начальном этапе либо на этапе подготовки к соревнованиям)

- Скудный и несбалансированный рацион (полное исключение жиров, белков или углеводов)

- Нехватка питательных веществ/витаминов/минералов

- Еда не в то время/не в том количестве/не в той пропорции

- Фиксация на еде (еда не должна быть приоритетом)

Проверьте, про Вас ли следующие утверждения:

1. Я пью больше 8 стаканов чистой воды в день

2. Я чувствую голод через равные промежутки времени

3. Я никогда не чувствую жажды

4. У меня почти никогда не возникает приступов неконтролируемого аппетита в течение дня (во время ПМС это нормально)

5. Я никогда не переедаю

6. У меня нет неконтролируемого желания в определенных продуктах

ХУДЕЕМ К...
Как часто нам (а некоторым постоянно) приходится худеть быстро к лету, новому году, дню рождения, 8 марту, 23 февраля и т.д. (нужное или всё подчеркнуть). Набираем мы месяцами- годами, а сбросить хотим быстро за неделю-месяц. Мы не собираемся ни отговаривать вас -это совершенно бесполезно, ни тем более выговаривать - мол надо было раньше об этом позаботиться. Нет, перед нами другая задача. Рассказать вам, раз уж так получилось, чем это всё черевато и как минимизировать негативные последствия "быстрого похудения".

О ЖИРЕ
Предназначенный природой как естественный запас для вскармливания ребёнка, непредвиденного голода или болезни, жир выходит из под контроля и начинает существовать как самостоятельный орган, оказывающий влияние на многие процессы, протекающие в нашем организме. Жир, отложенный например в абдоминальной области, изменяет гормональный фон, повышая уровень тестостерона у женщин и, напротив, понижая у мужчин. Для поддержания и наращивания своей массы, жир требует всё больше и больше калорий, разжигая аппетит и провоцируя булимию. Во множество раз возрастает нагрузка на все внутренние органы, человек испытывает огромные физические перегрузки и эмоциональное давление. Всё это рано или поздно приводит к пониманию, что "так жить нельзя" и надо срочно сбрасывать вес. И даже те, кто не имеет большого излишка, но хотят быстро избавться от 5-7 кг. попадают в группу риска, который возникает при скоростном сбросе. Так в чём же опасности быстрого похудения.

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЖИРА
Мы будем вновь и вновь повторять, что при неправильном быстром сбросе мы теряем мышечную массу не меньше, а иногда и больше, чем самого жира. Что приводит к замедлению метаболизма и жиросжигающей способности организма (жир сгорает в мышцах, а мы их разрушаем). С эстетической точки зрения результат тоже не радует. "Желеобразная" мускулатура не может впечатлить. А после окончании жёсткой диеты, восстанавливается в первую очередь и в большем объёме жир, а уж затем мускулатура и в меньшем объёме. И в результате при сохранении или даже удержании веса на более низком значении мы стали иметь больший процент жира, чем до "похудания". А для удержания веса теперь требуется меньше калорий (жир потребляет меньше энергии, чем мышцы в 9! раз), а значит мы должны быть ещё "строже" к себе и есть ещё меньше. Хлоп. Это захлопнулась метаболическая ловушка. Мы сами себя в неё загнали. Но это не самые негативные последствия "похудения к..."

ПРИРОДА ЖИРА
Прежде надо разобраться в природе жира. Ранее считалось, что количество жировых клеток вещь наследственная, т.е. наряду со цветом глаз и волос оно генетически запрограммировано и постоянно (т.е. клетки не делятся). Но сейчас появились данные, опровергающие это. Известно, что питание матери во время беременности во многом может влиять на процесс закладки количества жировых клеток ребёнка. А сами жировые клетки при определённых условиях, например, при ожирении, могут дополнительно делиться. А уменьшить количество этих клеток можно только оперативным путём (липосакция, абдоминопластика).

Жир в организме разделяют на коричневый, подкожный и внутренний (висцеральный). Коричневый служит для терморегуляции организма. У новорожденных детей его процент максимален, именно поэтому они хорошо защищены от переохлаждения. Подкожный жир у нас на виду. Перерождённая его форма носит название целлюлит. Он нас раздражает больше всего и именно с ним мы ведём непрекращающуюся борьбу. Но внутренний (висцеральный) более опасен, хотя и не виден. Он откладывается вокруг и в самих внутренних органах, ухудшая их функционирование. Проникает в мышечные волокна мускулатуры и, даже, самого сердца. Циркулируя в виде жирных кислот вместе с кровью по сосудам жир может откладываться на стенках самих сосудов, сужая проход для крови, или закупоривать их холестериновыми бляшками, вызывая инфаркты и инсульты. Поэтому избавляться необходимо от всего жира, а не только от его видимой части. Справедливости ради надо заметить, что женские гормоны хорошо защищают женщину от "болезней цивилизации", откладывая весь лишний жир на бёдрах и ягодицах. Но с наступлением климакса мы лишаемся этой защиты. Именно в этот период резко возрастает вероятность инсультов и инфарктов.

ЖИРОВЫЕ КЛЕТКИ, ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Итак, жир залегает в жировых клетках, именуемых адипоцитами. Для того, чтобы он от туда вышел он должен распасться на жирные кислоты и глицерол. Сигналом к этому распаду служит либо снижение концентрации жирных кислот в крови (диета), а нехватку надо восполнять, либо увеличение концентрации продуктов распада АТФ (тренинг), которая является источником энергии и для синтеза которой нужны жирные кислоты. Глицерол нас сейчас не интересует и его судьбой в данном случае мы пренебрежём.

Попадая в кровь, жирные кислоты транспортируются в комплексе с белками альбуминами. Чем больше жирных кислот в крови, тем больше будет альбуминов и соответственно выше вязкость крови. Это второй подводный камень быстрого похудения.

Часть жирных кислот может быть использовано работающими мышцами для производства энергии АТФ. Чем активнее работают мышцы, тем больше жирных кислот будет утилизировано. Конечными продуктами распада жирных кислот являются углекислый газ и вода. Масса этой воды примерно в 7,5 раза больше массы "сгоревшего"жира. Таким образом, если у вас "сгорело" 200 гр. жира в неделю, то всё нормально. А если 1,5 кг в неделю (т.е. 6 кг в месяц как многие из нас этого хотят), то объём циркулирующей крови увеличится на 1,5 литра в ДЕНЬ! Это при том, что в среднем у человека этот объём составляет 5 литров, а значит прирост будет аж на 30%. А эту воду надо прокачать по сосудам- нагрузка на сердце, и вывести из организми- нагрузка на почки. Т.е. при быстром сбросе сердце и почки работают на износ.Это третий подводный камень.

ЖИРОВОЕ ПЕРЕРОЖДЕНИЕ
Совсем скверно складывается ситуация, когда мы худеем на одних диетах без фитнеса, который бы "сжигал" жирные кислоты, циркулирующие с кровью по сосудам. И чем быстрее мы худеем, тем лавинообразнее нарастает концентрация жирных кислот в крови, и тем вероятнее отложение холестерина в сосудах. Не находя применения в неработающих мышцах, жир прямиком направляется и в печень, которая не в состоянии справиться с его переработкой, что может за несколько сеанцев "быстрого похудения" привести к её жировому перерождению (циррозу).

Вывод. При быстром похудении (более 2 кг в месяц) всегда используйте фитнес (аэробику + силовую). Это будет способствовать утилизации жира из крови (нельзя только "сидеть на диете"). Выгоняйте лишнюю воду из организма. Позаботьтесь о достаточном количестве белка в рационе для того, чтобы хоть что- то из мышц сохранить. Обязательно принимайте витамины. Не забывать про льняное масло и рыбий жир. И мы надеемся, что после прочитанного, ты этого делать больше никогда не будешь.

Дата добавления: 2015-10-31