Составление сбалансированного рациона питания: что? как? сколько? когда? зачем?

"БЖУК: Что, Где, Когда"

3.1. Необходимое Количество Энергии - Калории.

Как много статей на эту тему. И ни одна из них не подойдет индивидуально Вам, если вы не рассчитаете именно Свое Индивидуальное Меню Соответственно Вашим Целям.

Необходимое Количество Энергии - Калории
Ах, как всем хочется волшебный калькулятор!!! Ну, или формулку, чтоб раз и готово дело!

У меня есть формула, которая используется для расчета базального метаболизма на основе роста, веса и возраста.

Базального - означает ОСНОВНОГО - на поддержку работы органов (т.е. "лежать и дышать")

Итак, Harris Benedict Формула:

# калорий для девушки = 655 + (9.6 x ВЕС КГ) + (1.8 x РОСТ СМ) - (4.7 x ВОЗРАСТ ЛЕТ)

# калории для мужчины = 66 + (13.7 x ВЕС КГ) + (5 x РОСТ СМ) - (6.8 x ВОЗРАСТ ЛЕТ)

ПРИМЕР:
- девушка
- вес: 54
- рост: 163
- возраст: 30

= 1325 калорий необходимо на поддержание функционирования ее организма.

На любую (ЛЮБУЮ) активность мне необходима Дополнительная Энергия.

ФАКТОР АКТИВНОСТИ.
НЕ ЗАБУДЬТЕ умножить результат Основного Базального метаболизма умножить на Фактор Активности:

1,2 - нет физической активности и сидячая работа
1,3 - легкая активность - например пешие прогулки от 30 мин в день, уборка дома
1,4 - прогулки на долгие растояния до 3 раз в неделю, до 3= силовых тренировок в неделю, физические нагрузки на работе, активные спорт игры
1,5 - занятия средне-интенсивным кардио или пешеходные прогулки на долгие растояния 3+ раз в неделю, от 3х силовых тренировок в неделю на среднем уровне интенсивности, не интенсивный физический рабочий труд
1,6 - 1,7 - занятия средне-интенсивным кардио или пешеходные прогулки на долгие растояния 5+ раз в неделю, интенсивное кардио от 3х раз в неделю, 3-5 силовых тренировок в неделю на среднем уровне интенсивности, проф. спорт тренировки до 3-х дней в неделю, интенсивный физический рабочий труд (преподавание фитнес классов, работа плотника, таскание тяжестей итп)
1,8 - 1,9 - интенсивное кардио + силовые тренировки 4-7 дней в неделю, проф.спорт тренировки 3+ дней в неделю, пауэрлифтинг и подобные тренировки соотвественной интенсивности и частоты, профессиональный спорт тяжелый физический труд

Определиться с конкретным числом Фактора Активности может быть не просто.
Как чисто свое Ноу-Хау я могу порекомендовать определить фактор активности для каждого дней недели по шкале от 1,1 (пассивный отдых на диване 1 января) до 1,8 (пробег полумарафона, футбольный матч или соревнования по пауэрлифтингу).

Затем сложить результаты за каждый из 7ми дней и разделить на 7 для получения среднего арифметического. Вот и Ваш Личный Фактор Активности.

Мой Личный Результат, исходя из Фактора Активности 1,5 - 1,7 составил 1900 - 2250 калорий.

ВАЖНО!!!
Если Ваше количество калорий в день намного ниже получившегося результата - возможно Вы не тренируете свой организм, а проверяете на прочность и просто напросто насилуете.
Для оптимального функционирования, силы, роста мышечной массы, жиросжигания ОЧЕНЬ ВАЖНО в первую очередь рационально питать свое тело.

При популярном "похудении" на ничтожном количестве калорий ПЛАТО будет означать "GAME OVER" и "НАЧНИ СНАЧАЛА".
Поэтому Начинайте Правильно Сразу, чтоб не пришлось терять время.

Забегая вперед - следующая статья будет о том сколько же калорий нужно "резать" из рациона из сколько "жечь" в помощью физической активности, чтоб Снизить Процент Жира.

Многие слышали о "-500 калориях" в день, но как правильно создать этот дефицит?
Из каких макронутриентов, какого приема пищи или какими упражнениями?

(Так же в уме нужно держать фактор стресса – надеюсь, он вам никогда не пригодится, но при болезни, воспалениях, травмах, оперативных хирургических вмешательствах и тп - необходимость в калориях УВЕЛИЧИВАЕТСЯ на 1.3-1,6 + к основной активности)

ПИТАНИЕ.
#1: "Back to Basics"
Необходимое Количество Энергии - Калории.

Как много статей на эту тему. И ни одна из них не подойдет индивидуально Вам если вы не расчитаете именно Свое Индивидуальное Меню Соотвественно Вашим Целям.
Показать полностью..

Необходимое Количество Энергии - Калории
Ах, как всем хочется волшебный калькулятор!!! Ну, или формулку чтоб раз и готово дело!

У меня есть формула, которая используется для расчета базального метаболизма на основе роста, веса и возраста.

Базального - означает ОСНОВНОГО - на поддержку работы органов (т.е. "лежать и дышать")

Итак, Harris Benedict Формула:

# калорий для девушки = 655 + (9.6 x ВЕС КГ) + (1.8 x РОСТ СМ) - (4.7 x ВОЗРАСТ ЛЕТ)

# калории для мужчины = 66 + (13.7 x ВЕС КГ) + (5 x РОСТ СМ) - (6.8 x ВОЗРАСТ ЛЕТ)

ПРИМЕР:
- девушка
- мои вес: 54
- мой рост: 163
- возраст: 30

= 1325 калорий необходимо на поддержание функционирования моего организма.

На любую (ЛЮБУЮ) активность мне необходима Дополнительная Энергия.

ФАКТОР АКТИВНОСТИ.
НЕ ЗАБУДЬТЕ умножить результат Основного Базального метаболизма умножить на Фактор Активности:

1,2 - нет физической активности и сидячая работа
1,3 - легкая активность - например пешие прогулки от 30 мин в день, уборка дома
1,4 - прогулки на долгие растояния до 3 раз в неделю, до 3= силовых тренировок в неделю, физические нагрузки на работе, активные спорт игры
1,5 - занятия средне-интенсивным кардио или пешеходные прогулки на долгие растояния 3+ раз в неделю, от 3х силовых тренировок в неделю на среднем уровне интенсивности, не интенсивный физический рабочий труд
1,6 - 1,7 - занятия средне-интенсивным кардио или пешеходные прогулки на долгие растояния 5+ раз в неделю, интенсивное кардио от 3х раз в неделю, 3-5 силовых тренировок в неделю на среднем уровне интенсивности, проф. спорт тренировки до 3-х дней в неделю, интенсивный физический рабочий труд (преподавание фитнес классов, работа плотника, таскание тяжестей итп)
1,8 - 1,9 - интенсивное кардио + силовые тренировки 4-7 дней в неделю, проф.спорт тренировки 3+ дней в неделю, пауэрлифтинг и подобные тренировки соотвественной интенсивности и частоты, профессиональный спорт тяжелый физический труд

Определиться с конкретным числом Фактора Активноти может быть не просто.
Как чисто свое Ноу-Хау я могу порекомендовать определить фактор активности для каждого дней недели по шкале от 1,1 (пассивный отдых на диване 1 января) до 1,8 (пробег полумарафона, футбольный матч или соревнования по пауэрлифтингу).

Затем сложить результаты за каждый из 7ми дней и разделить на 7 для получения среднего арифметического. Вот и Ваш Личный Фактор Активности.

Мой Личный Результат, исходя из Фактора Активности 1,5 - 1,7 составил 1900 - 2250 калорий.

ВАЖНО!!!
Если Ваше количество калорий в день намного ниже получившегося результата - возможно Вы не тренируете свой организм, а проверяете на прочность и просто напросто насилуете.
Для оптимального функционирования, силы, роста мышечной массы, жиросжигания ОЧЕНЬ ВАЖНО в первую очередь рационально питать свое тело.

При популярном "похудении" на ничтожном количестве калорий ПЛАТО будет означать "GAME OVER" и "НАЧНИ С НАЧАЛА".
Поэтому Начинайте Правильно Сразу, чтоб не пришлось терять время.

______________________________________________________________
Забегая вперед - следущая статья будет о том сколько же калорий нужно "резать" из рациона из сколько "жечь" в помощью физической активости, чтоб Снизить Процент Жира.

Многие слышали о "-500 калориях" в день, но как правильно создать этот дефицит?
Из каких макронутриентов, какого приема пищи или какими упражнениями?

______________________________________________________________
Пожалуйста, поделитесь своими результатами в комментариях!

(Так же в уме нужно держать фактор стресса - надеюсь он вам никогда не пригодится, но при болезни, воспалениях, травмах, оперативных хирургических вмешательствах итп - необходимость в калориях УВЕЛИЧИВАЕТСЯ на 1.3-1,6 + к основной активности)

Определившись с количеством необходимой энергии у всех автоматически возникает вопрос: а чем же эти калории набирать. Все знают буквосочетание БЖУ (Белок, Жиры и Углеводы), но с чем же это БЖУ едят?

Написано множество статей об основных понятиях МАКРО НУТРИНТАХ Белке, Жирах и Углеводах. Поэтому в подробности мы углубимся позже.

3.2. "ЧТО"

Самое, пожалуй, простое - это БЕЛОК. Как бы ни странно это казалось со всеми спорами о его количестве.
Стандартная рекомендация белка в рационе обычного человека - 0.8 - 1г на кг веса.

В 1г белка около 4 калорий.

При повышенной физической нагрузке количество белка возрастает от 1.2 до 2г. Также, количество необходимого количества белка повышается при беременности, лактации, некоторых болезнях, воспалениях, травмах и операциях из-за необходимости организма восстанавливаться.

Животный белок предпочтительнее, тк в нем содержатся незаменимые аминокислоты. Растительный белок НЕ содержит все необходимые нам аминокислоты, НО, если комбинировать продукты-источники растительного белка правильно - можно получить полноценный белок (всем известные комбинации Рис+бобы, Хлеб и Ореховое масло итд)

Аминокислоты используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Сам по себе белок - аминокислоты - впрок не запасаются, если не считать этаким "запасом" наши органы и мышцы. Дело в том что мы не хотим чтоб организм расходовал эти запасы, но если белка из вне не будет хватать на синтез внутри организма для восстановления - он будет браться из собственных ресурсов (ака катаболизм).

Количество белка должно оставаться неизменным изо дня в день, за исключением изменений активности, беременности, лактации, травм либо болезни.

ЖИРЫ - нас больше интересуют жиры растительные. Животных жиров в рационе должно быть как можно меньше (НО это не означает что они должны отсутствовать!).

Первые места в нашем меню должны составлять оливковое, льняное, авокадо масла, сам фрукт авокадо, сырые орехи, жирные сорта рыбы.

Жиров необходимо как МИНИМУМ 1г на кг веса. При этом я лично рекомендую всем девушккам ориентироваться на 23-25% минимум.

Низкожировые диеты "выходят боком" по многим причинам, начиная со всем известной аменореи и заканчивая элементарным недостатком жирорастворимых витаминов, которые являются одними из важнейших для нашего ораганизма нутриентами.

В 1г жира содержится 9 калорий.

УГЛЕВОДЫ - горячая тема - лидеры статей, споров и научных (и не очень) работ и даже книг... Об углеводах мы поговорим не раз.

НО основная проблема - это СТРАХ ПЕРЕД УГЛЕВОДАМИ.

В 1г углевода содержится около 4 калорий. Как и в белке. И более чем в 2 раза меньше чем в жирах.
Углеводы так же являются самым препочтительным топливом для организма - именно их организм расходует с охотой и в первую очередь.
Вам не кажется страх перед углеводами по крайней мере странным?

Углеводы запасаются в мышцах и печени. Этот "резервуар" достаточно большой - около 400г гликогена (форма в которой запасаются углеводы). 400г это около 1600 калорий.
Как только "резервуар" заполняется до отказа - "лишние" углеводы запасаются в виде триглицеридов (жир).

Излишек белка, также как и углеводы и жиры, может запасаться в виде триглицеридов (когда запасы углеводов в организме становятся ниже нормы,примерно половина аминокислот может преобразовываться в глюкозу через ряд химических реакции. Этот процесс называют глюконеогенезом).

Печень играет ключевую роль в поддержании уровня глюкозы в крови натощак, обеспечивая превращение депонированного гликогена в глюкозу (гликогенолиз), а также путем синтеза глюкозы, главным образом из лактата и аминокислот (глюконеогенез). Приблизительно 25% глюкозы, синтезированной печенью натощак, образуется путем глюконеогенеза, что способствует доставке необходимого мозгу количества глюкозы.

3.3. "ГДЕ"
Теперь соберем все МАКРО элементы вместе:

Белок:
При силовых либо силовых+кардио нагрузках минимум 3-5 дней в неделю потребность в белке составляет от 1.2 до 1.5г на кг веса (фактического).
Более тяжелые тренировки и физический труд могут требовать повышенной нормы белка: до 2г на кг веса.
Более 2г белка на кг веса употреблять довольно бессмысленно - при нехватке энергии из углеводов и жиров, организм будет использовать белок для получения энергии. Это довольно "дорогая" энергия и в прямом смысле $$$, так же как и для самого орагнизма - цикл Кребса - метаболизм белка - намного сложнее чем метаболизм углеводов (поэтому углеводы и предпочтительнее нашему телу, оно тоже "лениво" действует по принципу "от простого к сложному).

БЕЛОК:
На примере моего расчета - Вес 54 кг и нагрузка 5-7 тренировок в неделю мне потребуеися максимум 109г белка в день.

109г белка х 4 калорий/г = 436 калорий

ЖИРЫ:
54кг = 54г жиров в день МИНИМУМ.

25% жиров от моего рациона (который в среднем составляет 2000 калорий)
= 2000 калорий / 100% х 25% / 9 калорий = 55г

55г жиров х 9 калорий/г = 495 калорий

УГЛЕВОДЫ:

Углеводы должны составлять ОСТАТОК калоража.
Т.е. мои 2000 калории - 436 (белок) - 495 (жиры) = 1069
1069 / 4 (калории в грамме углевода) = 267 г
ЭТО нормальная порция качественных углеводов правильно распределенных в зависимости от физической активности!
На НАБОРЕ МАССЫ изначально количество углеводов ДОЛЖНО БЫТЬ ВЫШЕ.
А для кого-то и то будет мало (бегуны, легкоатлеты, пловцы, игровые виды спорта итд = повышенная калорийность "позволит" большее количество углеводов соотвественно).

ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ мы употребляем минимум те калорий что получили в результате расчета углеводов, распределяя по схеме ниже.
Ключевой момент - ДО и особенно ПОСЛЕ тренировочный прием еды - быстро усваиваемого белка и углеводов должен быть минимум в пропорции от 1:3 до 1:4.

Если Вы плохо набираете качественный вес - добавляйте углеводы в эти 2 самых важных приема, также в последующий после пост-трен обед, а также в завтрак.

В день силовых:
Завтрак - 20г белка 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Перекус - 20г белка + 14г жиров + 30г углеводов (+ овощи) (326 калорий)
Обед - 20г белка + 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Пре-Трен - 15г белка + 45г углеводов (195 калорий)
Пост-трен - 15г белка + 45г углеводов (195 калорий)
Ужин - 20г белка + 45г углеводов + 14г жиров (326 калорий)
+ перекус на 100 калорий
= 2000 калорий

ДАЛЕЕ МАТЕРИАЛ ТОЛЬКО ДЛЯ "ПОХУДЕНИЯ"!

При создании дефицита калорий я рекомендую вычитать именно ИЗ УГЛЕВОДОВ, т.к. белок и жиры ДОЛЖНЫ оставаться НЕ ИЗМЕННЫМИ значениями.

Мои калории из углеводов 1069 - 300 калорий дефицит = 769 калорий (769 калорий / 4 = 192г углеводов для похудения)

3.4."КОГДА"
Самый сложный вопрос: Когда же и Что Есть?

Тут я предлагаю МОЮ систему, которая подходит ТОЛЬКО для СНИЖЕНИЯ жира.

ЧЕРЕДОВАНИЕ СИЛОВЫХ И КАРДИО И УГЛЕВОДНЫХ И КЕТО ДНЕЙ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ % ЖИРА

Я дам схему, по которой любой может найти подход к своему собственному телу, в зависимости от цели. Более персонализированные планы могут быть разработанны только индивидуально - с учетом активности, меню, расписания, возможностей, особенностей и нескольких других важных моментов.

ДАЛЕЕ МАТЕРИАЛ ТОЛЬКО ДЛЯ "ПОХУДЕНИЯ"!

При создании дефицита калорий я рекомендую вычитать именно ИЗ УГЛЕВОДОВ, т.к. белок и жиры ДОЛЖНЫ оставаться НЕ ИЗМЕННЫМИ значениями.

Мои калории из углеводов 1069 - 300 калорий дефицит = 769 калорий (
769 калорий / 4 = 192г углеводов для похудения

При чередованиях и/или снижениях пропорции углеводов БЕЛОК остается всегда не изменным.
ЖИРЫ увеличиваются для компенсации калоража.

Итак.

Ваши тренировки: СИЛОВЫЕ на рост мышечной массы и КАРДИО на снижение жира.
Эти 2 вида тренировок лучше выполнять в разные дни.
(Исключение - подготовка к соревнованиям)

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - НЕОБХОДИМОСТЬ МИНИМАЛЬНОЙ НОРМЫ УГЛЕВОДОВ
ДОЛЖНЫ выполняться только при условии достаточного количества энергии до и для восстановления организма после (альтернативы тренинга на голодный желудок мы оставим на потом).

Углеводы играют очень важную роль - не только как остновной источник энергии, сколько регулировщик гормонального фона во время и, особенно, после тренировки.
Это КЛЮЧЕВОЙ момент, и многие делают большую ошибку избегая углеводов для восстановления, когда они необходимы.

На самом деле на силовую тренировку Вам не понадобится больше 30-50г углеводов как таковых. Перед походом в "качалку" также важно принять 15-25г белка.

Жиры замедляют пищеварение, поэтому до силовой тренировки мы их в данном случае не употребяем.

После тренировки важно дать организму "строительный материал" и "быструю энергию": легко усваиваемый белок и простые углеводы в пропорции хотя бы 1:2.

Углеводы НЕ пойдут в запасы ни в коем случае, но
- предотвратят катаболизм - использование нашего драгоценного белка в качестве энергии и на "штопку" поврежденных (тренировкой) мышц
Таким образом принятый белок пойдет на восстановление - синтез тканей (вот они мышцы!).
- понизят гормон стресса кортизол

Пост-тренировочный белок+углеводы лучше принимать в течении 30 минут.

Через час-полтора время приема пищи - по плану.

КАРДИО НА СНИЖЕНИЕ ЖИРА - КЕТО
не рекомендуется делать на голодный желудок. 15-20г быстро-усваиваемого белка не остановят похудение.

Основываясь на множестве изученного материала и собственном опыте я рекомендую после выполнения кардио отказаться от приема углеводов как в пост-тренировочном приеме пищи, так и в последующем "обеде".

После кардио хороший вариант - 15-20г легко усваиваемого белка + растительные жиры.

В последующий прием пищи - Белок + Растительные жиры + не крахмалистые овощи.

И только после - Белок + Овощи + Сложные Углеводы до 50г за прием.

Вечером накануне кардио лучше отказаться от углеводов. Но только на ужин.

ИТАК из моих 2000 калорий в день и соответвенно расчетам выше:

1) Поделю количество белка равномерно на каждый прием пищи

2) Добавлю необходимое количество жиров (с преобладанием растительных) в приемы пищи, кроме ДО тренировок и ПОСЛЕ силовой.

3) Создам дефицит ИЗ УГЛЕВОДОВ:
1069 клаорий (из 267г углеводов) - 300 калорий = 769 калорий
769 калорий / 4 калории = 192 г углеводов

И разделю из равномерно среди соотвественных приемов пищи.

Округлив значения получим примерно вот такую схему:

В день силовых:
Завтрак - 20г белка 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Перекус - 20г белка + 14г жиров (+ овощи) (206 калорий)
Обед - 20г белка + 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Пре-Трен - 15г белка + 30г углеводов (180 клаорий)
Пост-трен - 15г белка + 30г углеводов (180 калорий)
Ужин - 20г белка + 30г углеводов + 14г жиров (326 калорий)
_______________
= всего 1744 калорий

Не стоит ДОСЛОВНО подводить цифры, на то это и СХЕМА.

В день кардио:
Углеводы снижаются НО повышается количество ЖИРОВ для вомпенсации общего калоража:
(силовая тренировка в тот же день НЕ рекомендуется)

Пре-кардио: 15г белка (КАРДИО)
Пост-кардио: 15г белка + 20г жиров
Завтрак: 20г белка + 20г жиров (+ овощи)
Перекус: 20г белка + 20г жиров (+ овощи)
Обед: 20г белка + 45г углеводов + 20г жиров
Ужин - 20г белка + 45г углеводов + 20г жиров

Итого:
Белок остается не изменным - 110г (440 калорий)
Углеводов ОЧЕНЬ МАЛО - всего 90г (360 калорий)
Жиров: 100г (900 калорий)
_____________________
= всего 1700 калорий

Сравним с калоражем учитывая дефицит в 300 калорий
2000 - 300 = 1700

Часть 3: "КОГДА"
Самый сложный вопрос: Когда же и Что Есть?

Тут я предлагаю МОЮ систему, которая подходит ТОЛЬКО для СНИЖЕНИЯ жира.

Показать полностью..
ЧЕРЕДОВАНИЕ СИЛОВЫХ И КАРДИО И УГЛЕВОДНЫХ И КЕТО ДНЕЙ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ % ЖИРА

Я дам схему, по которой любой может найти подход к своему собственному телу, в зависимости от цели. Более персонализированные планы могут быть разработанны только индивидуально - с учетом активности, меню, расписания, возможностей, особенностей и нескольких других важных моментов.

ДАЛЕЕ МАТЕРИАЛ ТОЛЬКО ДЛЯ "ПОХУДЕНИЯ"!

При создании дефицита калорий я рекомендую вычитать именно ИЗ УГЛЕВОДОВ, т.к. белок и жиры ДОЛЖНЫ оставаться НЕ ИЗМЕННЫМИ значениями.

Мои калории из углеводов 1069 - 300 калорий дефицит = 769 калорий (
769 калорий / 4 = 192г углеводов для похудения

При чередованиях и/или снижениях пропорции углеводов БЕЛОК остается всегда не изменным.
ЖИРЫ увеличиваются для компенсации калоража.

Итак.

Ваши тренировки: СИЛОВЫЕ на рост мышечной массы и КАРДИО на снижение жира.
Эти 2 вида тренировок лучше выполнять в разные дни.
(Исключение - подготовка к соревнованиям)

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - НЕОБХОДИМОСТЬ МИНИМАЛЬНОЙ НОРМЫ УГЛЕВОДОВ
ДОЛЖНЫ выполняться только при условии достаточного количества энергии до и для восстановления организма после (альтернативы тренинга на голодный желудок мы оставим на потом).

Углеводы играют очень важную роль - не только как остновной источник энергии, сколько регулировщик гормонального фона во время и, особенно, после тренировки.
Это КЛЮЧЕВОЙ момент, и многие делают большую ошибку избегая углеводов для восстановления, когда они необходимы.

На самом деле на силовую тренировку Вам не понадобится больше 30-50г углеводов как таковых. Перед походом в "качалку" также важно принять 15-25г белка.

Жиры замедляют пищеварение, поэтому до силовой тренировки мы их в данном случае не употребяем.

После тренировки важно дать организму "строительный материал" и "быструю энергию": легко усваиваемый белок и простые углеводы в пропорции хотя бы 1:2.

Углеводы НЕ пойдут в запасы ни в коем случае, но
- предотвратят катаболизм - использование нашего драгоценного белка в качестве энергии и на "штопку" поврежденных (тренировкой) мышц
Таким образом принятый белок пойдет на восстановление - синтез тканей (вот они мышцы!).
- понизят гормон стресса кортизол

Пост-тренировочный белок+углеводы лучше принимать в течении 30 минут.

Через час-полтора время приема пищи - по плану.

КАРДИО НА СНИЖЕНИЕ ЖИРА - КЕТО
не рекомендуется делать на голодный желудок. 15-20г быстро-усваемого белка не остановят похудение.

Основываясь на множестве изученного материала и собственном опыте я рекомендую после выполнения кардио отказаться от приема углеводов как в пост-тренировочном приеме пищи, так и в последующем "обеде".

После кардио хороший вариант - 15-20г легко усваиваемого белка + растительные жиры.

В последующий прием пищи - Белок + Растительные жиры + не крахмалистые овощи.

И только после - Белок + Овощи + Сложные Углеводы до 50г за прием.

Вечером накануне кардио лучше отказаться от углеводов. Но только на ужин.

ИТАК из моих 2000 калорий в день и соответвенно расчетам выше:

1) Поделю количество белка равномерно на каждый прием пищи

2) Добавлю необходимое количество жиров (с преобладанием растительных) в приемы пищи, кроме ДО тренировок и ПОСЛЕ силовой.

3) Создам дефицит ИЗ УГЛЕВОДОВ:
1069 клаорий (из 267г углеводов) - 300 калорий = 769 калорий
769 калорий / 4 калории = 192 г углеводов

И разделю из равномерно среди соотвественных приемов пищи.

Округлив значения получим примерно вот такую схему:

В день силовых:
Завтрак - 20г белка 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Перекус - 20г белка + 14г жиров (+ овощи) (206 калорий)
Обед - 20г белка + 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Пре-Трен - 15г белка + 30г углеводов (180 клаорий)
Пост-трен - 15г белка + 30г углеводов (180 калорий)
Ужин - 20г белка + 30г углеводов + 14г жиров (326 калорий)
_______________
= всего 1744 калорий

Не стоит ДОСЛОВНО подводить цифры, на то это и СХЕМА.

В день кардио:
Углеводы снижаются НО повышается количество ЖИРОВ для вомпенсации общего калоража:
(силовая тренировка в тот же день НЕ рекомендуется)

Пре-кардио: 15г белка (КАРДИО)
Пост-кардио: 15г белка + 20г жиров
Завтрак: 20г белка + 20г жиров (+ овощи)
Перекус: 20г белка + 20г жиров (+ овощи)
Обед: 20г белка + 45г углеводов + 20г жиров
Ужин - 20г белка + 45г углеводов + 20г жиров

Итого:
Белок остается не изменным - 110г (440 калорий)
Углеводов ОЧЕНЬ МАЛО - всего 90г (360 калорий)
Жиров: 100г (900 калорий)
_____________________
= всего 1700 калорий

Сравним с калоражем учитывая дефицит в 300 калорий
2000 - 300 = 1700ПИТАНИЕ.
"БЖУК: Что, Где, Когда"
(3 части)

Определившись с количеством необходимой энергии у всех автоматически возникает вопрос: а чем же эти калории набирать. Все знают буквосочетание БЖУ (Белок, Жиры и Углеводы), но с чем же это БЖУ едят?
Показать полностью..

Написано множество статей об основных понятиях МАКРО НУТРИНТАХ Белке, Жирах и Углеводах. Поэтому в подробности мы углубимся позже.

Часть 1: "ЧТО"

Самое, пожалуй, простое - это БЕЛОК. Как бы ни странно это казалось со всеми спорами о его количестве.
Стандартная рекомендация белка в рационе обычного человека - 0.8 - 1г на кг веса.

В 1г белка около 4 калорий.

При повышенной физической нагрузке количество белка возрастает от 1.2 до 2г. Также, количество необходимого количества белка повышается при беременности, лактации, некоторых болезнях, воспалениях, травмах и операциях из-за необходимости организма восстанавливаться.

Животный белок предпочтительнее, тк в нем содержатся незаменимые аминокислоты. Растительный белок НЕ содержит все необходимые нам аминокислоты, НО, если комбинировать продукты-источники растительного белка правильно - можно получить полноценный белок (всем известные комбинации Рис+бобы, Хлеб и Ореховое масло итд)

Аминокислоты используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Сам по себе белок - аминокислоты - впрок не запасаются, если не считать этаким "запасом" наши органы и мышцы. Дело в том что мы не хотим чтоб организм расходовал эти запасы, но если белка из вне не будет хватать на синтез внутри организма для восстановления - он будет браться из собственных ресурсов (ака катаболизм).

Количество белка должно оставаться неизменным изо дня в день, за исключением изменений активности, беременности, лактации, травм либо болезни.

ЖИРЫ - нас больше интересуют жиры растительные. Животных жиров в рационе должно быть как можно меньше (НО это не означает что они должны отсутствовать!).

Первые места в нашем меню должны составлять оливковое, льняное, авокадо масла, сам фрукт авокадо, сырые орехи, жирные сорта рыбы.

Жиров необходимо как МИНИМУМ 1г на кг веса. При этом я лично рекомендую всем девушккам ориентироваться на 23-25% минимум.

Низкожирные диеты "выходят боком" по многим причинам, начиная со всем известной аменореи и заканчивая элементарным недостатком жирорастворимых витаминов, которые являются одними из важнейших для нашего ораганизма нутриентами.

В 1г жира содержится 9 калорий.

УГЛЕВОДЫ - горячая тема - лидеры статей, споров и научных (и не очень) работ и даже книг... Об углеводах мы поговорим не раз.

НО основная проблема - это СТРАХ ПЕРЕД УГЛЕВОДАМИ.

В 1г углевода содержится около 4 калорий. Как и в белке. И более чем в 2 раза меньше чем в жирах.
Углеводы так же являются самым препочтительным топливом для организма - именно их организм расходует с охотой и в первую очередь.
Вам не кажется страх перед углеводами по крайней мере странным?

Углеводы запасаются в мышцах и печени. Этот "резервуар" достотачно большой - около 400г гликогена (форма в которой запасаются углеводы). 400г это около 1600 калорий.
Как только "резервуар" заполняется до отказа - "лишние" углеводы запасаются в виде триглицеридов (жир).

Излишек белка, также как и углеводы и жиры, может запасаться в виде триглицеридов (когда запасы углеводов в организме становятся ниже нормы,примерно половина аминокислот может преобразовываться в глюкозу через ряд химических реакции. Этот процесс называют глюконеогенезом).

Печень играет ключевую роль в поддержании уровня глюкозы в крови натощак, обеспечивая превращение депонированного гликогена в глюкозу (гликогенолиз), а также путем синтеза глюкозы, главным образом из лактата и аминокислот (глюконеогенез). Приблизительно 25% глюкозы, синтезированной печенью натощак, образуется путем глюконеогенеза, что способствует доставке необходимого мозгу количества глюПИТАНИЕ.
"БЖУК: Что, Где, Когда"
(3 части)

Определившись с количеством необходимой энергии у всех автоматически возникает вопрос: а чем же эти калории набирать. Все знают буквосочетание БЖУ (Белок, Жиры и Углеводы), но с чем же это БЖУ едят?
Показать полностью..

Написано множество статей об основных понятиях МАКРО НУТРИНТАХ Белке, Жирах и Углеводах. Поэтому в подробности мы углубимся позже.

Часть 1: "ЧТО"

Самое, пожалуй, простое - это БЕЛОК. Как бы ни странно это казалось со всеми спорами о его количестве.
Стандартная рекомендация белка в рационе обычного человека - 0.8 - 1г на кг веса.

В 1г белка около 4 калорий.

При повышенной физической нагрузке количество белка возрастает от 1.2 до 2г. Также, количество необходимого количества белка повышается при беременности, лактации, некоторых болезнях, воспалениях, травмах и операциях из-за необходимости организма восстанавливаться.

Животный белок предпочтительнее, тк в нем содержатся незаменимые аминокислоты. Растительный белок НЕ содержит все необходимые нам аминокислоты, НО, если комбинировать продукты-источники растительного белка правильно - можно получить полноценный белок (всем известные комбинации Рис+бобы, Хлеб и Ореховое масло итд)

Аминокислоты используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Сам по себе белок - аминокислоты - впрок не запасаются, если не считать этаким "запасом" наши органы и мышцы. Дело в том что мы не хотим чтоб организм расходовал эти запасы, но если белка из вне не будет хватать на синтез внутри организма для восстановления - он будет браться из собственных ресурсов (ака катаболизм).

Количество белка должно оставаться неизменным изо дня в день, за исключением изменений активности, беременности, лактации, травм либо болезни.

ЖИРЫ - нас больше интересуют жиры растительные. Животных жиров в рационе должно быть как можно меньше (НО это не означает что они должны отсутствовать!).

Первые места в нашем меню должны составлять оливковое, льняное, авокадо масла, сам фрукт авокадо, сырые орехи, жирные сорта рыбы.

Жиров необходимо как МИНИМУМ 1г на кг веса. При этом я лично рекомендую всем девушккам ориентироваться на 23-25% минимум.

Низкожирные диеты "выходят боком" по многим причинам, начиная со всем известной аменореи и заканчивая элементарным недостатком жирорастворимых витаминов, которые являются одними из важнейших для нашего ораганизма нутриентами.

В 1г жира содержится 9 калорий.

УГЛЕВОДЫ - горячая тема - лидеры статей, споров и научных (и не очень) работ и даже книг... Об углеводах мы поговорим не раз.

НО основная проблема - это СТРАХ ПЕРЕД УГЛЕВОДАМИ.

В 1г углевода содержится около 4 калорий. Как и в белке. И более чем в 2 раза меньше чем в жирах.
Углеводы так же являются самым препочтительным топливом для организма - именно их организм расходует с охотой и в первую очередь.
Вам не кажется страх перед углеводами по крайней мере странным?

Углеводы запасаются в мышцах и печени. Этот "резервуар" достотачно большой - около 400г гликогена (форма в которой запасаются углеводы). 400г это около 1600 калорий.
Как только "резервуар" заполняется до отказа - "лишние" углеводы запасаются в виде триглицеридов (жир).

Излишек белка, также как и углеводы и жиры, может запасаться в виде триглицеридов (когда запасы углеводов в организме становятся ниже нормы,примерно половина аминокислот может преобразовываться в глюкозу через ряд химических реакции. Этот процесс называют глюконеогенезом).

Печень играет ключевую роль в поддержании уровня глюкозы в крови натощак, обеспечивая превращение депонированного гликогена в глюкозу (гликогенолиз), а также путем синтеза глюкозы, главным образом из лактата и аминокислот (глюконеогенез). Приблизительно 25% глюкозы, синтезированной печенью натощак, образуется путем глюконеогенеза, что способствует доставке необходимого мозгу количества глюкозы.Определившись с количеством необходимой энергии у всех автоматически возникает вопрос: а чем же эти калории набирать. Все знают буквосочетание БЖУ (Белок, Жиры и Углеводы), но с чем же это БЖУ едят?
Показать полностью..

Написано множество статей об основных понятиях МАКРО НУТРИНТАХ Белке, Жирах и Углеводах. Поэтому в подробности мы углубимся позже.

Часть 1: "ЧТО"

Самое, пожалуй, простое - это БЕЛОК. Как бы ни странно это казалось со всеми спорами о его количестве.
Стандартная рекомендация белка в рационе обычного человека - 0.8 - 1г на кг веса.

В 1г белка около 4 калорий.

При повышенной физической нагрузке количество белка возрастает от 1.2 до 2г. Также, количество необходимого количества белка повышается при беременности, лактации, некоторых болезнях, воспалениях, травмах и операциях из-за необходимости организма восстанавливаться.

Животный белок предпочтительнее, тк в нем содержатся незаменимые аминокислоты. Растительный белок НЕ содержит все необходимые нам аминокислоты, НО, если комбинировать продукты-источники растительного белка правильно - можно получить полноценный белок (всем известные комбинации Рис+бобы, Хлеб и Ореховое масло итд)

Аминокислоты используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Сам по себе белок - аминокислоты - впрок не запасаются, если не считать этаким "запасом" наши органы и мышцы. Дело в том что мы не хотим чтоб организм расходовал эти запасы, но если белка из вне не будет хватать на синтез внутри организма для восстановления - он будет браться из собственных ресурсов (ака катаболизм).

Количество белка должно оставаться неизменным изо дня в день, за исключением изменений активности, беременности, лактации, травм либо болезни.

ЖИРЫ - нас больше интересуют жиры растительные. Животных жиров в рационе должно быть как можно меньше (НО это не означает что они должны отсутствовать!).

Первые места в нашем меню должны составлять оливковое, льняное, авокадо масла, сам фрукт авокадо, сырые орехи, жирные сорта рыбы.

Жиров необходимо как МИНИМУМ 1г на кг веса. При этом я лично рекомендую всем девушккам ориентироваться на 23-25% минимум.

Низкожирные диеты "выходят боком" по многим причинам, начиная со всем известной аменореи и заканчивая элементарным недостатком жирорастворимых витаминов, которые являются одними из важнейших для нашего ораганизма нутриентами.

В 1г жира содержится 9 калорий.

УГЛЕВОДЫ - горячая тема - лидеры статей, споров и научных (и не очень) работ и даже книг... Об углеводах мы поговорим не раз.

НО основная проблема - это СТРАХ ПЕРЕД УГЛЕВОДАМИ.

В 1г углевода содержится около 4 калорий. Как и в белке. И более чем в 2 раза меньше чем в жирах.
Углеводы так же являются самым препочтительным топливом для организма - именно их организм расходует с охотой и в первую очередь.
Вам не кажется страх перед углеводами по крайней мере странным?

Углеводы запасаются в мышцах и печени. Этот "резервуар" достотачно большой - около 400г гликогена (форма в которой запасаются углеводы). 400г это около 1600 калорий.
Как только "резервуар" заполняется до отказа - "лишние" углеводы запасаются в виде триглицеридов (жир).

Излишек белка, также как и углеводы и жиры, может запасаться в виде триглицеридов (когда запасы углеводов в организме становятся ниже нормы,примерно половина аминокислот может преобразовываться в глюкозу через ряд химических реакции. Этот процесс называют глюконеогенезом).

Печень играет ключевую роль в поддержании уровня глюкозы в крови натощак, обеспечивая превращение депонированного гликогена в глюкозу (гликогенолиз), а также путем синтеза глюкозы, главным образом из лактата и аминокислот (глюконеогенез). Приблизительно 25% глюкозы, синтезированной печенью натощак, образуется путем глюконеогенеза, что способствует доставке необходимого мозгу количества глюкозы. «Все, что мы едим, - это белки, жиры или углеводы». Пища обязательно должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Оптимальное соотношение белков-жиров-углеводов в пище это самый главный шаг к хорошей фигуре.

Белки.
Мы - белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела (мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов. Белки строятся из аминокислот.
Показать полностью..

Жиры.
Жиры являются обязательным элементом сбалансированного рациона питания. Их функции в организме разнообразны: Жиры являются источником энергии. Жиры являются источником незаменимых жирных кислот. Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов. Но не все жиры полезны!

Углеводы.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем белки и жиры. Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме. «Все, что мы едим, - это белки, жиры или углеводы». Пища обязательно должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Оптимальное соотношение белков-жиров-углеводов в пище это самый главный шаг к хорошей фигуре.

Белки.
Мы - белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела (мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов. Белки строятся из аминокислот.
Показать полностью..

Жиры.
Жиры являются обязательным элементом сбалансированного рациона питания. Их функции в организме разнообразны: Жиры являются источником энергии. Жиры являются источником незаменимых жирных кислот. Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов. Но не все жиры полезны!

Углеводы.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем белки и жиры. Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме.«Все, что мы едим, - это белки, жиры или углеводы». Пища обязательно должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Оптимальное соотношение белков-жиров-углеводов в пище это самый главный шаг к хорошей фигуре.

Белки.
Мы - белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела (мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов. Белки строятся из аминокислот.
Показать полностью..

Жиры.
Жиры являются обязательным элементом сбалансированного рациона питания. Их функции в организме разнообразны: Жиры являются источником энергии. Жиры являются источником незаменимых жирных кислот. Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов. Но не все жиры полезны!

Углеводы.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем белки и жиры. Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме.«Все, что мы едим, - это белки, жиры или углеводы». Пища обязательно должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Оптимальное соотношение белков-жиров-углеводов в пище это самый главный шаг к хорошей фигуре.

Белки.
Мы - белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела (мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов. Белки строятся из аминокислот.
Показать полностью..

Жиры.
Жиры являются обязательным элементом сбалансированного рациона питания. Их функции в организме разнообразны: Жиры являются источником энергии. Жиры являются источником незаменимых жирных кислот. Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов. Но не все жиры полезны!

Углеводы.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем белки и жиры. Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме.

4.Составление тренировочного плана в зависимости от задачи и цели. Периодизация тренировок и питания для оптимального изменения тела. Наращивание мышечной массы и шлифовка.

С помощью силового тренинга Вы можете, как скульптор, изваять из своего тела фигуру по своему желанию, подкорректировав пропорции, уменьшив или увеличив объемы там, где надо. Выполнение упражнений с весами поможет Вам сделать все части тела более выразительными, приобрести желаемый рельеф.

Периодизация (циклирование) — довольно популярный метод тренировок. Сутью его является организация вашего тренировочного процесса и разбитием его на циклы, которые подразумевают смену объема, интенсивности тренировок, а так же смену тренировочного плана. Возможно, вы сталкивались с тренировочными циклами, если вы занимаетесь пауэрлифтингом. Люди, занимающиеся бодибилдингом, так же могли применять в своей практике периодизацию тренировок.

При этой системе тренировочный процесс разбивают на циклы, в каждом из которых работают над определенной задачей: набор мышечной массы, развитие силы мышц, «шлифовка» рельефа. Смена циклов делает занятия фитнесом интереснее, к тому же появляется возможность основательно проработать слабые места.

Дата добавления: 2015-10-31