Набор мышечной массы

Очень распространено заблуждение, что «на массе» спортсмены должны непременно набрать большое количество килограмм, при этом большая часть из набранного окажется жир. На самом деле, на этапе набора мышечной массы необходим лишь небольшой профицит калорий (порядка 10% от Вашей калорийности). Такой небольшой избыток в питании позволит Вам набирать сухую мышечную массу без излишка жира. Конечно, нарастить 10 кг мышц за цикл у Вас не получится, но давайте будем честны: очень часто спортсмен, набравший за данный период 10 кг, на этапе «шлифовки» (или работы на рельеф) теряет 9 из них. Какой из этого следует вывод? 9 набранных килограмм были ничем иным, как водой и жиром.

Многие женщины очень боятся разбиения тренировочного процесса на «массу» и «сушку», ведь они круглый год хотят выглядеть стройными и поджарыми. С профицитом питания в 10% это вполне возможно. К тому же, чтобы получить красивый рельеф, необходимо иметь достаточно мышц.

Основные принципы периода набора мышечной массы:

- Работа с достаточно большими весами (субмаксимальными)

- Работа с небольшим количеством повторений (6-8)

- Система сплитов.

Сплит – особый вид тренинга. Он помогает повысить интенсивность занятий, во-первых, за счет «раздельного» тренинга (это значит, что развивать мышцы разных частей тела можно по разным дням, чередуя тренировки). А во-вторых, отстающие в развитии мышцы прорабатываются в начале занятия.

Обычно при раздельном тренинге проводят 4-6 занятий в неделю. Например, если у Вас 4 занятия в неделю, то можно 2 дня тренировать мышцы ног, мышцы груди и брюшного пресса, а следующие 2 дня работать над мышцами плеч, спины и рук.

Раздельные программы могут также состоять из базовых и изолированных упражнений для одной группы мышц или проходить с чередующейся нагрузкой на противолежащие группы мышц. Например, при 4-разовой программе 2 дня в неделю можно сосредоточиться на работе над грудью, спиной, плечами и икрами. Другие 2 дня можно тренировать бицепсы, трицепсы, мышцы бедра и брюшного пресса.

Так недостаточно развитые мышцы получат необходимые им нагрузки. Например, если вы в какой-то день решили как следует поработать над мышцами ног, то увеличьте количество повторений, сетов и вес отягощений – эффект будет на лицо.

- Система суперсетов.

Суперсет – это последовательное выполнение двух упражнений с коротким перерывом на отдых. Суперсеты могут включать как разные упражнения для одной группы мышц, так и упражнения для противоположно расположенных групп мышц – бицепсов/трицепсов, мышц груди/спины и т.д.

При суперсетах удается максимально задействовать различные волокна в мышцах, и в результате можно выполнить объем работы значительно больший, чем на обычной тренировке. Техника очень эффективна для усовершенствования всех показателей развития мышц.

- Система пирамиды.

Это одна из наиболее популярных и легко осваиваемых техник силового тренинга. Ее суть в том, что режим тренировки строится, как пирамида, вверх. А потом пирамида идет вниз по нисходящей.

При восходящей пирамиде в каждом сете нагрузка постепенно увеличивается, а количество упражнений уменьшается.

Подходы	Повторы	Вес, кг
	2-3

При выполнении нисходящей пирамиды нагрузки постепенно снижают Преимущество этой техники в том, что на занятие уйдет меньше времени, т.к. время на отдых между подходами можно сократить.

Подходы	Повторы	Вес, кг

- Полное исключение кардионагрузки

Питание при работе на увеличение мышечной массы должно быть правильным, чистым, разнообразным. При этом для набора чистой мышечной массы достаточен профицит всего в 10-15% от основного потребления калорий. Это позволит набрать чистую, сухую мышечную массу без набора значительного количества жировой массы.

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Есть три основные важные составляющие:
1. Энергия – это углеводы (гречка, рис, овсянка, овощи, фрукты)
2. Стройматериалы из которых состоит тело и мышцы – это белки (творог, яйца, мясо)

3. Необходимые вещества для жизнедеятельности – витамины, минералы (фрукты, овощи, зелень, ягоды)

Обеспечивайте хорошее поступление белков, энергии и витаминов, а жирную еду старайтесь исключить. Для хорошего роста мышц, каждый день желательно съедать по 2 грамма белка на килограмм массы тела.

Дата добавления: 2015-10-31