Енергоспоживання при виконанні фізичних вправ

Навантаження на заняттях фізичними вправами можна регламентувати за величиною енерговитрат людського організму. Енерговитрати вимірюються в калоріях. Велика калорія чи кілокалорія(ккал.) - це кількість тепла, необхідна для нагрівання 1 літра води на 1 градус. Витрата енергії людини в спокої (так званий «основний обмін»), дорівнює 1 ккал на 1 кг маси (ваги) тіла за 1 годину. У такому випадку при масі тіла 70 кг основний обмін за 1 годину складає 70 ккал, за добу (70 х 24) дорівнює 1680 ккал. У наш час за рахунок висококалорійного харчування енергетична цінність раціону харчування людини збільшилася до 4000 і навіть 11000 ккал. Підрахувавши різницю між одержаною енергією, що витрачається в спокої, одержимо істотні величини - понад 2000 ккал. Природно, здорова людина не знаходиться в стані спокою. Вона протягом доби виконує певну діяльність, під час якої витрачається енергія. Науковими дослідженнями встановлено, що під час 8 годин сну витрачається 1,17 ккал/хв, за 1 годину легкої активності - 2,60 ккал/хв, за 8 годин сидячої роботи – 2,20 ккал/хв, за 1 годину ходи - 3,11 ккал/хв, за 2 години бесіди - 1,83 ккал/хв, за 2 години читання - 1,29 ккал/хв, за 2 години сидіння - 1,29 ккал/хв.

Вчені підрахували, що дорослій людині на м'язову роботу слід витрачати на добу від 1200 до 2000 ккал. Менша витрата енергії призводить до зниження життєдіяльності організму. У цю кількість щоденної м'язової роботи входять виробничі, побутові і спеціально підібрані навантаження, тобто фізичні вправи.

Медики вважають, що запорука здоров'я людини - це рівновага між одержуваної енергією витраченою енергією. Тому для збереження здоров'я необхідно дотримувати оптимального рухового режиму чи рухової активності, що «спалює» зайві калорії.

Підраховано також, що мінімальна величина рухової активності сучасної людини повинна відповідати енерговитратам у розмірі 350-500 ккал на добу чи 2000-3000 ккал на тиждень.

Зручним і об'єктивним способом дозування і контролю за фізичними навантаженнями є реєстрація ЧСС.

Ефективність фізичного тренування з оздоровчою метою досягається при ЧСС від 100 до 170 уд/хв, що повинна варіюватися з урахуванням віку, статі, стану здоров'я і фізичної підготованості людей. Вчені визначили залежність ЧСС від енерговитрат при виконанні фізичних вправ:

ЧСС (уд/хв) Енерговитрати (ккал/хв)

80 – 100 2,5 – 5,0

100 – 120 5,0 – 7,5

120 – 140 7,5 – 10,0

140 – 160 10,0 – 12,5

160 – 180 12,5 – 15,0

Використовуючи ці дані можна легко розрахувати, як і скільки потрібно займатися фізичними вправами. Наприклад, при виконанні фізичних вправ на ЧСС 140 уд/хв енерговитрати складають 10 ккал за хвилину. Тривалість заняття 40 хв, ЧСС - 140 уд/хв, 40 х 10 = 400 ккал,- ця кількість відповідає зразковій добовій нормі рухової активності.

Витрата енергії при ходьбі зі швидкістю 2 км/годину дорівнює 1,7 ккал/хв, 5 км/годину – 4,0 ккал/хв.

Є дані про те, що витрата енергії під час тривалого бігу на 1 км дистанції - постійна і не залежить від швидкості бігу (на 1 км шляху на 1 кг ваги тіла витрачається близько 1,3 ккал). Якщо швидкість збільшується, зростає інтенсивність енерговитрат на одиницю часу, але зменшується і час подолання 1 км дистанції. Наприклад, якщо людина вагою 80 кг пробігла 4 км, то вона витратила близько 560 ккал (1,3 х 4 х 80 = 560), незалежно від часу, за який вона пробігла 4 км.

При плаванні, унаслідок високого опору та теплопроводності води, на 1 м дистанції витрачається в 4 рази більше енергії, ніж при ходьбі з такою ж швидкістю. Просте перебування у воді (без виконання яких-небудь рухів) викликає збільшення витрати енергії на 50% у порівнянні з рівнем спокою поза водою, тому що теплопровідність води більша, ніж повітря.

Дата добавления: 2015-07-08