Вправи у положенні лежачи

1. «Піднімання зігнутих ніг до грудей». В. п. – лежачи на спині; 1-2 - ноги зігнути в колінах, підтягти до грудей, підняти таз вище; 3-4 - в. п. (Повторити 10-20 разів).

2. «Почергове піднімання прямих ніг». В. п. – те ж. 1 – підняти ліву ногу вперед; 2 – в. п.; 3-4 - те ж правою ногою. (10-15 разів на кожну ногу).

3. «Піднімання прямих ніг». В. п. - те ж; 1-2 - підняти ноги вперед; 3-4 - в. п. Полегшений варіант: в. п. – те ж; 1 – зігнути ноги; 2 – ноги вперед; 3 – зігнути ноги; 4 – в. п. (10-20 разів).

4. «Махи ногою вбік». В. п. – лежачи на лівому боці; 1 – мах правою вбік; 2 – в. п. Те ж на правому боці. (15-25 разів).

5. «Розведення прямих ніг порізно». В. п. – див. вправу № 1. Підняти прямі ноги до кута 45^о, ноги окремо одна від одної, ноги разом, по закінченні – в. п. (10-20 с).

5.«Розведення прямих ніг вгору-вниз». В. п. - те ж; підняти прямі ноги до кута 45^о, розвести – ліва вгору, права вниз, не торкаючись підлоги, змінювати положення ніг, по закінченні - в. п. (10-20 с).

6. «Піднімання верхньої частини тулуба». В. п. – лежачи на спині, руки за голову; 1- зігнутися в грудному відділі хребта, підняти верхню частину тулуба, лопатки відірвати від підлоги; 2 – в. п. (15-25 разів).

7. «Піднімання тулуба». В. п. – те ж; 1-2 – підняти тулуб; 3-4 – в. п. Полегшений варіант: в. п. – те ж; при виконанні вправи руки можна виносити в перед, покласти на груди чи стегна. (8-12 разів).

8. «Почергове піднімання прямих ніг вгору». В. п. – лежачи на животі, руки перед обличчям; 1 – ліву ногу вгору; 2 – в. П; 3-4 – те ж правою ногою. (15-30 разів на кожну ногу).

9. «Піднімання тулуба». В. п. – лежачи на животі, руки за головою; 1 – підняти тулуб, прогнутися в попереку; 2 – в. п. (15-20 разів).

10. «Піднімання прямих ніг назад». В. п. – див. впр. № 9. 1-2 – підняти прямі ноги назад; 3-4 – в. п. (10-20 разів).

11. «Піднімання тулуба і ніг». В. п. – див. впр. № 10. 1-2 – підняти тулуб і прямі ноги назад, прогнутися в попереку; 3-4 – в. п. (10-15 разів).

12. «Розведення прямих ніг нарізно». В. п. – див. впр. № 9. Підняти прямі ноги назад – ноги нарізно і разом. По закінченні – в. п. (10-15 с).

13. «Розведення прямих ніг вгору-вниз». В. п. – те ж. Підняти прямі ноги назад (відірвати коліна від підлоги), розвести – ліва вгору, права – вниз, не торкаючись підлоги, змінювати положення ніг. По закінченні – в. п. (10-15 с).

14. «Віджимання в упорі лежачи». В. п. – упор лежачи, 1 – зігнути руки, грудьми торкнутися підлоги.; 2 – в. п. (5-15 разів). Дівчата можуть виконувати полегшений варіант – віджимання в упорі лежачи на колінах. (3-10 разів).

Вправи на поперечині

1. «Вис». В. п. – вис, хватом зверху, кисті на ширині пліч, руки і ноги прямі. Утримувати вис, розслабитися, зосередити увагу на витяг хребта за рахунок ваги тіла. (10-30 с і більше).

2. «Перехоплення руками у висі». В. п. – те ж; 1-2 – швидко пересунути ліву кисть до правої кисті на 5-10 см, зафіксувати вис: 3-4 – пересунути праву кисть убік від лівої на 5-10 см, зафіксувати вис. Те ж у зворотному напрямку.(4-8 разів).

3. «Рух ногами у висі». В. п. – те ж; Рух прямими ногами вперед-назад, нарізно. (10-30 с).

4. «Піднімання прямих ніг убік у висі». В. п. - те ж; 1 – прямі ноги вліво. 2 – вправо. (8-12 разів).

5. «Кругові рухи прямими ногами у висі». В. п. – те ж; Кругові рухи ногами - 2-4 кола вліво: те ж вправо. (2-4 рази).

6. «Згинання ніг у висі». В. п. - те ж; 1 – зігнути ноги в колінах до торкання п'ятами сідниць. 2 – в. п. (8-12 разів).

7. «Повороти тулуба у висі». В. п. – те ж; 1 – поворот ліворуч. 2 – в. п., 3-4 – те ж – праворуч. (8-12 разів).

8. «Прогинання у висі». В. п. – те ж; 1 – прогнутися, голову назад і прямі ноги назад. 2 – в. п. (8-12 разів).

9. «Піднімання ніг у висі». В. п. – те ж; 1 – прямі ноги назад – прогнутися.; 2-3 – ноги (прямі чи злегка зігнуті) вперед-вгору, торкнутися стопами поперечини між кистями рук.; 4 - в. п. (5-10 разів). Полегшений варіант для юнаків, що мають слабку фізичну підготованість, і дівчат: в. п. – те ж, 1 – підняти зігнуті ноги, стегна паралельно підлоги, 2 – в. п. (10-20 разів).

10. «Підтягування». В. п. – те ж; 1-2 – згинаючи руки до рівня підборіддя над поперечиною; 3-4 – в. п. (3-10 разів). Полегшений варіант для юнаків, що мають слабку фізичну підготованість, і дівчат: в. п. – те ж, 1-3 – трохи підтягтися, зафіксувати положення тіла, 4 – в. п. (8-15 разів).

Нетрадиційні фізичні вправи

1. Поза - «Плуг». В. п. – лежачи на спині. Ноги зігнути в колінах, підтягти до грудей, таз підняти вище, випрямляючи ноги завести їх за голову, торкнутися носками підлоги. Зафіксувати позу, утримувати 5-15 с. Подих не затримувати. Повільно зігнути ноги, опустити таз і повернутися у в. п. (Повторити 3-5 разів).

Вплив на організм: поліпшує кровопостачання хребта і спинного мозку; стимулює діяльність підшлункової залози, печінки, нирок, селезінки; робить лікувальний ефект при цукровому діабеті, геморої.

Протипоказання: травми хребта, грижа.

2. Поза – «Берізка». В. п. – те ж. Ноги зігнути в колінах, підтягти до грудей, таз підняти вище, підтримати його зігнутими в ліктях руками, підняти тулуб так, щоб підборіддя упиралося в груди, руки перемістити на середину спини, ноги випрямити, носки з'єднати і витягнути. Долоні - позаду на поясі. Вага тіла припадає на потилицю, шию, і плечі, руки лише підтримують тулуб. Зафіксувати позу, утримувати до 15-20 с. Подих не затримувати. По закінченню утримання повільно зігнути ноги, опустити таз і повільно повернутися у в. п. (Повторити 3-5 разів).

Вплив на організм: стимулює серцево-судинну і дихальну системи, роботу щитовидної залози; допомогах при астмі, бронхітах, хворобах носоглотки; знімає головні болі; заспокоює центральну нервову систему; допомагає при безсонні; рекомендується при розладах сечової системи, зсуві матки, геморої, запорах, скутості м’язів спини, розширенні вен ніг.

Протипоказання: гіпертонічна хвороба, травми хребта.

3. Поза – «Змія». В. п. – лежачи на животі, долоні на підлозі пальцями вперед на рівні пліч. Підняти голову вгору якнайвище, підняти плечі, прогнутися, підборіддя вивести вгору, напружити м'язи спини. Тіло спирається об підлогу нижньою частиною від пупка до пальців ніг. Позу утримувати м'язами спини, руки служать тільки опорою. Зафіксувати позу, утримувати 5-10 с. При підніманні тулуба – вдих, утримання пози - затримка подиху; повільне повернення у в. п. - видих. (Повторити 3-6 разів).

Вплив на організм: сприяє кращій роботі усіх внутрішніх органів, тонізує м'язи спини та шиї, ліквідує деформації хребта, стимулює діяльність нирок, заважає відкладенню в них солей.

Протипоказання: гіперфункція щитовидної залози, травми хребта.

4. Поза – «Лук». В. п. – лежачи на животі. Зігнути ноги, охопити руками гомілки обох ніг, підняти голову, тулуб і ноги назад. Тіло спирається об підлогу в області живота. Коліна звести, перекочуватися вперед–назад по передній поверхні тулуба, тазу і стегон. Знаходитися в позі 5-10 с. При підніманні тулуба і ніг - вдих; утриманні пози - затримка подиху; повільне повернення у в. п. - видих. (Повторити 3-5 разів).

Вплив на організм: стимулює діяльність ендокринних залоз (особливо щитовидної), печінки, нирок і підшлункової залози; полегшує протікання цукрового діабету; поліпшує еластичність м'язів спини; допомагає при зсуві хребців; зміцнює м’язи хребта.

Протипоказання: гіперфункція щитовидної залози, захворювання серця, травми хребта.

5. Поза «Пригинання в попереку». В. п. – лежачи на спині. Одяг не повинен стискувати живіт і груди. Злегка зігнути ноги в колінах, упертися п'ятами в підлогу. Максимально підняти таз вгору з опорою на потилицю, плечі і п'яти, при підйомі таза ноги випрямити. Зафіксувати позу, утримувати 4-6 с. Подих не затримувати. По закінченню повернутися у в.п. (Повторити 2-3 рази).

Вплив на організм: зміцнює м'язи ніг і спини, особливо в поперековому відділі, поліпшує кровопостачання попереково-крижового відділу хребта, перешкоджає виникненню радикуліту, остеохондрозу.

Протипоказання: гіперфункція щитовидної залози, травми хребта.

3.5. Фізичні вправи при різних захворюваннях

Дата добавления: 2015-07-08