Аутогенне тренування

Як психотерапевтичний метод аутотренінг був запропонований у 1932 р. німецьким психотерапевтом Іоганном Генріхом Шульцем. Він розробив спеціальний комплекс вправ, спрямованих на тренування розслаблення кістякової мускулатури і гладких м'язів, судин і внутрішніх органів. Стан, що виникає в процесі релаксації (розслаблення), супроводжується відчуттям глибокого заспокоєння, зняття напруги і тривоги. У цьому особливому стані, близькому до легкого гіпнозу, успішно реалізуються формули самонавіювання, спрямовані на регуляцію різних психічних станів і фізіологічних функцій організму.

Аутогенне тренування являє собою науково обґрунтовану і випробувану на практиці методику, а не просто гіпотезу про владу самонавіювання над поведінкою людини.

Аутогенне тренування дозволяє людині за допомогою розслаблення і самонавіювання впливати на функціональний стан своїх внутрішніх органів і вегетативну нервову систему. В основу методу закладений принцип тренування нервових процесів збудження і гальмування, що підвищує здатність людини до саморегуляції своїх психічних станів, так звану – психосаморегуляцію.

Один з важливих факторів впливу при аутотренінгу – використання певних словесних формулювань, що активізують чи пригноблюють ті або інші функції організму і психічний стан, тим самим справляючи профілактичний і оздоровчий ефекти.

Психосаморегуляція поліпшує стан здоров'я, сприяє підвищенню працездатності, допомагає уникнути стресів, доповнює ефект впливу фізичних вправ на організм.

До аутотренінгу сприйнятливі всі люди, але навчання його прийомам не усім дається однаково швидко. Самонавіювання, що переходить у самовплив, повинно бути активно свідомим. Насамперед, потрібно правильно оцінити себе, визначити, які якості ви хочете в собі підсилити чи послабити. Необхідно пам'ятати, що існує контрвплив, і спочатку слід зняти його.

Аутотренінг (психосаморегуляцію) можна умовно поділити на дві частини:

а) заспокійливу, що супроводжується нервово-м'язовим розслабленням (релаксацією);

б) що активізує.

Спочатку варто навчитися розслаблюватися і лише потім приступати до оволодіння прийомами активізації.

Існує кілька поз для розслаблення:

1. Стоячи - ноги на ширині пліч, руки і голова вільно опущені.

2. Сидячи в кріслі – відкинутися назад, руки на підлокітниках, ноги напівзігнуті в тазостегнових і колінних суглобах.

3. Сидячи в позі «кучера» - на стільці чи лаві - ноги зігнуті в колінах і розставлені в сторони так, щоб стопи були паралельні одна одній, тулуб нахилити вперед, спина розслаблена – кругла, голову опустити на груди, передпліччя покласти на стегна ближче до колін, кисті вільно звисають між стегнами, не торкаючись одна одної, таким чином, руки спираються на стегна й утримують тулуб.

4. Лежачи на спині – лягти зручно, вільно, руки уздовж тулуба, долоні вниз чи вгору, як зручно, ноги прямі злегка розсунуті в сторони.

5. Лежачи на животі – лягти зручно, вільно, руки розташовані, ноги прямі злегка розсунуті в сторони.

В усіх позах очі плющені, м'язи всього тіла, по можливості, розслаблені, дихання рівне, вільне, через ніс.

Вибравши будь-яку з поз (найбільш часто використовують такі пози: сидячи в кріслі і лежачи на спині), можна розпочати першу частину аутотренінгу (психосаморегуляцію).

Необхідно цілком відволіктися від оточуючого («піти в себе») – зосередитися на відчуттях власного тіла (м'язовому розслабленні), усі думки мають бути пов’язані тільки з цими відчуттями. Сконцентрувати увагу на відчуттях уявного пересування, так званого «внутрішнього погляду», по різних частинах свого тіла. В міру повільного руху погляду, даються команди на розслаблення. Пересуваючи и погляд від голови вниз по тілу до кінчиків пальців рук і ніг, слід змусимо всі м'язи поступово розслабитися. При цьому повинні з'являтися приємні відчуття ваги в різних частинах тіла (важка голова, шия, плечі, руки, тулуб, ноги), а також відчуття, що м'язи ніби «звисають» з кісток і «лягають» на опору.

Повернення погляду до початку руху відбувається дуже швидко. Повторивши таке кілька разів, можна домогтися повного розслаблення всіх м'язів. Якщо якою частиною тіла це не вийшло, треба спрямувати погляд туди і поводити його вгору - вниз, тільки по цій частині тіла, домагаючись повного розслаблення м'язів.

Досягнувши повного розслаблення й утримуючи цей стан 1-3 хвилини, спробуйте запам'ятати м'язові відчуття. Для цього спробуйте думкою охопити всі частини і куточки свого тіла та проконтролювати повне розслаблення м'язів. Можна кілька разів «увійти» у стан повного розслаблення м'язів і «вийти» з нього.

Засвоївши прийоми поступового розслаблення м'язів, потрібно навчитися більш швидкому (за кілька секунд) прийому розслаблення м'язів усього тіла.

У цьому прийомі використовується ефект умовного сигналу - тригера. Виконується це так: прийняти зручне положення (позу), зробити вдих і міцно стиснути кисті рук у кулаки, трохи затримати подих (2-5 с); зосередити увагу на наступному повному розслабленні відразу всіх м'язів усього тіла. Повільно вдихаючи і повільно розтискаючи пальці рук, подається команда на розслаблення м'язів усього тіла. Ефект повного розслаблення м'язів має бути досягнутий до моменту закінчення видиху і випрямлення пальців рук. Перейти до нормального подиху, думкою проконтролювати все тіло, домагаючись повного розслаблення м'язів. Знаходитися в розслабленому стані 30-60 с. Кілька разів швидко за допомогою тригера «увійти» і «вийти» зі стану розслаблення м'язів.

Засвоївши прийоми розслаблення м'язів, потрібно навчитися викликати відчуття тепла в різних частинах тіла. Це робиться так само, як і в попередніх прийомах на розслаблення. В міру пересування «внутрішнього» погляду чи застосовуючи описаний тригер, подається команда на приплив крові і появу відчуття тепла в різних частинах тіла. Викликати відчуття тепла потрібно тоді, коли всі м'язи розслаблені, чи одночасно з поступовим розслабленням м'язів.

Після оволодіння прийомами розслаблення і відчуття тепла, освоюються прийоми і формули аквізуючої частини аутогенного тренування.

Для активізуючої частини, можна самостійно дібрати відповідні формули вселяння. Їхній зміст залежить від завданні, що ставляться перед сеансом аутотренінгу.

Прийоми активізуючої частини, використовуються після досягнення повного розслаблення м'язів усього тіла в одній із зручних поз, утримуючи стан розслаблення, скільки необхідно (від кількох секунд до кількох хвилин).

Прийоми аутогенного тренування можна використовувати в будь-який зручний час дня.

Ранком після пробудження, лежачи в ліжку, даються установки на гарний настрій, бадьорість, упевненість у власних силах, поліпшення стану здоров'я, виконання завдань майбутнього дня тощо.

Увечері перед засинанням, лежачи в ліжку, даються установки на прискорення процесів відновлення, концентрації уваги на хворих органах, підключення до самолікування тощо.

Удень установки можуть бути різними. Необхідно настроїтися на майбутню діяльність; увести себе в потрібний стан оптимізму, бадьорості, цілеспрямованості; вийти з поганого настрою чи стану стресу; просто відпочити, активізуючи процеси відновлення тощо.

Аутотренінг можна використовувати до початку, у процесі виконання і після закінчення фізичних вправ.

Перед початком занять фізичними вправами даються установки на впевненість у своїх силах, необхідність занять для власного здоров'я, настроювання на майбутнє фізичне навантаження й інші.

Під час заняття даються установки на позитивний, оздоровчий вплив виконуваних фізичних вправ, концентрацію уваги на окремих частинах тіла й органах (особливо тих, які потребують лікування). Під час відпочинку між вправами головна увага приділяється релаксації (розслабленню), прискоренню процесів відновлення і настроюванню на наступні вправи.

Вміння концентрувати свою увагу на окремих частинах тіла й органах під час виконання нескладних фізичних вправ (ходьба, біг, фіксовані пози тощо) допомагає виправленню фізичних недоліків, поліпшенню функцій окремих органів і систем, прискоренню процесу лікування.

Після закінчення заняття даються установки на прискорення процесів відновлення, на позитивний психостимулюючий і оздоровчий ефекти, отримані від проведеного заняття, настройка на наступну повсякденну діяльність та інші.

Потрібно пам'ятати, що стан повного розслаблення м'язів є відмінною умовою прискорення процесів відновлення.

Встановлено, що під час повного м'язового розслаблення, так само, як і в процесі м'язової діяльності, у кров виділяються морфіноподібні гормони – ендорфіни, у результаті чого поліпшується настрій і знімається психоемоційна напруга – найважливіший фактор нейтралізації психічного стресу.

В исновок

У сучасних умовах життя людині необхідно вміти користуватися засобами фізичного виховання приблизно так, як засобами особистої гігієни чи медичними препаратами.

Використання фізичних вправ у повсякденному житті студентської молоді повинно стати необхідною потребою, оскільки це є могутнім чинником профілактики, підтримки і зміцнення здоров'я, підвищення працездатності, фізичного удосконалювання і загартовування, зняття нервової напруги і зміцнення психіки, поліпшення адаптації до зміни різних ситуацій, придбання й удосконалювання життєво необхідних умінь і навичок.

Самостійні заняття, разом із обов'язковими заняттями з фізичного виховання, покликані задовольняти потреби в руховій активності студентів, тому що для нормального функціонування людського організму необхідна певна «доза» регулярного фізичного навантаження - для студентської молоді не менше ніж 10 годин на тиждень.

Особливого значення самостійні заняття студентів фізичними вправами набувають під час сесійного періоду і канікул, коли не проводяться обов’язкові заняття з фізичного виховання.

Самостійні заняття фізичними вправами в спеціальному навчальному відділенні необхідні, як доповнення до обов'язкових занять із фізичного виховання. На самостійних заняттях потрібно застосовувати добре вивчені фізичні вправи, що не мають несприятливого впливу на стан здоров'я.

Своєчасне і регулярне застосування різних фізичних вправ може справляти лікувально-оздоровчий вплив при багатьох захворюваннях, що особливо важливо для студентів спеціальних навчальних відділень.

Найбільш ефективними й універсальними є фізичні вправи, що виконуються в аеробному режимі енергозабезпечення (ЧСС не більше від 150 уд/хв), тривалий час (не менше від 15-20 хв), регулярно (не менше від 3-4 раз на тиждень) і протягом тривалого періоду часу (оздоровчий ефект відзначається через 10-12 і більше тижнів занять, підтримується та збільшується при продовженні занять і різко знижується при їхньому припиненні). Такими вправами є повільна рівномірна ходьба і біг, плавання, веслування, їзда на велосипеді тощо.

Схожий вплив на організм людини може справляти виконання в м'якому пульсовому режимі (ЧСС не більша ніж 150 уд/хв) комплексів «силових» фізичних вправ для різних груп м'язів, з відносно великою кількістю повторень однієї вправи та з невеликою паузою відпочинку між вправами. В міру поліпшення стану здоров'я і фізичної підготованості кількість використовуваних вправ і їхніх повторень може збільшуватися, а пауза відпочинку між вправами зменшуватися чи взагалі втрачатися.

Застосовувати фізичні вправи у більш напружених пульсових режимах (ЧСС вища від 150 уд/хв) слід дуже обережно, після відповідної підготовки, у результаті якої помітно поліпшиться стан здоров'я і підвищиться рівень фізичної працездатності. Виконання таких вправ на занятті повинно бути короткочасним, до їхнього початку і після закінчення необхідно використовувати фізичні вправи у більш «м'яких» пульсових режимах.

Студентам спеціальних навчальних відділень під час самостійних занять фізичними вправами необхідно неухильно дотримуватись основних правил і принципів:

- займатися можна тільки при хорошому самопочутті і відсутності протипоказань за станом здоров'я (нездужання, простудні захворювання, травми, загострення хронічних захворювань тощо).

- після хвороби обов'язково проконсультуватися з лікарем щодо можливості застосування фізичних навантажень. На перших заняттях після видужання використовувати трохи знижені навантаження з поступовим їх збільшенням на наступних заняттях.

- фізичні вправи повинні бути підібрані, так щоб вони не становили великих труднощів у виконанні і не мали несприятливого впливу на стан здоров'я.

- навантаження на заняттях (тривалість виконання, кількість вправ, число повторень і складність) збільшувати дуже обережно і поступово, у міру поліпшення стану здоров'я і загальної фізичної підготованості. Збільшення повинне відбуватися «хвилеподібно», тобто необхідно чергувати підвищення навантаження з деяким її зниженням.

- позитивний, оздоровчий ефект від занять фізичними вправами може бути досягнутий, якщо заняття тривають 20-40 хв, проводяться регулярно 3-4 рази на тиждень протягом тривалого періоду часу. Після припинення занять чи зменшення їхньої кількості позитивний оздоровчий ефект починає знижуватися.

Самостійні заняття фізичними вправами за формою проведення, змістом і тривалістю можуть бути різними.

За формою – ранкові заняття (типу зарядки), денні чи вечірні (типу тренування), активний відпочинок із застосуванням різних фізичних вправ (ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, комплекси «силових» вправ тощо).

За змістом – заняття переважно однієї спрямованості чи комплексні, коли в одному занятті використовується кілька різних груп фізичних вправ.

Тривалість заняття може бути різною і залежати від бажання людей, що займаються, їхнього рівня фізичної підготованості, стану здоров'я, бюджету часу й інших факторів.

Незалежно від форми проведення занять, їх змісту і тривалості необхідно дотримувати загальної структури побудови заняття: на початку потрібно підготувати організм до виконання певного фізичного навантаження, потім якийсь час підтримувати працездатність на відносно високому рівні, а наприкінці, поступово знижуючи навантаження, дати можливість організму заспокоїтися.

Варіанти змісту самостійних занять фізичними вправами:

Ранкові заняття (типу «зарядки»). Перед початком заняття необхідно звільнити кишечник і сечовий міхур.

Дата добавления: 2015-07-08