Загальнорозвиваючі вправи

I. Вправи у русі (спокійна ходьба)

1. «Вправа на відновлення подиху». 1 - руки підняти вгору, вдихнути, потягнутися; 2-4 - опустити руки (Повторити 8-10 разів).

2. «Ходьба навшпиньках, п'ятах, зовнішній і внутрішній частині стопи». Вихідне положення (в. п.) – руки за голову. (По 15-20 с).

3. «Кругові рухи зігнутими руками». В. п. – руки до пліч; 1-4 - кругові рухи зігнутими руками вперед; 1-4 – назад. (6-8 разів).

4. «Кругові рухи руками в ліктьових суглобах». В. п. – руки вперед. 1-4 - кругові рухи руками вгору. 1-4 – вниз. (6-8 разів).

5. «Ривки зігнутими і прямими руками». В. п. – руки перед грудьми; 1-2 – два ривки назад зігнутими руками; 3-4 – те ж прямими руками; (8-10 разів).

6. «Ривки назад прямими руками». В. п. – ліва рука вгорі; 1-2 - ривки прямими руками назад, зміна положення рук; 3-4 – те ж, права рука вгорі. (8-10 разів).

7. «Схресні рухи руками». В. п. – руки вперед; короткі, швидкі схресні рухи руками. (16-20 разів).

8. «Ходьба глибокими випадами з поворотами тулуба». 1- глибокий випад лівою ногою вперед; 2 – поворот тулуба ліворуч, руки допомагають повороту; 3 – випад правою ногою; 4 - поворот тулуба вправо. (8–10 разів).

9. «Ходьба напівприсядки». (20-30 с).

10. «Ходьба на присяді». (15-20 с).

11. «Пересування приставними кроками». Кроки ліворуч-праворуч. (По 20-30 с).

12. «Повільний біг». (30-40с).

13. «Вправи на відновлення подиху» (див. вправу № 1).

14. «Нахили тулуба вперед у русі». 1 – крок лівою ногою вперед, швидкий нахил тулуба вперед, видих; 2 – швидко випрямитись, прогнутися, вдих; 3-4 – те ж із кроком правою ногою. (8–10 разів).

II. Вправи на місці

1. «Повороти тулуба». В. п. – стійка ноги нарізно, руки в сторони; 1 – поворот тулуба ліворуч; 2 - в. п.; 3 – поворот тулуба праворуч; 4 - в. п. (8-10 разів).

2. «Повороти тулуба в нахилі вперед». В. п. – стійка ноги нарізно, нахил уперед, руки в сторони; 1 – поворот тулуба ліворуч; 2 – в. п.; 3 – поворот тулуба праворуч; 4 – в. п. (8–10 разів).

3. «Нахили тулуба в сторони». В. п. – стійка ноги нарізно, руки на поясі; 1-2 – два нахили ліворуч; 3-4 – праворуч. (8-10 разів).

4. «Кругові рухи тазом». В. п. – те ж; 1-4 - чотири кругові рухи тазом вліво; 1-4 - вправо. (6-8 разів).

5. «Кругові рухи в колінних і гомілковостопних суглобах». В. п. - стійка ноги нарізно, руки на колінах; 1-4 – чотири кругових рухи в колінних і гомілковостопних суглобах ліворуч; 1-4 – праворуч. (6-8 разів).

6. «Нахили голови в сторони». В. п. – стійка ноги нарізно, руки на поясі; 1 – нахил головою ліворуч; 2 – праворуч. (8-10 разів).

7. «Нахили головою вперед-назад». В. п. – те ж; 1 – нахил голови вперед; 2 – назад. (8-10 разів).

8. «Повороти голови». В. п. – те ж; 1 – поворот голови ліворуч; 2 – праворуч. (8-12 разів).

9. «Кругові рухи головою». В. п. – те ж; 1-4 - чотири кругових рухи головою ліворуч; 1-4 – праворуч. (4-6 разів).

10. «Переноси ваги тіла з ноги на ногу». В. п. – упор присівши на лівій нозі, праву ногу відвести убік.; 1-2 – перенести вагу тіла на праву ногу; 3-4 – в. п. (8-10 раз).

11. «Стрибки на місці- на розслаблення». В. п. – основна стійка; легкі підскакування на лівій, правій нозі, струшування ногами і руками з максимальним розслаблення м'язів. (8-10 разів).

12. «Нахили вперед». В. п. – стійка ноги нарізно; 1-3 – три пружинистих нахили вперед, видих; 4 – в. п., вдих. (10-12 разів).

13. «Махові рухи ногами». В. п. – стійка ноги нарізно, руки вперед – у сторони. 1 – мах лівою ногою праворуч доторкнутися правої руки; 2 – в. п.;3 – мах правою ногою ліворуч, доторкнутися лівої руки; 4 – в. п. (10 –12 разів).

14. «Присідання». В. п. – стійка ноги нарізно; 1 – ноги тримати на всій стопі, руки вперед; 2 – в. п. (8-10 разів).

15. «Комбінована вправа». В. п. – основна стійка; 1 – упор присів-

ши; 2 – упор лежачи; 3 – упор присівши 4- в. п. (4-8 разів).

В основній частині заняття підготовчі вправи можуть застосовуватися між основними «навантажувальними» вправами, за допомогою яких на занятті вирішуються головні завдання. Підготовчі вправи в цій частині заняття ставлять за мету активний відпочинок, розслаблення, стимуляцію процесів відновлення і настроювання на наступні основні вправи. Для цього можуть використовуватися:

1. Ходьба 1–2 хв.

2. Повільний біг 1-5 хв і більше.

3. Загальнорозвиваючі вправи (див. ст. 17-18), переважно вправи на відновлення подиху, розвиток гнучкості (розтягування), розслаблення тощо, проводяться у меншому обсязі, ніж у підготовчій частині заняття. Ці вправи можуть використовуватися і в заключній частині заняття.

3.2. Легкоатлетичні вправи

Легкоатлетичні вправи поділяють на такі групи: ходьба, біг, стрибки, метання, багатоборства.

Найбільш корисні в оздоровчому плані є тривала, рівномірна ходьба і біг. Ці фізичні вправи є простими, природними рухами людини. За своїм впливом на організм вони багатофункціональні. Під час ходьби і бігу працюють майже всі великі групи м'язів людського тіла, залучаються до діяльності більшість органів і систем.

Тривала, рівномірна ходьба і біг у біологічному аспект - одні з кращих вправ для тренування серцевого м'яза і судин, пожвавлення обмінних процесів в організмі.При ходьбі й бігу з достатньою інтенсивністю (швидкістю) можна домогтися значного збільшення частоти серцевих скорочень і частоти подиху, а тим самим й істотного впливу на серцево-судинну і дихальну системи.

Тривалі, рівномірні піші прогулянки і повільні пробіжки є могутнім оздоровчим і тренувальним засобом, спрямованим на підвищення загальної працездатності організму людини, поліпшення діяльності серцево-судинної і дихальної систем, зміцнення м'язів ніг і тулуба. Виконання цих фізичних вправ на свіжому повітрі у будь-яку погоду є хорошими загартовуючими процедурами.

Для оздоровчих занять ходьбою і бігом не потрібно спеціально обладнаних місць; особам, що займаються ними, не обов'язково мати спеціальну підготованість. Кожна людина, якщо вона не прикута хворобою до ліжка, може пройти чи пробігти кілька сотень метрів.

Збільшення тривалості і швидкості пересування буде залежати від стану здоров'я і фізичної підготованості (тренованості) особи.

Оздоровчі заняття прискореною ходьбою і тривалим повільним бігом успішно застосовуються для профілактики й лікування багатьох захворювань. При захворюваннях серцево-судинної системи (ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, підвищений чи знижений тиск, захворювання судин нижніх кінцівок тощо) регулярні, систематичні заняття ходьбою і бігом дозволяють поліпшити функціональний стан цієї системи. Такі заняття сприяють підвищенню скорочувальної функції міокарда і рівня фізичної працездатності, нормалізації артеріального тиску, поліпшенню капіляризації працюючих м'язів, розвитку колатерального кровообігу в обхід стенозованних судин тощо.

Під час занять ходьбою і бігом відбувається вібрація, масаж внутрішніх органів, що є важливим моментом при деяких захворюваннях шлунково-кишкового тракту (гастрити, спастичні коліти, виразкова хвороба шлунка і дванадцятипалої кишки, дискінезія жовчних шляхів тощо). У результаті поліпшується функція органів травлення, відбувається прекрасний масаж печінки, поліпшується її функція і знімається болючий печінковий синдром.

Завдяки регулярній фізичній завантаженості, яка має неабияке значення при лікуванні виразкової хвороби шлунку і дванадцятипалої кишки, нормалізуються нервові процеси у корі головного мозку.

Ходьба та біг є ефективними засобами лікування спастичних колітів. У результаті вібрації кишечнику і виділення в його просвіт солей магнію різко підсилюється перистальтика і відновлюються порушення дренажної функції.

Відчутний позитивний вплив ходьба і біг можуть справити на початковій стадії цукрового діабету; це досить розповсюджене захворювання підвищує ризик розвитку серцево-судинної патології в 2-3 рази. Цукровий діабет виникає в основному в результаті гіподинамії (недостатньої фізичної активності), висококалорійного, надлишкового харчування. При важких стадіях діабету, коли введення інсуліну не може контролювати вуглеводний обмін, активні заняття ходьбою і бігом протипоказані, тому що можуть викликати небезпечні коливання концентрації глюкози в крові. При легкій і середній фазі захворювання регулярні тренування підвищують ефективність лікування цукрового діабету, стабілізується рівень вмісту глюкози в крові, у результаті чого можливе зниження (у середньому на 25%) дозування інсуліну, що вводиться.

Відомі випадки ефективності занять оздоровчою ходьбою і бігом при наявності серйозної патології опорно-рухового апарата (наприклад, після операції по стабілізації хребта за допомогою гвинтів і цементу). Тренування з ходьби та бігу (унаслідок посилення кровообігу) сприяють прискоренню процесів стабілізації хребта, у результаті чого болючий синдром зникає значно швидше, ніж при пасивному способі життя.

Заняття ходьбою і бігом служать своєрідним способом зняття психоемоційної напруги – нейтралізації психічних стресів. Встановлено, що під час тривалих, малоінтенсивних фізичних навантажень у кров виділяються морфіноподібні гормони (ендорфіни), що усувають депресивний стан, породжують оптимізм, почуття благодушності і задоволення. Такий стан може підтримуватися до 1-1,5 годин після припинення м'язової діяльності.

Регулярні заняття оздоровчою ходьбою і бігом дають позитивні результати і при багатьох інших захворюваннях.

При самостійних заняттях цими фізичними вправами необхідно мати знання про правильну техніку виконання як усієї вправи в цілому, так і окремих його елементів і вміло користуватися цими знаннями. Неправильне виконання техніки ходьби і бігу протягом тривалого періоду часу занять може принести відчутний дискомфорт, а іноді і привести до травматизму нижніх кінцівок і хребта.

Ходьба

Ходьба - звичайний спосіб пересування, – чудова фізична вправа для людей будь-якого віку. Під час тривалої і ритмічній ходьби до роботи залучаються майже всі м'язи тіла, збільшується діяльність серцево-судинної, дихальної та інших систем організму, підвищується обмін речовин, що справляє оздоровчий вплив.

Ходьба – це циклічний рух людини, при якому чергуються періоди одиночної і подвійної опори, тобто постійна опора на ґрунт здійснюється то однією, то одночасно обома ногами.

Техніка виконання ходьби проста і доступна всім, але необхідно при тривалій, прискореній ходьбі необхідно дотримуватись деяких основних положень.

Перше. Не сутулитися, голову тримати прямо, дивитися вперед. Намагатися не розгойдуватися з боку в бік і назад. На ногах триматися пружно, тим самим зменшуючи коливання вниз.

Друге. Крок уперед робиться злегка зігнутою в коліні ногою, стопа носком спрямована вперед. Потім нога плавно опускається вперед вниз і одночасно випрямляється в колінному суглобі, при постановці на ґрунт нога цілком випрямляється. У момент зіткнення ноги з ґрунтом починається період подвійної опори, нога, що стоїть позаду знаходиться на ґрунті. Нога ставиться на ґрунт із п'яти зі швидким перекатом на всю стопу, вага тіла переноситься на ногу, що попереду. Тут потрібно звернути увагу на те, щоб нога, що стоїть попереду, менше згиналася в колінному суглобі. Нога, що стоїть позаду, у цей час закінчує відштовхування від ґрунту, цілком випрямляється і виконує активний рух, стопою просуваючи таз уперед. Потім вона згинається в коліні, відривається від ґрунту і починає рух уперед на наступний крок. З цього моменту починається період одиночної опори. Чим більша швидкість ходьби, тим менший час одиночної і подвійної опори.

Третє. Руки в ходьбі врівноважують рух ніг і таза. Рух рук спрямований вперед - усередину і назад - трохи назовні, кисті не напружені. Чим більша швидкість пересування, тим частіше виконуються рухи ногами і руками. При високій швидкості ходьби руки згинаються в ліктьових суглобах і рухи виконуються зігнутими руками.

Четверте. Дихання під час ходьби повинне бути вільне через ніс. Якщо дихати через ніс важкий, потрібно знизити швидкість ходьби. Дихати носом хоча і важче, дихання здається менш ефективне, проте воно тренує діафрагму, взимку захищає трахею і бронхи від прямого попадання холодного повітря.

Біг

Біг - природний спосіб пересування. Це найбільш розповсюджений вид фізичних вправ.

При бігу в більшій мірі, ніж при ходьбі, ставляться вимоги до працездатності всього організму, тому що до роботи залучаються усі м'язові групи тіла, підсилюється діяльність серцево- судинної, дихальної й іншої систем, значно підвищується обмін речовин.

Біг – це циклічний рух людини, під час якого чергуються опорні і безопорні періоди, тобто відштовхнувшись від ґрунту однією ногою, бігун долає певну відстань у польоті до моменту постановки іншої ноги на ґрунт.

Техніка виконання бігу з невеликою швидкістю легко доступна, проте, як і при ходьбі, необхідно дотримувати основних положень.

Перше. Не сутулитися, голову тримати прямо, дивитися вперед. Намагатися не розгойдуватися з боку в бік і назад. На ногах триматися пружно, тим самим зменшуючи коливання тіла.

Друге. Крок уперед робиться зігнутою в колінному суглобі ногою, стопа носком спрямована вперед, стегно активно піднімається вгору вперед. Нога, що стоїть ззаду, у цей час повністю випрямляється в колінному суглобі, закінчуючи відштовхування від ґрунту. У момент відриву ноги, що стоїть позаду, починається безопорний період (політ). Відразу ж відбувається активне зведення стегон обох ніг. Нога, що переду, опускається вниз і починає випрямлятися, стопа злегка береться на себе (вгору). Нога, що позаду, згинається в колінному суглобі, п’ятка починає рух до сідниці, коліно рухається вперед.

У момент постановки ноги на ґрунт починається опорний період. Особливу увагу потрібно звернути на постановку стопи. Стопа ставиться пружно рухом, агрібаючим униз, торкаючись ґрунту п'яткою і швидко перекочуючись на передню частину стопи, чи плоско на всю стопу з наступним переходом на передню частину стопи (другий варіант постановки стопи кращий).

Особливу увагу при постановці ноги на ґрунт потрібно звертати на те, щоб не було «стопорливого» ефекту, тобто коли нога ставиться з п’яти жорстко, випрямлена в колінному суглобі. При тривалому бігу з такою постановкою ноги можна одержати травми м'язів і зв'язок ніг, а також хребта.

Після постановки на ґрунт нога злегка згинається в колінному суглобі, тулуб трохи нахиляється вперед, інша нога починає виконувати новий крок, рухаючи стегно вгору і вперед.

Швидкість бігу можна підвищувати за рахунок збільшення довжини чи частоти кроків.

При тривалому оздоровчому бігу підвищення швидкості пересування за рахунок збільшення довжини кроків неефективне, тому що довгий крок вимагає великих витрат сил. Швидкість бігу краще підвищувати за рахунок збільшення частоти кроків при збереженні їхньої довжини.

Третє. Рухи рук при бігу ритмічно сполучаються з рухами ніг. Руки, підтримуючи рівновагу, сприяють зменшенню чи збільшенню темпу рухів. Під час бігу руки повинні бути зігнуті в ліктьових суглобах приблизно під прямим кутом, кисті вільно стиснуті в кулаки. Рухи виконуються м'яко.

Четверте. Подих під час оздоровчого бігу має бути неглибоким - вільними, бажано через ніс. Ритм подиху залежить від індивідуальних особливостей осіб, що займаються бігом, і швидкості бігу.

Як уже зазначалось, тривала, безупинна ходьба і біг є ефективними оздоровчими фізичними вправами. Заняття цими вправами повинні бути регулярними, не менше 3-4 разів на тиждень. Менша кількість занять на тиждень не ефективна, тому що позитивний вплив на здоров'я буде значно нижчим. Тривалість одного заняття ходьбою чи бігом повинна бути достатньою, щоб викликати істотні зміни в діяльності функціональних систем людського організму.

Біг у порівнянні з ходьбою є більш ефективною вправою, тому що ходьба вимагає значно більшого часу виконання для досягнення таких же функціональних зрушень, як при бігу. Найкраще бігати в лісі, парку, на стадіоні чи в інших місцях, віддалених від автомобільних трас, у крайньому випадку, по пішохідній доріжці чи тротуару. Якщо доводиться бігти по проїзній частині дороги, то потрібно пересуватися ліворуч назустріч транспорту, щоб добре орієнтуватися на дорозі і не чекати неприємностей позаду.

На перших етапах занять (3-4 місяці) необхідно поступово збільшувати тривалість виконання ходьби і бігу в одному занятті.

Якщо важко повільно без зупинки бігти 5-10 хвилин, то потрібно сполучити повільний біг із ходьбою у швидкому темпі. Це сполучення може бути таким: 2-3 хв. повільного бігу (ЧСС - 130-150 уд/хв), 1-3 хв ходьби у швидкому темпі (ЧСС 110-130 уд/хв) і так далі.

У міру поліпшення підготовленості можна поступово збільшувати час бігу і зменшувати час ходьби, доводячи час повільного, безупинного бігу до 15-20 хв (див. табл. № 2).

Таблиця 2

Дата добавления: 2015-07-08