Самостійних занять для чоловіків і жінок 19-24 років

(заняття не менше ніж 3 рази на тиждень)

Період часу Стать	1 місяць	2 місяці	3 місяці	4 місяці
Чол.	10 хв	13 хв	16 хв	20 хв
Жін.	6 хв	9 хв	12 хв	15 хв

Під час оздоровчих занять ходьбою і бігом не слід ставити завдання: «сьогодні подолати 3-8 км». Основний орієнтир - час, тобто «сьогодні йду і біжу 10-30 хвилин». Найголовніше - це стан здоров'я, самопочуття і рівень ЧСС під час бігу, (у межах 130-150 уд/хв) Для контролю потрібно періодично зупинятися на 6-10 с і підраховувати ЧСС, за отриманими даних вносити корективи у швидкість пересування. Якщо ЧСС знаходиться у припустимих межах і самопочуття хороше, то можна продовжити біг із обраною швидкістю. Якщо ЧСС вища за ці межі, то швидкість бігу потрібно обов'язково зменшити, незважаючи на хороше самопочуття (!). Якщо ЧСС нижча від припустимих меж і самопочуття хороше (!), то швидкість бігу можна збільшити. Зупинки для контролю ЧСС бажано робити у залежності від рівня фізичної підготовленості (тренованості) через кожні 2-10 хвилин бігу. Потрібно постійно пам'ятати, що під час оздоровчих занять фізичними вправами головне - тривалість впливу на організм у потрібному, припустимому пульсовому режимі.

Зони і пульсові режими оздоровчого бігу

Перша зона. Біг із швидкістю, що викликає збільшення ЧСС до 130 уд/хв. За даними наукових досліджень, біг у цьому режимі пов'язаний із невисокою працездатністю серця. Такий біг підвищує капіляризацію (збільшує число діючих кровоносних судин – капілярів) м'язів ніг і сприяє кращому кровопостачанню внутрішніх органів.

Друга зона. Біг зі швидкістю, що викликає збільшення ЧСС від 130-150 уд/хв. Цей режим розвиває та добре підтримує працездатність серця і поліпшує капіляризацію мускулатури. Такий біг є ефективною оздоровчою вправою, тому що збільшує ударний обсяг серця, отже, зміцнює серцевий м'яз.

Ті, кого цікавить можливо швидкість пересування, можуть скористатися пробою із присіданнями для відбору швидкості повільного оздоровчого бігу.

Проведення проби:

1. ЧСС стоячи (уд/хв).

2. 10 присідань за 20 с.

3. ЧСС стоячи відразу після присідань за 6-10 с (уд/хв).

Якщо ЧСС збільшилася не більше ніж на 10 уд/хв, то швидкість бігу може бути до 5,0-6,5 км/год; якщо не більше ніж на 20 уд/хв, то - 3,0-5,0 км/год; якщо не більше ніж на 30 уд/хв, то - 2,5-3,0 км/год; якщо більше ніж на 35-40 уд/хв, то швидкість бігу потрібно підбирати індивідуально.

Необхідно зазначити, що визначені, у цій пробі швидкості оздоровчого бігу не повинні бути обов'язковими. Орієнтуватися потрібно на стан здоров'я і самопочуття, а краще - на більш об'єктивні показники ЧСС, підтримуючи швидкість бігу на рівні ЧСС 130 - 150 уд/хв.

Дата добавления: 2015-07-08