Наклон вниз

Если это упражнение выполнять с изогнутой спиной, как на фотографии 26, это создаёт

напряжение и болевые ощущения в нижней части спины. Чтобы делать эту растяжку

полезной, всегда выполняйте это упражнение с полностью прямой спиной (27).

(Примечание переводчика: думаю, что это верно только с точки зрения растяжки ног,

поскольку поза на фото 26 способствует улучшению эластичности позвоночника и

растяжке мышц спины – это начальная позиция асаны Пада-хастасана)

Поперечный шпагат, наклон вперёд

Наклоняясь вперёд, держите спину прямо. Ваша цель должна состоять в том, чтобы

коснуться пола животом (28), а не лбом (29).

Брюшная растяжка

На фотографии 30 изображена растяжка особенно

полезная

после

лазания,

требующего

высокого

напряжения туловища – например по карнизам и сильным

нависаниям. Удостоверьтесь, что ваши ягодичные мышцы

сильно сжаты, как если бы вы сжимали ими монету ☺.

Это

распределяет

напряжение,

иначе

оно

концентрируется в нижней части спины.

В заключение

Мы представили вашему вниманию лучшие упражнения, известные для быстрого

улучшения гибкости. Помните, что ваше тело всегда пробует приспособиться к тому, как

вы его используете. И вы улучшите свои результаты в лазании, если привнесёте в лазание

новые для себя диапазоны движения. Тренируйте гибкость в совокупности с другими

навыками, которые помогают вам двигаться в вертикальном мире.

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

Планирование и периодизация

Сейчас, после прочтения предыдущих глав, вы владеете всей информацией, необходимой

для быстрого совершенствования. Теперь рассмотрим, как можно скомбинировать

полученные знания. В этой главе мы постараемся рассказать о том, как организовать ваши

тренировки в течение дня, недели, месяца и года.

Планирование

Планирование осуществляется на многих уровнях. Мы можем выбирать, как долго мы

будем отдыхать между маршрутами и между «лазательными» днями. Мы можем

выбирать, когда у нас будут интенсивные недели, а когда простые. Мы можем

планировать - время интенсивных периодов и «мягких». Разобравшись в колебаниях

спортивной формы, мы можем с такой эффективностью организовать тренировки, что

сможем подойти к «пику своей формы» в заранее запланированное время.

Эффективность тренировок зависит от краткосрочного и долгосрочного планирования.

Хорошее долгосрочное планирование гарантирует, что ваш организм будет

соответствовать очередной стадии тренировочного цикла. Краткосрочное планирование

минимизирует влияние накапливающейся усталости на эффективность тренировок и

спортивные результаты. В начале мы расскажем о краткосрочном планировании.

Дата добавления: 2015-09-06