Сгибания туловища сидя на наклонной скамье

Упражнение схоже с подъёмами туловища лёжа на полу, но в силу своей специфики обеспечивающее более эффективное и продолжительное воздействие на мышцы живота. Упражнение очень популярно и наклонная скамья для его выполнения есть практически в любом тренажёрном зале. Наклонную скамью для данного упражнения также часто называют римским стулом. Следует заметить, что сгибания сидя на наклонной скамье сильно нагружают поясничный отдел позвоночника, что делает необходимым соблюдать осторожность при их выполнении.

Сгибание туловища сидя на наклонной скамье

И. п. Сидя на наклонной скамье, руки за головой касаются затылка кончиками пальцев, спина округлена.

Техника выполнения. Сохраняя спину округлённой, плавно опустить туловище вниз до параллели полу, после чего поднять его обратно до вертикали полу. С целью уменьшения нагрузки руки можно держать вытянутыми вперёд, для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, в качестве которого чаще всего применяется диск от штанги, который удерживается руками на затылке.

Варианты выполнения. Помимо обычных сгибаний туловища можно выполнять скручивания. При таком варианте упражнения происходит сгибание только в поясничном отделе позвоночника, при этом поясница остаётся прижатой к полу и движения в тазобедренных суставах не происходит. При выполнении скручиваний спортсмен поднимает грудную клетку и старается приблизить её как можно ближе к тазу за счёт работы мышц живота, при этом необходимо постоянно смотреть вперёд и не опускать голову вниз. Выполнение упражнения подобным образом позволяет нагружать мышцы живота и при этом исключать из работы мышцы передней части бедра.

Скручивания лёжа на наклонной скамье

Любой из вышеизложенных вариантов упражнения можно также выполнять с одновременным поворотом плеч попеременно вправо-влево, такой способ выполнения упражнения называют "диагональные скручивания" или "диагональные сгибания". При таком способе выполнения упражнения значительно повышается нагрузка на косые мышцы, соответственно одновременно прорабатываются все крупные мышцы живота, что в конечном итоге повышает эффективность упражнения в силу чего многие специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно таким сгибаниям туловища.

Диагональные сгибания сидя на наклонной скамье

Техника травмобезопасности. При выполнении подъёмов и опусканий туловища рекомендуется округлять спину, что позволяет уменьшить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, также не рекомендуется опускать туловище ниже уровня параллели полу — это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Головы необходимо касаться только кончиками пальцев, при обхвате затылка ладонями рук в ходе выполнения упражнения спортсмен начинает сильно дёргать себя за голову, чем создаёт сильную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

3. Подъёмы ног в висе

Упражнение для развития мышц живота выполняемое в висе. Наряду с высокой эффективностью обладает весьма существенным достоинством — при его выполнении практически полностью отсутствует нагрузка на позвоночник. Упражнение можно выполнять в висе на гимнастической стенке, в упоре на брусьях или в висе на перекладине. В данном упражнении подъёмы могут осуществляться как прямыми ногами, так и согнутыми в коленях. Чем сильнее выпрямлены ноги, тем больше задействованы в движении мышцы сгибатели бедра. В подъёмах ног по аналогии со сгибаниями туловища лёжа одновременно работают мышцы живота и сгибатели бедра - при подъёме бедер до уровня 90 градусов динамическую работу выполняют сгибатели бедра, а мышцы живота работают в статическом режиме, при подъёме выше 90 градусов подъём ног осуществляется в основном за счёт работы мышц живота. Учитывая данные особенности можно варьировать амплитуду движения с целью увеличения нагрузки как на мышцы живота, так и на мышцы ног. Данное упражнение выполняется как с собственным весом тела, так и с дополнительным отягощением, которое крепится к голени или зажимается между ног.

Тяга коленей к груди в упоре на брусьях

Тяга коленей к груди в висе на перекладине

И. п. Упор на брусьях (или вис на гимнастической стенке), ноги выпрямлены.

Техника выполнения. Плавно поднять колени к груди и приподнять таз как можно выше (попытаться коснуться коленями груди), после чего медленно опустить ноги вниз до полного их выпрямления. Если подъём таза в верхней точке движения вызывает затруднения, то на начальных этапах тренинга можно исключить эту фазу движения и выполнять просто подъёмы коленей. Упражнение можно также выполнять с дополнительным отягощением, в качестве которого могут выступать утяжелители, которые крепятся на ногах или набивной мяч, который зажимается между ступней.

Варианты выполнения. Данное упражнение также часто выполняется с прямыми ногами. Такой вариант упражнения сильнее нагружает мышцы сгибатели бедра. Ноги могут подниматься как до уровня 90 градусов, так и до угла 180 градусов.

Подъёмы ног до угла 90 градусов в упоре на брусьях

Подъёмы ног до угла 180 градусов в висе на перекладине

Также данное упражнение можно выполнять с половиной амплитуды - ноги опускаются вниз до параллели бедра полу, после чего выполняется подъём ног вверх до максимального уровня, ноги при этом могут быть как выпрямлены, так и согнуты в коленях. При таком варианте выполнения упражнения значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота.

Подъём ног из угла 90 градусов в висе на перекладине

Подъёмы ног можно также выполнять попеременно к правому и левому плечу, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота и повысить эффективность упражнения.

Техника травмобезопасности. Конкретных рекомендаций по технике травмобезопасности для данного упражнения нет.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

4. Подъёмы ног лёжа

Данное упражнение является более лёгким вариантом подъёмов ног в висе, но по характеру работы и специфике выполнения во многом схоже с ними. По аналогии с подъёмами ног в висе здесь также можно путём изменения амплитуды движения или угла сгибания коленей увеличивать нагрузку на мышцы живота или ног - чем сильнее выпрямлены ноги, тем больше задействованы в движении мышцы сгибатели бедра, при подъёме бедер до уровня 90 градусов динамическую работу выполняют сгибатели бедра, а мышцы живота работают в статическом режиме, при подъёме выше 90 градусов подъём ног осуществляется в основном за счёт работы мышц живота. Подъёмы ног лёжа могут выполняться лёжа на полу, на горизонтальной или наклонной скамье. Как и остальные упражнения для мышц живота, подъёмы ног лёжа могут выполняться с собственным весом тела или с дополнительным отягощением, которое крепится на голень или зажимается между ног.

Подъёмы ног лёжа на полу

Подъёмы ног лёжа на скамье

И. п. Лёжа на полу или горизонтальной скамье лицом вверх, ноги опущены вниз и немного согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, кисти находятся под ягодичными мышцами, ладони прижаты к полу.

Техника выполнения,. Не меняя угол сгибания в коленных суставах поднять ноги вверх до вертикали полу, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. С целью увеличения нагрузки данное упражнение можно также выполнять лёжа на наклонной скамье. Данный вариант упражнения может выполняться с прямыми или немного согнутыми ногами, в верхней точке, для увеличения нагрузки на мышцы живота, необходимо приподнимать таз.

Подъёмы ног лёжа на наклонной скамье

Помимо собственно подъёмов ног также можно выполнять так называемые обратные скручивания. При выполнении данного варианта упражнения подъём выполняется только за счёт сгибания в поясничном отделе позвоночника, в результате чего нагрузку получают только мышцы живота. В отличие от обычных скручиваний здесь выполняется подъём не грудной клетки, а таза, ноги при этом согнуты в коленях до угла 90 градусов и остаются неподвижными на всём протяжении выполнения упражнения. Обратные скручивания выполняются лёжа на полу (руки вытягиваются вдоль туловища или за голову) или горизонтальной скамье (руки вытянуты вдоль туловища и опираются о скамью).

Обратные скручивания лёжа на полу

Обратные скручивания лёжа на полу
(для облегчения упражнения руки вытянуты вдоль туловища)

Более сложным вариантом данного упражнения является выполнение обратных скручиваний лёжа на наклонной скамье. Обратные скручивания также можно выполнять с попеременным подъёмом таза вправо-влево, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота и повысить эффективность упражнения.

Техника травмобезопасности. Конкретных рекомендаций по технике травмобезопасности для данного упражнения нет.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

5. Боковые подъёмы ног лёжа

Упражнение эффективно тренирует косые мышцы живота, также в данном упражнении задействованы мышцы наружной поверхности бедра и ягодиц. В качестве отягощения в данном упражнении может применяться собственный вес тела или дополнительный вес закрепляемый на голени.

И. п. Лёжа на полу лицом вверх, ноги подняты вверх и выпрямлены в коленях, выпрямленные руки разведены в стороны и касаются пола ладонями, голова прижата к полу.

Техника выполнения. Плавно опустить ноги в сторону-вниз до касания пола, после чего без остановки поднять их обратно вверх, затем повторить то же самое в противоположную сторону. При выполнении упражнения ладони рук и голова всё время должны быть прижаты к полу поскольку при их отрыве снижается эффективность упражнения.

Варианты выполнения. Для снижения нагрузки данное упражнение можно выполнять с ногами согнутыми в коленях до угла 90 градусов.

Техника травмобезопасности. Конкретных рекомендаций по технике травмобезопасности для данного упражнения нет.

Тренируемые мышечные группы. Наружная и внутренняя косые мышцы живота, мышцы бедра.

---

Дата добавления: 2015-09-03