Приседания со штангой

И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни полностью прижаты к полу, носки развёрнуты наружу, штанга лежит за головой на верхней части трапециевидной мышцы, спина прогнута, плечи развёрнуты, хват штанги немного шире плеч, голова поднята немного вверх.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не отрывая пятки от пола, опуститься вниз до положения параллели бёдер полу, после чего, не сводя коленей встать. В ходе выполнения упражнения центр тяжести должен приходится на пятку, а не носок, смотреть необходимо вперёд.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять также с широкой расстановкой ног («сумо-стойка»), когда ступни ног ставятся шире уровня плеч и сильно разворачиваются наружу. При таком выполнении упражнения увеличивается нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра.

Приседания с широкой расстановкой ног

Также приседания можно выполнять с узкой расстановкой ног, когда ступни ног ставятся уже уровня плеч. При таком выполнении упражнения возрастает нагрузка на мышцы внешней поверхности бедра.

Приседания с узкой расстановкой ног

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения сводить колени – травмоопасно для коленных суставов, нельзя опускаться ниже уровня параллели бёдер полу – травмоопасно для коленных суставов и поясничного отдела позвоночника (при глубоких приседаниях происходит потеря прогиба в пояснице), нельзя при выполнении упражнения округлять спину – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, не рекомендуется в ходе выполнения упражнения подкладывать что-либо под пятки – сильно возрастает нагрузка на коленные суставы (по той же причине нельзя при приседаниях вставать на носки), нельзя выполнять данное упражнение со ступнями расставленными параллельно друг другу или носками внутрь – травмоопасно для коленных суставов, ступни всё время должны быть разведены наружу. Не рекомендуется при выполнении приседаний браться за гриф штанги широким хватом — это ухудшает контроль над снарядом.

Тренируемые мышечные группы. Четырёхглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, разгибатель позвоночника, двуглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

2. Приседания со штангой на плечах спереди (Приседания со штангой на груди)

Приседания со штангой на плечах спереди получили широкое распространение в тяжелоатлетическом спорте, где данное упражнение являются специально-подготовительным, однако благодаря своей эффективности данная разновидность приседаний часто применяется спортсменами других специализаций. Приседания со штангой на плечах спереди являются технически более сложным упражнением чем обычные приседания и требуют от спортсмена большей гибкости мышц и подвижности в суставах. Обычно при выполнении данных приседаний используется вес примерно на 15% меньше чем в классических приседаниях.

Приседания со штангой на плечах спереди

И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни полностью прижаты к полу, носки развёрнуты наружу, штанга лежит на плечах спереди и удерживается пальцами согнутых в локтях рук, спина прогнута, плечи развёрнуты, хват штанги немного шире плеч, голова поднята немного вверх.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не отрывая пятки от пола, опуститься вниз до положения параллели бёдер полу, после чего, не сводя коленей встать. В ходе выполнения упражнения центр тяжести должен приходится на пятку, а не носок. Следует помнить, что в ходе выполнения упражнения штанга должна лежать на плечах, а не на кистях рук, руки в данном случае выполняют вспомогательную роль и только лишь слегка поддерживают снаряд.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять удерживая штангу узким хватом скрещенных перед собой рук, кисти при этом располагаются над грифом. Данный способ выполнения упражнения является технически более простым и требует меньше гибкости, в силу чего он получил широкое распространение, однако применяемый в нём узкий хват не обеспечивает надёжное удержание снаряда и при его малейшем наклоне в сторону можно выронить штангу и получить травму, в силу всего этого некоторые специалисты не рекомендуют применять данный вариант приседаний.

Приседания со штангой на плечах спереди с узким хватом

Такжеданное упражнение можно выполнять не удерживая штангу руками, при этом руки выпрямлены перед собой, за характерную позу такие приседания ещё называют "Приседания Франкенштейна". Данный вариант как и предыдущий не требует хорошей гибкости и подвижности, но требует большей координациииз-за сложности удержания снаряда. При выполнении данного варианта приседаний как и в предыдущем случае высок риск выронить снаряд и получить травму, что ограничивает его применение в тренировочном процессе.

Приседания со штангой на плечах спереди с выпрямленными руками ("Приседания Франкенштейна")

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения сводить колени – травмоопасно для коленных суставов, нельзя опускаться ниже уровня параллели бёдер полу – травмоопасно для коленных суставов и поясничного отдела позвоночника (при глубоких приседаниях происходит потеря прогиба в пояснице), нельзя при выполнении упражнения округлять спину – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, не рекомендуется в ходе выполнения упражнения подкладывать что-либо под пятки – сильно возрастает нагрузка на коленные суставы (по той же причине нельзя при приседаниях вставать на носки), нельзя выполнять данное упражнение со ступнями расставленными параллельно друг другу или носками внутрь – травмоопасно для коленных суставов, ступни всё время должны быть разведены наружу.

Тренируемые мышечные группы. Четырёхглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, разгибатель позвоночника, двуглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Дата добавления: 2015-09-03