Французский жим

Несмотря на необычное название, данное упражнение представляет из себя обыкновенное изолированное разгибание руки в локтевом суставе, которое выполняется из различных исходных положений (стоя, сидя, лёжа) и с различным инвентарём (гантели, штанга). Упражнение само по себе является малоэффективным и используется как вспомогательное. Французский жим рекомендуется применять в тренировочном процессе эпизодически, так как при постоянном его применении могут развиться воспаление сухожилий трицепса в районе локтевых суставов. Наиболее эффективным вариантом данного упражнения является французский жим лёжа.

Ниже описаны основные варианты данного упражнения.Общей чертой всех вариантов французского жима является изолированная работа в локтевом суставе, плечо руки при этом остаётся неподвижным. Если упражнение выполняется со штангой, то применяется только узкий хват и локти по возможности не разводятся в стороны.

Французский жим стоя

Французский жим штанги стоя

И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга находится на вытянутых вверх руках, хват сверху, ширина хвата узкая.

Техника выполнения. Удерживая плечи перпендикулярно по отношению к полу и не разводя локти в стороны опустить штангу вниз за голову до уровня параллели предплечий полу, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводить и не опускать плечи вперёд.

Варианты выполнения. Данное упражнение часто выполняют с Z-грифом или W-грифом, что обеспечивает более естественное положение кистей рук и снижает нагрузку на запястье. Также данное упражнение можно выполнять сидя на скамье.

Французский жим штанги сидя

Вместо штанги также может использоваться гантель, которая удерживается двумя руками за верхнюю часть.

Французский жим гантели двумя руками

Часто применяется вариант попеременного жима гантели одной рукой, который выполняется стоя или сидя на скамье, гантель при этом опускается за голову, до параллели предплечья полу. В данном варианте упражнения свободная рука либо обхватывает туловище для лучшей фиксации, либо поднята за голову и удерживает рабочую руку за плечо.

Французский жим гантели одной рукой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, поскольку это может привести к повреждению сухожилий в районе локтевого сустава, рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Трёхглавая мышца плеча.

Французский жим лёжа

Французский жим штанги лёжа

И. п. Лёжа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Штанга находится на вытянутых перед собой руках, хват сверху, ширина хвата уже плеч, локти немного согнуты.

Техника выполнения. За счёт сгибания рук в локтевых суставах штанга опускается вниз до уровня лба, а затем поднимается обратно до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводятся, плечи остаются неподвижными.

Варианты выполнения. Вместо обычного грифа может также применяться Z-гриф или W-гриф, что обеспечивает более естественное положение кистей рук при выполнении данного упражнения. Также вместо штанги могут использоваться гантели, что обеспечивает более удобное положение кистей рук и снижает нагрузку на запястье.

Французский жим гантелей лёжа

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, поскольку это может привести к повреждению сухожилий в районе локтевого сустава, рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен может выполнить около 15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Трёхглавая мышца плеча.

10. Жим Тейта

Жим Тейта представляет из себя одну из разновидностейтак называемых "трицепсовых жимов", по характеру работы схож с французским жимом, но в отличие от него не так сильно нагружает локтевые суставы, в силу чего является более предпочтительным для использования в тренировочном процессе. Несмотря на все достоинства данного упражнения, оно не получило значительного распространения.

Жим Тейта

И. п. Лёжа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Таз, лопатки и затылок плотно прижаты к скамье. Гантели удерживаются руками у груди в вертикальном положении, ладони рук повёрнуты к тазу.

Техника выполнения. За счёт разгибания рук в локтевых суставах поднять гантели вверх до полного выпрямления рук, при этом гантели необходимо держать как можно ближе друг к другу на всём протяжении выполнения упражнения.

Варианты выполнения. Предложенный выше вариант выполнения является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, это может привести к развитию воспалительных процессов в сухожилиях в районе локтевого сустава, необходимо применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Трицепс.

11. Разведение гантелей лёжа (Разводка)

Локальное упражнение для развития большой грудной мышцы. По своей специфике является малоэффективным и может применяться лишь как вспомогательное упражнение в сочетании с жимом лёжа или отжиманиями на брусьях. Данное упражнение наравне с пуловером считается эффективным для расширения грудной клетки.

Разведение гантелей лёжа

И. п. Лёжа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Руки с гантелями вытянуты перед собой, хват ладонями внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не изменяя угла сгибания в локтевых суставах и положение кистей, развести руки в стороны и опустить их до уровня туловища, затем вернуться в исходное положение. Необходимо избегать отклонения рук к голове или к тазу так как это сильно снижает эффективность упражнения.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять лёжа на наклонной скамье, что позволяет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы.

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье

Также можно выполнять данное упражнение на скамье с отрицательным наклоном, что позволяет увеличить нагрузку на нижнюю часть грудной мышцы.

Разведение гантелей лёжа на скамье с отрицательным наклоном

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется опускать руки ниже параллели полу – травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение с прямыми руками – травмоопасно для локтевых суставов. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия и получение травмы.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

12. Шраги (Подъёмы плеч)

Данное упражнение, несмотря на локальный характер нагрузки, является одним из самых эффективных для развития трапециевидной мышцы, также хорошо тренирует дельтовидные мышцы и мышцы предплечья (если упражнение выполняется без кистевых ремней).

Шраги с гантелями

И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развёрнуты, голова поднята, гантели находятся в вытянутых вдоль туловища руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Выполнить подъём плеч вверх (пожимание плечами) до максимально высокой точки, а затем вернуться в исходное положение. Для увеличения амплитуды движения в верхней точке локти можно немного согнуть. С целью повышения эффективности упражнения движение необходимо выполнять медленно и с полной амплитудой.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять лёжа грудью на наклонной скамье, при таком выполнении упражнения нагрузка смешается на среднюю часть трапециевидной мышцы.

Шраги лёжа на наклонной скамье

Также шраги можно выполнять стоя со штангой, которая может удерживаться спереди или за спиной.

Шраги со штангой спереди

Шраги со штангой за спиной

При работе со штангой часто рекомендуют применять широкий хват, что позволяет увеличить амплитуду движения плеч.

Шраги со штангой широким хватом

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении подъёмов делать вращательные движения в плечевых суставах – травмоопасно для плечевых суставов, нельзя опускать вниз или поворачивать голову – травмоопасно для шейного отдела позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, дельтовидная мышца, мышцы кисти и предплечья.

13. Подъёмы гантелей в стороны

Является локальным упражнением формирующим боковую часть (плечевую головку) дельтовидной мышцы. Данное упражнение рекомендуется выполнять с небольшим весом на большое количество раз (12-15 подъёмов). Эффективно в сочетании с различными вариантами жимов штанги из-за головы.

И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, гантели находятся в вытянутых вдоль туловища руках, хват ладонями внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя угла сгибания в локтевых суставах и положения кистей, поднять руки вверх - в стороны до уровня плеч, затем плавно опустить руки обратно вниз. При подъёме рук край гантели со стороны мизинца необходимо поднять повыше (как будто выливаешь воду из стакана), что позволит более эффективно нагрузить боковую поверхность дельтовидной мышцы. Для снижения нагрузки на плечевые суставы руки в ходе подъёма рекомендуется немного смещать вперёд.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять сидя на скамье. Существует также вариант подъёмов гантелей перед собой, при таком способе выполнения руки поднимаются попеременно перед собой до уровня плеч, попеременные подъёмы необходимы для того чтобы избежать раскачивания туловища при выполнении упражнения.

Попеременные подъёмы рук перед собой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять упражнение с прямыми руками – травмоопасно для локтевых суставов. Следует избегать работы с тяжёлыми весами — может привести к развитию воспалительных процессов сухожилий дельтовидной мышцы, рекомендуется применять такой вес с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Верхняя часть трапециевидной мышцы, боковой пучок дельтовидной мышцы.

Дата добавления: 2015-09-03