Тяга на нижнем блоке

Тяга на нижнем блоке представляет из себя упражнение выполняемое на специализированном тренажёре, по характеру движения схоже с тягой штанги в наклоне, но сильно уступает ему в эффективности. Данное упражнение может применяться как вспомогательное, также хорошо подходит начинающим спортсменам. В отличие от тяги штанги в наклоне, в этом упражнении нагрузка на поясничный отдел позвоночника существенно ниже. Тяга на нижнем блоке является одним из наиболее популярных упражнений и тренажёр для её выполнения есть практически в любом зале силовой подготовки.

Тяга на нижнем блоке

И. п. Сидя на тренажёре, ноги выпрямлены и немного согнуты в коленях, ступни упираются в ограничители, туловище выпрямлено, спина прогнута, плечи развёрнуты, рукоять тренажёра удерживается на выпрямленных перед собой руках, хват узкий — сверху или параллельный.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине подтянуть рукоять тренажёра к животу и сильно свести лопатки, после чего плавно вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения следует избегать сильного раскачивания туловища, так как это значительно снижает эффективность упражнения, основную работу должны выполнять мышцы рук.

Варианты выполнения. По аналогии с тягой штанги в наклоне, данное упражнение можно выполнять средним хватом снизу, что позволяет полностью исключить из работы бицепс.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется округлять спину и сильно наклонять туловище вперёд или отклонять назад — это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Средняя часть трапециевидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, широчайшая

Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины
(большая мышца груди, трицепс, передний и боковой пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, клювовидно-плечевая мышца, передняя зубчатая мышца)

Упражнения для тренировки данных мышечных групп получили название «жимовые» и включают в себя такие формы движений как сгибание плеча, разгибание предплечья, сведение плеч перед собой, подъёмы рук вверх-в стороны. К упражнениям применяемых для тренировки данных мышечных групп относятся различные варианты жимов сидя, стоя или лёжа, подъёмов рук в стороны, сведений рук перед собой (разведение гантелей лёжа, работа на грудном тренажёре), разгибаний рук в локтевом суставе (французский жим, жим на верхнем блоке). Наиболее эффективными упражнениями для тренировки вышеперечисленных мышечных групп считаются жим штанги лёжа, жим штанги с плеч и жим штанги из-за головы. Силовая тренировка данных мышечных групп востребована в различных видах спорта связанных с толкательными движениями рук: спортивные единоборства, лёгкая атлетика (толкание ядра, метание копья, молота или диска), тяжёлая атлетика, гиревой спорт, пауэрлифтинг, спортивная гимнастика и т.д.

1. Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа является базовым и наиболее эффективным упражнением для развития мышц груди. В силу своей эффективности относится к основным упражнениям силовой тренировки обязательными для выполнения. Среди спортсменов-мужчин данное упражнение является одним из наиболее популярных. При целенаправленной силовой тренировке данное упражнение необходимо применять в обязательном порядке. К достоинствам данного упражнения можно отнести отсутствие нагрузки на позвоночник при правильном его выполнении.

Жим штанги лёжа

И. п. Лёжа лицом вверх на специальной скамье для жима, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Штанга удерживается на выпрямленных перед собой руках, хват широкий, сверху. Ширину хвата необходимо подбирать таким образом, чтобы при опускании снаряда к груди предплечья были параллельны друг-другу. Ложиться на скамью необходимо таким образом, чтобы гриф штанги находясь на стойках был напротив ваших глаз.

Техника выполнения. Плавно опустить штангу вниз до касания середины груди, после чего без остановки и отбива выжать вверх до полного выпрямления рук. Для увеличения нагрузки на мышцы груди локти при выполнении жима должны быть всё время разведены в стороны.

Варианты выполнения. Жим лёжа можно выполнять с хватом уже ширины плеч (трицепсовый жим), при выполнении жима таким образом акцент нагрузки смещается на трицепс. При выполнении жима узким хватам часто применяется W-гриф, поскольку он обеспечивает более удобное положение кистей рук.

Жим лёжа узким хватом

Для увеличения нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы (брюшную часть) рекомендуется выполнять упражнение на скамье с отрицательным наклоном, голова при этом расположена ниже уровня ног.

Жим лёжа на скамье с отрицательным наклоном

При выполнении жима на скамье с обычным наклоном (угол наклона 30 градусов) акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудной мышцы - ключичную, которая развита наименее слабо.

Жим лёжа на наклонной скамье

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется отрывать таз от скамьи – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия и травма плечевого сустава. При отрыве затылка от скамьи при выполнении жима происходит искажение траектории движения снаряда и повышение травмоопасной нагрузки на шейный отдел позвоночника. Снаряд необходимо опускать к середине груди, при опускании снаряда к шее или к нижней части груди на плечевой сустав создаётся травмоопасная нагрузка. Данное упражнение рекомендуется выполнять с подстраховкой, если спортсмен не сможет поднять штангу, то она придавит его к скамье и освободиться от неё самостоятельно будет очень сложно.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трёхглавая мышца плеча, передний и боковой пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

2. Жим гантелей лёжа

Данное упражнение является одним из вариантов жима лёжа. Отличие заключается в применяемом инвентаре. Использование гантелей обеспечивает изолированную нагрузку на каждую руку, предъявляет более высокие требования к межмышечной координации. Суммарный вес отягощения в данном упражнении как правило значительно ниже чем при жиме штанги. Жим гантелей лёжа можно использовать как вспомогательное упражнение для тренировки мышц груди.

Жим гантелей лёжа

И. п. Лёжа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Гантели удерживается на выпрямленных перед собой руках, ладони рук повёрнуты к ногам.

Техника выполнения. Гантели опускаются вниз до уровня груди, руки при этом разводятся в стороны таким образом, чтобы предплечья были параллельны друг-другу, после чего выполняется подъём гантелей вверх с одновременным сведением рук, положение кистей рук при выполнении упражнения не меняется. При выполнении упражнения предплечья должны быть всё время параллельны друг-другу.

Варианты выполнения. По аналогии с жимом штанги лёжа, жим гантелей можно выполнять лёжа на наклонной скамье (угол наклона 30 градусов), при этом основная часть нагрузки будет приходиться на верхнюю часть груди - ключичную часть.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Также жим гантелей можно выполнять лёжа на скамье с отрицательным наклоном, при этом основная нагрузка будет приходиться на нижнюю часть груди - брюшную часть.

Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным наклоном

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать гантели ниже уровня груди и отклонять предплечья от вертикали полу — это травмоопасно для плечевого сустава. Запрещено лёжа на скамье поднимать гантели с пола или ставить их на пол – это травмоопасно для плечевых суставов, желательно чтобы гантели подавали и забирали партнёры. Не рекомендуется отрывать таз от скамьи – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия и травма плечевого сустава. При отрыве затылка от скамьи при выполнении жима происходит искажение траектории движения снаряда и повышение травмоопасной нагрузки на шейный отдел позвоночника. Снаряд необходимо опускать к середине груди, при опускании снаряда к шее или к нижней части груди на плечевой сустав создаётся травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трёхглавая мышца плеча, передний и боковой пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

Дата добавления: 2015-09-03