Жим штанги из-за головы широким хватом

Жим из-за головы является наиболее эффективным упражнением для развития дельтовидных мышц. Для обеспечения эффективной нагрузки на мышцы плеч данный жим рекомендуется выполнять широким хватом.

Жим штанги из-за головы стоя

И. п. Стоя (или сидя), ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развёрнуты. Штанга лежит на плечах за головой, хват сверху, широкий.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не сгибая ног в коленях, выжать штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить её обратно.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить из работы остальные мышечные группы. Часто данную разновидность жима выполняют сидя на наклонной скамье с высоко поднятой спинкой, что позволяет частично снять нагрузку с позвоночника и зафиксировать туловище.

Жим штанги из-за головы сидя

Упражнение также можно выполнять с неполной амплитудой и опускать гриф до уровня затылка, что позволяет снизить нагрузку на трицепс.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется опускать штангу ниже уровня плеч – травмоопасно для плечевых суставов, не рекомендуется в ходе подъёма снаряда отклонять туловище назад - травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (часто делают новички), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создаётся травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Передний и боковой пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трёхглавая мышца плеча.

Дата добавления: 2015-09-03