Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является одним из самых эффективных упражнений для развития мышц верха спины и в силу своей специфики оказывает мощное тренирующее воздействие. Недостатком в данном упражнении является то, что в силу его специфики, в ходе работы на поясничный отдел позвоночника оказывается очень сильная нагрузка, что в свою очередь может привести к возникновению проблем со спиной.

Тяга штанги в наклоне

И. п. Стоя в наклоне, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях, туловище наклонено вперёд примерно до угла 45 градусов, спина прогнута, штанга находится на вытянутых вниз руках, хват сверху на уровне ширины плеч, голова поднята вверх.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не разводя локти в стороны, подтянуть руками штангу к нижней части живота, в верхней точке движения максимально свести лопатки, а затем плавно опустить штангу обратно. При выполнении упражнения необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а штангу тянуть локтями назад, при этом плечи необходимо держать как можно ближе к туловищу, что позволяет более эффективно нагружать широчайшую мышцу спины.

Варианты выполнения. Тягу в наклоне также можно выполнять используя хват снизу, что позволяет исключить из движения бицепс и позволит избежать разведения плеч в стороны.

Тяга штанги в наклоне хватом снизу

Тягу также можно выполнять удерживая штангу параллельным хватом, гриф при этом располагается межу ног и поднимается при этом только одна его часть.

Тяга штанги к груди в наклоне параллельным хватом

Также данное упражнение может выполняться с использованием тренажёра "Шток", при наличии в данном тренажёре упора для груди изолируется нагрузка на мышцы верха спины и снимается нагрузка с мышц низа спины и позвоночника.

Тяга к груди на тренажёре "Шток"

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшая мышцы спины.

Техника травмобезопасности. Рекомендуется в ходе выполнения упражнения сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и выполнять движения без рывков туловища, за счёт работы одних рук, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

3. Сгибания рук со штангой
(Подъём на бицепс)

Сгибания рук со штангой (подъём на бицепс) является одним из наиболее распространённых упражнений для развития бицепса. По характеру работы данное упражнение является локальным, в силу чего эффективным считается применение небольших весов с рабочим числом подходов 12-15 раз. Среди различных подъёмов на бицепс данное упражнение считается наиболее эффективным для его тренировки. В данном упражнении необходимо тщательно следить за техникой его выполнения, зачастую спортсмены стремятся максимально увеличить вес штанги в ущерб техничности упражнения, что в свою очередь сильно снижает его эффективность, а основная нагрузка переносится на другие мышечные группы.

Сгибание рук со штангой стоя

И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват снизу, ширина хвата средняя, руки в локтях немного согнуты.

Техника выполнения. Сохраняя исходно положение туловища, за счёт сгибания рук в локтевых суставах, поднять штангу вверх по направлению к плечам до максимального уровня, затем плавно опустить её вниз в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать раскачивания туловища и смещения плеч вперёд или назад от вертикали к полу так как это сильно снижает эффективность упражнения. По этой же причине при выполнении подъёма локти не должны касаться туловища и разводиться в стороны.

Варианты выполнения. В данном упражнении в зависимости от ширины и разновидности хвата можно избирательно воздействовать на различные головки бицепса. При выполнении упражнения с узким хватом воздействие идёт преимущественно на длинную (наружную) головку бицепса.

Сгибание рук со штангой стоя узким хватом

При выполнении упражнения с использованием широкого хвата нагрузку получает преимущественно короткая (внутренняя) головка бицепса. Следует заметить, что данный вариант упражнения считается достаточно травмоопасным для короткой головки бицепса, поэтому некоторые специалисты не рекомендуют его использовать.

Сгибание рук со штангой стоя широким хватом

Одним из наиболее сложных вариантов данного упражнения является сгибание рук хватом сверху, при таком выполнении упражнения дополнительную нагрузку получают мышцы предплечья и плечевая мышца (брахиалис), у бицепса нагружается в данном случае преимущественно длинная (наружная) головка.

Сгибание рук со штангой стоя хватом сверху

Также часто подъёмы на бицепс выполняются с Z-грифом или W-грифом, что позволяет обеспечить анатомически более удобное положение кистей рук и снизить нагрузку на запястье. Недостатком использования данных грифов считается то, что при их использовании в основном нагружается только наружная (длинная) головка бицепса.

Сгибание рук с W-грифом

Также подъём на бицепс можно выполнять лёжа грудью на наклонной скамье, благодаря чему тело фиксируется и нагрузка идёт исключительно на бицепс. Данный вариант подъёмов получил название "Паучьи сгибания".

Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье ("Паучьи сгибания")

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении подъёма штанги отклонять туловище назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Бицепс является достаточно уязвимой мышцей, которую часто травмируют, поэтому во избежание травмы рекомендуется избегать взрывных сокращений бицепса, особенно в сочетании с предельными и околопредельными весами — так можно повредить сухожилие бицепса. При опускании веса не рекомендуется полностью выпрямлять руки, что позволяет несколько снизить травмоопасную нагрузку на сухожилие бицепса. Не рекомендуется применять предельные и околопредельные веса, рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.

4. Сгибание рук со штангой на наклонной доске
(«скамья Скотта», «Пюпитр»)

Очень часто наклонную доску для выполнения упражнения называют «скамья Скотта» по имени спортсмена Лэрри Скотта, который популяризировал данное упражнение (придумал это устройство другой спортсмен - Винс Жиронда), также наклонная доска может именоваться «Пюпитр». Сгибания рук на наклонной доске — это локальное упражнение для развития мышц бицепса, за счёт расположения рук на скамье исключается участие в работе мышц туловища и упражнение выполняется строго изолировано — работает только бицепс. Отношение к данному упражнению среди специалистов неоднозначное — многие считают сгибания на «скамье Скотта» слишком травмоопасным для бицепса упражнением и не рекомендуют его применять в тренировочном процессе. Чаще всего данное упражнение выполняют не с обычной штангой, а с W-грифом или Z-грифом.

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

И. п. Сидя на скамье, плечи лежат на наклонной доске, руки согнуты в локтевых суставах, предплечья вертикальны по отношению к полу, штанга удерживается хватом снизу, ширина хвата средняя.

Техника выполнения. За счёт разгибания рук в локтевых суставах опустить штангу вниз почти до полного выпрямления рук, после чего поднять её обратно. В нижней точке руки должны быть немного согнуты в локтях.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять хватом сверху, что увеличивает нагрузку на мышцы предплечья и плечевую мышцу.

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта хватом сверху

Также в данном упражнении, в зависимости от угла наклона скамьи, можно избирательно воздействовать на различные участки бицепса. Наиболее часто скамья поднимается до угла 90 градусов, что позволяет увеличить нагрузку на верхнюю часть бицепса и снизить травмоопасную нагрузку на сухожилие бицепса.

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта с углом 90 градусов

Помимо штанги в данном упражнении можно использовать гантели, при этом можно поднимать одновременно как две гантели, так и одну попеременно каждой рукой.

Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание руки с гантелей на скамье Скотта

Техника травмобезопасности. В целях уменьшения травмоопасной нагрузки на бицепс не рекомендуется выполнять упражнение с предельными или околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов. Также не рекомендуется при выполнении упражнения полностью выпрямлять руки при опускании штанги или гантели вниз — можно травмировать бицепс.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.

Дата добавления: 2015-09-03