Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели является упражнением по структуре движения схожим с тягой штанги и предназначена для развития тех же мышц, но за счёт раздельной работы каждой руки достигается более изолированная и дифференцированная нагрузка на мышцы. В силу того, что в данном варианте тяги используется как правило меньший вес, нагрузка на позвоночник существенно снижается.

Тяга гантели в наклоне с опорой о скамью

И. п. Стоя в наклоне, туловище наклонено до параллели полу, спина прогнута, одноимённая рабочей руке нога отставлена назад и стоит на всей ступне, вторая нога согнута в колене и опирается голенью о скамью, гантель находится в вытянутой вниз руке, хват ладонью внутрь, свободная рука опирается о скамью и немного согнута в локтевом суставе, голова поднята вверх.

Техника выполнения. Не отводя локоть в сторону подтянуть гантель к животу, после чего опустить руку вниз до полного выпрямления. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку.

Варианты выполнения. Тяга гантели может выполняться без опоры о скамью (опора осуществляется предплечьем свободной руки о бедро согнутой ноги) — по мнению некоторых специалистов такой способ выполнения упражнения снижает вероятность получения травмы позвоночника.

Тяга гантели в наклоне

Также иногда применяется вариант тяги одновременно двух гантелей, что позволяет повысить уровень нагрузки в упражнении.

Тяга двух гантелей в наклоне

Техника травмобезопасности. Необходимо сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника – это снижает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, также следует избегать подъёма гантели рывком туловища — подъём данным способом сильно нагружает поясничный отдел позвоночника и повышает травмоопасность упражнения.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшая мышцы спины.

6. Подъёмы рук в стороны в наклоне

Подъёмы рук в стороны в наклоне является по характеру работы локальным упражнением, но несмотря на это считается одним из самых эффективных упражнений для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Подъёмы рук в стороны в наклоне стоя

И. п. Стоя в наклоне, туловище наклонено вперёд до уровня чуть выше параллели полу, спина прогнута, голова поднята вверх, гантели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват), руки немного согнуты в локтевых суставах.

Техника выполнения. Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах развести руки в стороны и поднять их до параллели полу, после чего плавно опустить их вниз. При подъёме рук вверх край гантели со стороны мизинца необходимо поднимать выше (как будто выливаешь воду из кувшина). При выполнении упражнения туловище должно быть неподвижно. В ходе выполнения упражнения руки должны быть постоянно согнуты к локтях.

Варианты выполнения. Упражнение можно выполнять попеременно каждой рукой, при этом предплечье свободной руки опирается о бедро согнутой в колене ноги.

Подъём руки в сторону в наклоне на нижнем блоке

Также данное упражнение можно выполнять сидя на скамье, при этом туловище наклонено вперёд и лежит грудью на бёдрах, выполнение упражнения таким способом снижает нагрузку на позвоночник и позволяет более изолированно воздействовать на мышцы верха спины.

Подъёмы рук в стороны в наклоне сидя

Также существует несколько вариантов выполнения данного упражнения с опорой туловища о скамью, позволяющих снизить нагрузку на позвоночник.

Подъёмы рук в стороны в наклоне с опорой головой о скамью

Подъёмы рук в стороны лёжа на наклонной скамье

Подъёмы рук в стороны лёжа на скамье

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять подъём без прогиба в поясничном отделе позвоночника – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Также следует избегать при выполнении упражнения выпрямления рук в локтевых суставах это повышает травмоопасную нагрузку на них. В целях уменьшения травмоопасной нагрузки не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Боковой и задний пучок дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшая мышца спины.

Дата добавления: 2015-09-03