Отжимания

Данное упражнение по характеру работы рук нагрузки на мышцы в некоторой степени схоже с жимом штанги лёжа, только в данном случае спортсмен поднимает не штангу или гантели, а свой собственный вес тела. В отличие от жима лёжа, при выполнении отжиманий статически напряжены мышцы ног, живота и спины, что обусловлено необходимостью поддерживать в ходе работы прямое положение тела. Начинающие спортсмены при выполнении отжиманий используют в качестве отягощения только собственный вес тела, более опытные отжимаются с дополнительным отягощением, в качестве которого используются обычно диски от штанги, которые ложат на спину. Отжимания являются неплохой альтернативой жиму штанги или гантелей лёжа. Основным достоинством отжиманий является их простота и доступность. Вариантов выполнения отжиманий существует несколько десятков, ниже рассмотрены несколько из них.

Отжимания от пола

И. п. Упор лёжа, ноги вместе, спина прогнута, ноги выпрямлены и вместе с туловищем образуют одну линию, руки выпрямлены в локтях и расставлены чуть шире уровня плеч, смотрим прямо перед собой.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение тела, за счёт сгибания в локтевом и плечевом суставе опуститься вниз до параллели плеч полу, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения туловище и ноги должны оставаться прямыми.

Варианты выполнения. По аналогии с жимом штанги лёжа отжимания можно выполнять с узкой расстановкой рук, при этом основная нагрузка смещается на трицепсы.

Отжимания от пола с узкой расстановкой рук

Также при выполнении отжиманий ноги можно ставить на возвышенность, что повышает сложность упражнения, акцент нагрузки при этом смещается с нижней (брюшной) части грудной мышцы на верхнюю (ключичную) часть. Ноги ставятся на скамью или, для повышения координационной сложности, на фитбол.

Отжимания от пола с ногами на скамье

Отжимания от пола с ногами на фитболе

Одним из наиболее сложных и эффективных вариантов отжиманий являются отжимания на одной руке. При выполнении данного варианта упражнения ноги для обеспечения лучшей устойчивости расставляются шире уровня плеч. Отжимания на одной руке в силу своей специфики помимо мышц груди и плеч очень хорошо укрепляют мышцы живота.

Отжимания на одной руке

Техника травмобезопасности. В данном случае следует избегать так называемых глубоких отжиманий, когда руки ставятся на подставки и спортсмен опускает туловище ниже уровня кистей рук, такое выполнение упражнения травмоопасно для плечевых суставов.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трёхглавая мышца плеча, передний и боковой пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

4. Жим штанги с плеч ("Армейский жим")

Жим штанги с плеч является эффективным базовым упражнением для развития мышц плеч, верха груди и спины. При его выполнении обеспечивается также значительная нагрузка на мышцы туловища.

Жим штанги с плеч стоя

И. п. Стоя (или сидя), ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развёрнуты, штанга лежит на плечах спереди, хват сверху чуть шире уровня плеч, локти подняты немного вверх и развёрнуты наружу.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад выжать штангу вверх за голову до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить её обратно на плечи. Смотреть необходимо вперёд, голову вверх не поднимать.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в упражнении других мышечных групп, такой вариант упражнения требует от спортсмена больше гибкости и подвижности в суставах. Часто выполняют жим штанги с плеч сидя на наклонной скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и снижение нагрузки на позвоночник.

Жим штанги с плеч сидя

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения отклонять туловище назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника и опускать штангу ниже уровня плеч – травмоопасно для плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (часто делают новички), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создаётся травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Передний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трёхглавая мышца плеча, верхняя часть большой грудной мышцы.

Дата добавления: 2015-09-03