Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из базовых упражнений для развития мышц груди по эффективности не уступающие жиму штанги лёжа. В зависимости от различных вариантов техники можно увеличивать нагрузку также на трицепс. В силу лёгкости данного упражнения, оно чаще всего выполняется с дополнительным весом, который размещается либо на поясе, либо крепится к ногам.

И. п. Упор на параллельных брусьях, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях и соединены вместе, хват ладонями внутрь.

Техника выполнения. За счёт отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, а затем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходим избегать раскачивания туловища, так как это значительно снижает эффективность упражнения.

Варианты выполнения. Данное упражнение может выполняться в нескольких вариантах. При выполнении упражнения с локтями плотно прижатыми к туловищу основной акцент нагрузки идет преимущественно на трицепс. При широко разведённых локтях акцент нагрузки смещается на мышцы груди и плеч. Для увеличения нагрузки на мышцы груди помимо разведения локтей в стороны следует прижать голову к груди и при опускании вниз наклонять грудную клетку вперед.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется опускаться ниже уровня параллели плеч полу и применять предельные и околопредельные веса – травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 8-10 подходов.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, трёхглавая мышца плеча.

Дата добавления: 2015-09-03