Обратные отжимания

По характеру работы рук обратные отжимания схожи с отжиманиями на брусьях, но в силу своей специфики гораздо легче и поэтому могут использоваться начинающими спортсменами, также данное упражнение может применяться квалифицированными спортсменами при условии использования дополнительного отягощения, которое размещается на бёдрах.

Обратные отжимания

И. п. Упор между двумя широко расставленными скамьями лицом вверх (об одну скамью упор тыльными сторонами ступней, о другую ладонями рук), руки расставлены на ширину плеч, ладони повёрнуты назад, ноги вместе.

Техника выполнения. За счёт отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, затем вернуться в исходное положение. Для повышения тренировочной нагрузки можно использовать дополнительное отягощение (диски от штанги), которое размещается на бёдрах.

Варианты выполнения. Для облегчения выполнения упражнения ноги можно поставить на пол.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется опускать туловище ниже уровня параллели плеч полу – травмоопасно для плечевых суставов.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, трёхглавая мышца плеча, передний пучок дельтовидной мышцы, локтевая мышца.

16. Сведение рук на грудном тренажёре
(тренажёр «Бабочка», баттерфляй-тренажёр, тренажёр «Peck-Deck»)

Данное упражнение применяется для развития большой мышцы груди (особенно ей центральной части) и по своей специфике является локальным, выполняется на специальном тренажёре. Упражнение широко применяется спортсменами различных специализаций и является очень популярным в силу своей простоты и удобства. В сочетании с жимом лёжа или отжиманиями на брусьях позволяет добиться высоких результатов в тренировке мышц груди.

Сведение рук на грудном тренажёре

И. п. Сидя на тренажёре, спина и затылок плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу, руки согнуты в локтевых суставах примерно до угла 90 градусов и упираются предплечьями в рукояти тренажёра.

Техника выполнения. Не отрывая спину и затылок от скамьи свести руки перед собой, после чего плавно развести их и вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения не рекомендуется отрывать спину и голову от скамьи — при их сильном смещении вперёд нагрузка смещается на дельтовидные мышцы и упражнение становится малоэффективным. Вес отягощения рекомендуется подбирать таким образом, чтобы было возможным сделать 12-15 повторов.

Варианты выполнения. При наличии специального тренажёра данное упражнение также можно выполнять с прямыми руками, что позволит перенести акцент нагрузки с центральной части большой грудной мышцы на наружную.

Сведение прямых рук на грудном тренажёре

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо избегать сильного отведения плеч назад за спину, так как это травмоопасно для плечевых суставов. При сведении рук перед собой локоть необходимо держать плотно прижатым к рукояти тренажёра — при его отрыве на него создаётся травмоопасная нагрузка.

17. Разгибание рук на верхнем блоке (жим на верхнем блоке)

Разгибание рук на верхнем блоке является локальным упражнением для развития трицепса, по структуре движения схоже с французским жимом, но не так сильно нагружает локтевые суставы. Упражнение является локальным (при правильном выполнении) и выполняется на тренажёре «верхний блок». Данное упражнение в сочетании с жимами штанги или отжиманиями на брусьях позволяет обеспечить эффективное развитие трицепса.

Разгибание рук на верхнем блоке

И. п. Стоя лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч (одну из ног для устойчивости можно немного выставить вперёд), туловище немного наклонено вперёд, рукоять тренажёра подтянута к груди, хват сверху узкий, локти плотно прижаты к туловищу.

Техника выполнения. Не выпрямляя туловища и не разводя локти в стороны опустить рукоять тренажёра вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать разведения локтей в стороны, поскольку в этом случае основная часть нагрузки смещается с трицепса на дельтовидную мышцу.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять хватом снизу (более сложный вариант), при таком способе выполнения нагрузка смещается с латеральной на медиальную головку трицепса.

Разгибание рук на верхнем блоке хватом снизу

Жим можно также выполнять с канатной рукоятью — в стартовом положении кисти рук расположены ладонями внутрь, а при опускании поворачиваются ладонями вниз, что позволяет более равномерно нагрузить трицепса и обеспечить более удобное положение кистей рук при выполнении упражнения.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Тренируемые мышечные группы. Трёхглавая мышца плеча.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять предельные и околопредельные веса — это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендуется ставить такой вес, с которым спортсмен способен сделать не менее 12-15 подъёмов.

18. Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне является локальным упражнением для развития трицепса. В силу специфики движения локтевой сустав испытывает нагрузку существенно меньшую чем при выполнении французского жима, что является значительным плюсом данного упражнения. Для достижения значительного эффекта рекомендуется применять в данном упражнении небольшой вес и большое число повторов.

Разгибание руки в наклоне

И. п. Стоя в наклоне, плечо рабочей руки прижато к туловищу, предплечье опущено вниз, кисть с гантелей повёрнута ладонью внутрь. Разноимённая от рабочей руки нога согнута в колене и выставлено вперёд, предплечье свободной руки опирается о бедро этой ноги и выполняет функцию опоры, одноимённая от рабочей руки нога отставлена назад-в сторону и стоит на всей ступне. Голова поднята вверх.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение туловища и не отводя плечо рабочей руки в сторону, поднять гантель назад-вверх за счёт полного разгибания руки в локтевом суставе, после чего плавно опустить предплечье в исходное положение. В верхней точке можно немного приподнять плечо рабочей руки вверх для увеличения нагрузки. Упражнение необходимо выполнять без рывков и раскачиваний.

Варианты выполнения. Упражнение также можно выполнять с опорой о скамью, что обеспечивает более удобное выполнение упражнения.

Разгибание руки в наклоне с опорой о скамью

Также существует вариант выполнения упражнения при котором разгибание выполняется сидя на скамье согнувшись.

Разгибание руки в наклоне сидя на скамье

Помимо вариантов попеременных разгибаний рук в наклоне существуют также варианты с одновременным разгибанием рук, что обеспечивает более мощное тренирующее воздействие. По аналогии с предыдущими вариантами разгибание двух рук можно выполнять как стоя, таки и сидя.

Разгибание двух рук в наклоне стоя

Разгибание двух рук в наклоне сидя

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять предельные и околопредельные веса — это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендуется ставить такой вес с которым возможно сделать не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Трёхглавая мышца плеча, задний пучок дельтовидной мышцы.

19. Сведения рук в тренажёре "Кроссовер" (Сведения рук на верхних / нижних блоках)

По структуре движения данное упражнение схоже с обычными разведениями гантелей лёжа, но выполняется стоя и за счёт особенностей тренажёра выполняется с большей амплитудой, что соответственно повышает эффективность упражнения. Данное упражнение является локальным и предназначено в первую очередь для тренировки большой мышцы груди. Недостатком является необходимость наличия в зале громоздкого и дорогостоящего тренажёра.

Сведения рук в тренажёре "Кроссовер"

И. п. Стоя, туловище немного наклонено вперёд, одна нога выставлена вперёд для устойчивости, руки подняты вверх-в стороны до уровня плеч и удерживают рукояти тренажёра, локти немного согнуты, смотреть необходимо вперёд.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение тела и угол сгибания в локтевом суставе, опустить руки вперёд-вниз к верхней части живота, после чего плавно развести их обратно. В ходе работы локтевые суставы всё время должны оставаться немного согнутыми, а руки не подниматься выше уровня плеч.

Варианты выполнения. В классическом варианте данного упражнения руки сводятся по направлению сверху вниз, при этом основная нагрузка идёт на нижнюю часть большой грудной мышцы, помимо этого часто применяются так называемые "нижние сведения", когда руки сводятся из нижней точки по направлению снизу вверх, при этом основная нагрузка идёт на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Нижние сведения рук в тренажёре "кроссовер"

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять руки в локтевых суставах - травмоопасно для локтевого сустава. Нельзя поднимать руки выше уровня плеч и заводить их за спину - травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется использовать предельные и околопредельные веса - травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 раз.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы.

Упражнения для мышц голени
(трёхглавая мышца голени)

Если речь идёт о голени, то как правило единственной мышцей, которая избирательно тренируется в силовой подготовке является трёхглавая мышца голени (лат. triceps surae), состоящая из латеральной и медиальной головок икроножной мышцы и камбаловидной мышцы, которые объединяются ахилловым сухожилием. Данная мышечная группа наиболее востребована в видах спорта связанных с выполнением беговых, прыжковых или толкательных движений: бег на различные дистанции, прыжки в высоту и длину, толчки и метания снарядов в лёгкой атлетике. Также тренировка голени необходима в некоторых видах спортивных единоборств с ударной техникой, так как мышцы голени при правильной технике активно участвуют в нанесении удара и увеличивают его силу. Остальные мышцы голени слабо востребованы в спортивной деятельности и редко избирательно тренируются в рамках силовой подготовки.

Подъёмы на носки

Упражнение применяемое для развития трёхглавой мышцы голени одно — подъёмы на носки (сгибание ступней), которое выполняется в различных вариантах из различных исходных положений с выпрямленными в коленях ногами — нагружается преимущественно икроножная мышца (при сведённых вместе пятках её латеральная головка, при разведённых в стороны пятках её медиальная головка, при параллельных ступнях обе головки одновременно), либо с согнутыми в коленях ногами — нагружается преимущественно камбаловидная мышца. Ступни ног ставятся как правило чуть уже ширины плеч. Для увеличения амплитуды движения подъёмы выполняются стоя на краю небольшой возвышенности (край помоста, доска, диск от штанги и т.д.), во время выполнения упражнения необходимо опуститься вниз до максимального растяжения мышц голени, после чего подняться на носки до максимального сокращения мышц. Движение желательно выполнять плавно, без рывков и ускорений, с полной амплитудой. При работе с небольшим весом желательно делать подъёмы стоя босиком — это обеспечивает большую амплитуду движения, однако при работе с большим весом желательно одевать обувь, что позволит снизить нагрузку на ступни ног и повысить устойчивость. Рекомендуемое число повторов в данном упражнении у разных авторов разнится, большинство специалистов рекомендует выполнять 15-20 подъёмов, при окончании упражнения в мышцах голени должно чувствоваться сильное жжение. Конкретных рекомендаций по технике травмобезопасности для данного упражнения нет. Как уже упоминалось ранее, упражнение представляет из себя подъём на носки, который может выполняться из различного исходного положения, голеностоп при этом работает абсолютно одинаково и также нагружаются мышцы голени, за исключением подъёмов на носки сидя (там преимущественно работает камбаловидная мышца). Большое количество вариантов одного упражнения объясняется с одной стороны желанием разнообразить тренировочный процесс, а с другой позволяет при использовании некоторых исходных положений существенно снизить нагрузку на позвоночник. Подъёмы на носки могут выполняться стоя (со штангой на плечах или на специальном тренажёре), стоя на одной ноге (с гантелей в руке), стоя в наклоне («Подъёмы осликом»), в тренажёре для жима ногами (жим платформы ступнями), в тренажёре для гакк-приседаний, а также сидя на специальном тренажёре (работа на камбаловидную мышцу). Основные варианты подъёмов на носки изображены на рисунках ниже:

Подъёмы на носки стоя со штангой на плечах

Подъёмы на носки стоя на тренажёре

Подъёмы на носки стоя на одной ноге

Подъёмы на носки стоя в наклоне («Подъёмы осликом»)

Подъёмы на носки в тренажёре для жима ногами (жим ступнями)

Подъёмы на носки в тренажёре для гакк-приседаний

Упражнения для мышц бедра и низа спины
(четырёхглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, разгибатель позвоночника, напрягатель широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра)

К упражнениям для развития данных мышечных групп относятся различные варианты приседаний, выпадов, зашагиваний, тяг, наклонов, гиперэкстензий, а также различные упражнения на тренажёрах, такие как жим ногами, гакк-приседания, сгибания и разгибания ног. Тренируемые данными упражнениями мышечные группы относятся к бедру и и низу спины. Объединение данных мышц в одну группу обусловлено тем, что многие из рассмотренных ниже упражнений одновременно тренируют как мышцы бедра, так и мышцы низа спины, в силу чего эффективная тренировка данных мышечных групп невозможна по отдельности. По характеру движений упражнения для данных мышечных групп представляют собою разгибание голени и бедра, разгибание туловища. К наиболее эффективным упражнениям для тренировки мышц бедра относят как правило различные варианты приседаний, для мышц низа спины наиболее эффективными считаются различные варианты становых тяг и наклоны со штангой в руках. Тренировка данных мышечных групп востребована практически во всех видах спорта, в том числе в лёгкой и тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге, лыжном и конькобежном спорте, велоспорте, спортивных единоборствах и т.д. Также следует учитывать, что такие упражнения как приседания и становая тяга входят в число наиболее эффективных и тяжёлых упражнений силового тренинга исключение которых из тренировочного процесса негативно сказывается на результативности силовой тренировки, в силу чего тренировать данные мышечные группы рекомендуется в любом виде спорта где применяется силовая тренировка.

Дата добавления: 2015-09-03