Гаккеншмидт приседания

Данная разновидность приседаний названа в честь атлета Георга Гаккеншмидта. Упражнение весьма необычно по технике выполнения и не получило широкого распространения. Главным достоинством данных приседаний является меньшая нагрузка на позвоночник чем при обычных приседаниях, что достигается нестандартным расположением снаряда.

Гаккеншмидт приседания

И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, для сохранения равновесия пятки расположены на небольшой возвышенности, штанга удерживается руками за спиной на уровне поясницы, хват уже плеч.

Техника выполнения. Опуститься вниз до положения параллели бёдер полу, после чего не сводя коленей вернуться в исходное положение.

Техника травмобезопасности. Рекомендуется перед началом упражнения поднимать штангу не с пола, а с низких стоек, что уменьшает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения сводить колени – травмоопасно для коленных суставов, нельзя опускаться ниже уровня параллели бёдер полу – травмоопасно для коленных суставов, нельзя выполнять упражнения со ступнями расставленными параллельно друг другу или носками внутрь – травмоопасно для коленных суставов. Учитывая то, что упражнение выполняется стоя пятками на возвышенности (считается травмоопасным для коленного сустава) необходимо применять небольшой тренировочный вес с большим количеством повторов (12-15 раз).

Тренируемые мышечные группы. Четырёхглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

7. Наклоны со штангой в руках
(Становая тяга на прямых ногах, «Мёртвая тяга», «Румынская тяга»)

Наклоны являются весьма эффективным упражнением для развития мышц разгибателей позвоночника и задней части бедра. Если становая тяга по эффективности является упражнением номер один для спины, то наклоны со штангой в руках считаются упражнением номер два. Недостатком данного упражнения является его высокая даже по сравнению со становой тягой травмоопасность для позвоночника, в силу чего данное упражнение не рекомендуется применять чаще чем один раз в три тренировки и при его выполнении следует воздержаться от использования предельных и околопредельных весов.

Наклоны со штангой в руках

И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развёрнуты, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват средний сверху.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в коленях (для усиления прогиба в спине и снижения нагрузки на мышцы задней части бедра), наклониться вперёд и опустить гриф штанги до середины голени, затем, не округляя спину, вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Смотреть необходимо вперёд, голову не опускать. Поскольку в этом упражнении очень сильную нагрузку испытывают мышцы кисти и предплечья, во избежание срыва захвата, рекомендуется применять кистевые ремни.

Варианты выполнения. Упражнение можно выполнять не сгибая ног в коленях. Данный вариант выполнения упражнения увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и уменьшает нагрузку на мышцы разгибатели позвоночника. Следует заметить, что данный вариант упражнения большинством специалистов считается очень травмоопасным для позвоночника и не рекомендуется для применения в тренировочном процессе.

Наклоны со штангой в руках с прямыми ногами

Техника травмобезопасности. Необходимо постоянно сохранять прогиб в спине, при округлении спины возрастает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Рекомендуется выполнять данное упражнение с небольшими весами, с которыми можно выполнить упражнение не меньше 8-10 раз.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатель позвоночника, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, статически напрягаются практически все мышцы рук и туловища.

8. Наклоны со штангой на плечах
(«Доброе утро»)

Наклоны со штангой на плечах являются более лёгким вариантом наклонов со штангой в руках. Данное упражнение предназначено для развития тех же мышц, что и при наклонах со штангой в руках, но выполняется с более лёгкими весами и является менее травмоопасным, однако, как следствие, сильно уступает по эффективности наклонам со штангой в руках. В данном упражнении рекомендуется воздержаться от использования предельных и околопредельных весов.

Наклоны со штангой на плечах

И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развёрнуты, штанга лежит на плечах за головой, хват чуть шире плеч.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в коленях (для усиления прогиба в спине и сохранения равновесия) и наклониться вперёд до уровня чуть выше параллели туловища полу, после чего вернуться в исходное положение. Смотреть необходимо всё время вперёд, голову не опускать.

Варианты выполнения. Наклоны со штангой на плечах также можно выполнять сидя на скамье, при этом бёдра должны быть параллельны полу. Данный вариант упражнения позволяет локализовать нагрузку на мышцах спины и снять нагрузку с мышц ног.

Наклоны со штангой на плечах

Техника травмобезопасности. Необходимо постоянно сохранять прогиб в спине - при округлении спины возрастает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Рекомендуется выполнять данное упражнение с небольшими весами, с которыми можно выполнить упражнение не меньше 12-15 раз, работа с большими весами создаёт травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатель позвоночника, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра.

Выпады

Весьма популярное упражнение эффективно развивающее мышцы передней поверхности бедра и ягодиц. Данное упражнение выполняется как со штангой, так и с гантелями, позволяет достаточно эффективно тренировать мышцы ног и в отличии от приседаний практически не нагружает позвоночник.

Выпады с гантелями

И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, плечи развёрнуты, спина прогнута, гантели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват), голова поднята.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и прогиб в спине, не опуская голову вниз, сделать одной из ног шаг вперёд, поставить ногу на всю ступню, после чего опуститься вниз до угла сгибания в коленных суставах 90 градусов, затем толчком ноги выставленной вперёд вернуться в исходное положение, следующий выпад сделать другой ногой. При выполнении упражнения смотреть необходимо всё время вперёд, голову не опускать, руками с гантелями не раскачивать, туловище вперёд не наклонять.

Варианты выполнения. В данном упражнении в качестве отягощения вместо гантелей можно использовать штангу, которая размещается на плечах за головой. Данный вариант позволяет более эффективно нагрузить мышцы ног, но координационно является более сложным и поэтому не рекомендуется для использования новичкам.

Выпады со штангой

Существует также вариант под названием "обратные выпады", где выпад выполняется с шагом назад. Данный вариант упражнения может выполняться как с гантелями, так и со штангой.

Обратные выпады

Техника травмобезопасности. Угол сгибания рабочей ноги в коленном суставе не должен быть меньше 90 градусов в противном случае возрастает травмоопасная нагрузка на коленный сустав. При постановке ступни на пол центр тяжести должен приходиться на пятку, при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Четырёхглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, ягодичные мышцы, большая приводящая мышца бедра.

---

Дата добавления: 2015-09-03