Зашагивания на опору (Заходы на опору)

Данное упражнение по характеру движения имитирует подъём на возвышенность, в качестве которой обычно выступает скамья или подставка. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы бедра и ягодиц, а также в силу своей специфики слабо нагружает позвоночник. Упражнение обычно выполняется с дополнительным отягощением, в качестве которого выступает штанга или гантели.

Зашагивания на опору с гантелями

И. п. Стоя лицом к опоре, спина прогнута, голова поднята вверх, одна из ног согнута в колене и поставлена на опору всей ступнёй, руки с гантелями вытянуты вниз, ладони повёрнуты внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Перенести вес тела на ногу поставленную на опору и за счёт её разгибания в коленном и тазобедренном суставе подняться на скамью, после чего вернуться в исходное положение, следующий повтор выполнить другой ногой. Подъём на опору необходимо осуществлять только за счёт работы ноги поставленной на опору.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять используя в качестве отягощения штангу, что позволяет увеличить уровень нагрузки. Данный вариант упражнения является координационно более сложным и не рекомендуется для выполнения новичкам.

Зашагивания на опору со штангой

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо следить за тем. чтобы у ступни ноги поставленной на опору вес тела приходился на пятку - при переносе тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав создаётся травмоопасная нагрузка.

5. Становая тяга

Базовое и наиболее эффективное упражнение для развития мышц спины, считается одним из наиболее тяжёлых упражнений со штангой, в силу своей специфики оказывает мощный тренировочный эффект на всю мышечную систему спортсмена. Специфика упражнения такова, что при его выполнении задействованы практически все основные мышечные группы — помимо мышц спины и ног, которые несут основную нагрузку, также статически напряжены мышцы груди, плеч, верха спины, мышцы живота, кисти и предплечья, что в сумме оказывает сильнейший тренировочный эффект на мышечную систему и значительно повышает эффективность всей силовой тренировки. Учитывая всё это становую тягу необходимо в обязательном порядке применять в тренировочном процессе опытных спортсменов. Недостатком данного упражнения является его высокая травмоопасность. Для снижения риска получения травмы рекомендуется в обязательном порядке соблюдать следующие правила:

· детям, подросткам и начинающим спортсменам данное упражнение делать противопоказано;

· с небольшими весами необходимо тщательно освоить технику упражнения и только после этого переходить на тренировочные веса;

· не рекомендуется включать в одну тренировку приседания и становую тягу;

· упражнение необходимо выполнять в начале занятия на свежие мышцы;

· не рекомендуется работать с предельными и околопредельными весами, необходимо применять такой вес, с которым спортсмен может сделать не менее 8-10 повторов;

· не рекомендуется выполнять упражнение до наступления «мышечного отказа», при таком состоянии теряется контроль над снарядом и ухудшается техника, что повышает травмоопасность упражнения;

· становую тягу необходимо применять не чаще чем один раз в три тренировки, повышение частоты применения данного упражнения сильно увеличивает риск получения травмы.

Становая тяга

И. п. Стоя согнувшись, ноги расставлены на ширине плеч, ступни ног расположены под грифом штанги, руки выпрямлены в локтях и удерживают гриф штанги хватом сверху, ширина хвата средняя. Ноги согнуты в коленях, спина прогнута, голова поднята немного вверх. В стартовом положении таз должен находиться выше уровня колен, а плечи выше уровня таза. Для удержания штанги рекомендуется применять так называемый «замковый хват».

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы встать со штангой в руках, после чего сохраняя прогиб в спине плавно опустить штангу на пол. Подъем осуществляется за счёт одновременного выпрямления ног и туловища.

Варианты выполнения. Помимо классического варианта можно выполнять становую тягу с широкой расстановкой ног («сумо-стойка»), когда ноги расставляются шире уровня плеч, а ступни сильно разворачиваются наружу, таз при этом опускается практически до уровня колен. При этом руки располагаются внутри ног и применяется хват на ширине плеч. При таком способе выполнения упражнения возрастает нагрузка на мышцы ног (при классическом варианте основную работу выполняют мышцы спины). Данный вариант выполнения становой тяги получил широкое распространение в пауэрлифтинге, так как позволяет поднять несколько больший вес, чем при классической технике.

Становая тяга с широкой расстановкой ног

Также можно выполнять становую тягу с плинтов, когда штангой стоит на деревянных подставках и её гриф в стартовом положении располагается на уровне колен. При таком варианте упражнения сильно снижается нагрузка на мышцы ног и в основном работают только мышцы разгибатели позвоночника.

Становая тяга с плинтов

Также можно выполнять становую тягу с подставки ("тяга из ямы"), когда под ноги подкладывается толстый лист литой резины или диски от штанги и упражнение выполняется из более низкого исходного положения (гриф штанги на старте почти касается ступней), что значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног. Следует учитывать, что данный вариант тяги гораздо сильнее нагружает позвоночник, чем при классической выполнении упражнения.

Становая тяга с подставки ("Тяга из ямы")

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять сильный прогиб в спине, в противном случае можно получить травму позвоночника. После вставания со штангой в руках нельзя отклонять туловище назад от вертикали полу — это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется применять в упражнении хват снизу это травмоопасно для бицепса. Некоторые специалисты рекомендуют воздержаться от использования разностороннего хвата, он создаёт разнонаправленную нагрузку на позвоночник и повышает травмоопасную нагрузку на него. Не рекомендуется поднимать штангу в отбив от пола, это ухудшает контроль над снарядом и повышает риск получения травмы позвоночника. Не рекомендуется после подъёма бросать или быстро опускать штангу вниз, из-за резкого перепада нагрузки возрастает риск получения травмы позвоночника. Необходимо избегать переноса веса тела с пятки на носок, что позволяет сохранить контроль над снарядом и уменьшить травмоопасную нагрузку на спину.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатель позвоночника, четырёхглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несут практически все мышцы туловища и рук.

Дата добавления: 2015-09-03