Приседания в ножницы

Приседания в ножницы по технике выполнения схоже с выпадами в силу чего их часто путают. В отличии от выпадов в данном упражнении, при его выполнении, не происходит отрыва ступни опорной ноги от пола, в силу чего нагрузка мышцы носит несколько иной характер. Как и выпады, данное упражнение достаточно хорошо укрепляет мышцы ног и при этом не оказывает значительной нагрузки на позвоночник. Данное упражнение получило широкое распространение в тяжёлой атлетике, в качестве отягощения в нём могут применяться как гантели, так и штанга.

Приседания в ножницы с гантелями

И. п. Стоя, туловище выпрямлено, спина прогнута, голова поднята вверх, одна нога выставлена вперёд и стоит на полу всей ступнёй, вторая нога отставлена назад и стоит на носке, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Опуститься вниз до угла сгибания в коленных суставах 90 градусов, затем встать до полного выпрямления ног в коленных суставах, в следующем подходе ноги необходимо поменять местами. При выполнении упражнения смотреть необходимо всё время вперёд, голову не опускать, руками с гантелями не раскачивать, туловище вперёд не наклонять.

Варианты выполнения. В данном упражнении в качестве отягощения вместо гантелей можно использовать штангу, которая размещается на плечах за головой. Данный вариант позволяет более эффективно нагрузить мышцы ног, но координационно является более сложным и поэтому не рекомендуется для использования новичкам.

Приседания в ножницы со штангой

Также в данном упражнении для увеличения нагрузки ногу отставленную назад можно поставить на скамью, что значительно усложнит выполнение упражнения.

Приседания в ножницы с опорой о скамью

Также приседания в ножницы можно выполнять размещая выставленную вперёд ногу в сторону, а не перед собой. Такой вариант приседаний увеличивает нагрузку на мышцы внутренней части бедра.

Приседания в ножницы в сторону

Техника травмобезопасности. Угол сгибания рабочей ноги в коленном суставе не должен быть меньше 90 градусов в противном случае возрастает травмоопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперёд центр тяжести должен приходиться на пятку, при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Четырёхглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, ягодичные мышцы, большая приводящая мышца бедра.

11. Подъёмы туловища лёжа(Гиперэкстензии)

Гиперэкстензии являются очень эффективным упражнением для развития мышц спины и задней поверхности бедра. Главным достоинством данного упражнения является его практически полная травмобезопасность и отсутствие нагрузки на позвоночник, что позволяет применять его в тренировочном процессе начинающих спортсменов. Гиперэкстензии также часто используются спортсменами для залечивания лёгких травм поясничного отдела позвоночника (так называемая «закачка» спины). В качестве отягощения может выступать как собственный вес тела, так и внешнее отягощение в качестве которого используется штанга (удерживается на плечах за головой) или диск от неё (удерживается руками у груди). Учитывая специфику упражнения, рекомендуемое число повторов для эффективной тренировки должно быть не менее 12-15 раз.

Гиперэкстензии

И. п. Лёжа бёдрами на специальном тренажёре лицом вниз, туловище свешивается и находиться на одной линии с ногами, руки на затылке или удерживают отягощение на спине или у груди, ноги выпрямлены.

Техника выполнения. Опустить туловище вниз до параллели полу, а затем поднять вверх до полного выпрямления.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять лёжа горизонтально по отношению к полу. В данном случае упражнение может выполняться лёжа на гимнастическом коне (ноги при этом фиксируются на гимнастической стенке на уровне туловища) или специальном тренажёре. При таком варианте выполнении упражнения обеспечивается более мощное тренирующее воздействие, в силу чего он применяется более опытными спортсменами.

Гиперэкстензии с горизонтальным расположением туловища

Также часто применяются так называемые "обратные гиперэкстензии", когда вместо туловища спортсмен поднимает ноги, а туловище при это зафиксировано. При таком выполнении упражнения основная нагрузка смещается с мышц спины на мышцы задней части бедра. В качестве дополнительного отягощения в обратных гиперэкстензиях используются утяжелители, которые размещаются на голени.

Обратные гиперэкстензии

Техника травмобезопасности. Не рекомендуют при выполнении данного упражнения поднимать туловище выше уровня ног, так как это создаёт травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатель позвоночника, двуглавая мышца бедра, ягодичные мышцы.

12. Жим ногами

Упражнения для мышц ног выполняемое сидя на специальном тренажёре. Считается достаточно эффективным для развития мышц ног, хотя и уступает в этом плане обычным приседаниям. Главным преимуществом данного упражнения является отсутствие при его выполнении нагрузки на позвоночник, что позволяет эффективно тренировать мышцы ног при наличии травмы спины. Существует несколько типов тренажёров, которые отличаются углом наклона, под которым происходит движение платформы — 45, 90 и 180 градусов, наиболее распространённым является вариант тренажёра с углом 45 градусов.

Жим ногами на тренажёре

И. п. Сидя на тренажёре, спина плотно прижата к спинке сидения, ступни ног прижаты к платформе для жима, ноги расставлены на ширине плеч, колени немного согнуты, носки развёрнуты наружу. Ступни ног располагаются таким образом, чтобы при выполнении жима колено не выходило за проекцию ступни, а пятка не отрывалась от поверхности площадки для жима. Голова поднята немного вверх.

Техника выполнения. За счёт сгибания ног в коленном и тазобедренном суставах опустить платформу вниз до касания бёдрами груди, после чего не сводя коленей поднять её вверх за счёт выпрямления ног, в верхней точке колени должны оставаться немного согнутыми. При выполнении упражнения поясница всё время должна быть плотно прижата к спинке сиденья.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять одной ногой, при таком варианте выполнения упражнения значительно увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. Данный вариант часто применяется в силовой тренировке конькобежцев, что обусловлено спецификой их соревновательной деятельности.

Жим одной ногой на тренажёре

Также, по аналогии с приседаниями, жим ногами на тренажёре можно делать с узкой расстановкой ног, когда ступни ног ставятся уже ширины плеч. При таком вариант выполнения упражнения возрастает нагрузка на мышцы наружной части бедра.

Техника травмобезопасности. При выполнении жима не рекомендуется отрывать поясницу от спинки сиденья это травмоопасно для позвоночника. При опускании платформы вниз нельзя заводить колени за плечи это травмоопасно для тазобедренного сустава. Необходимо избегать такой постановки ступней на платформу при которой в ходе выполнения жима происходит выход колена за носок или отрыв пятки от платформы - это травмоопасно для коленных суставов. Не рекомендуется при выжимании груза вверх полностью выпрямлять ноги в коленных суставах это повышает травмоопасную нагрузку на них. При выпрямлении ног нельзя сводить колени - это создаёт травмоопасную нагрузку на коленные суставы.

Тренируемые мышечные группы. Четырёхглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, ягодичные мышцы.

13. Гакк-приседания

Ещё одно очень популярное упражнение для мышц ног выполняемое на специальном тренажёре. В отличие от приседаний нагрузка на позвоночник в данном упражнении существенно ниже. Если при выполнении жима ногами нагрузка преимущественно идёт на мышцы задней части бедра и ягодиц, то в данном упражнении преимущественно работает передняя поверхность бедра.

Гакк-приседания

И. п. Стояна тренажёре, плечи упираются в ограничители, спина плотно прижата к спинке платформы, ноги выпрямлены в коленях и упираются в площадку, ступни ног расставлены на ширину плеч, носки развёрнуты наружу, голова поднята, смотрим прямо перед собой. Ступни ног располагаем таким образом, чтобы при выполнении упражнения колено не выходило за проекцию ступни и не происходил отрыв пятки от опорной поверхности.

Техника выполнения. Опуститься вниз до уровня параллели бёдер площадке, после чего не сводя коленей подняться вверх до полного выпрямления ног.

Варианты выполнения. По аналогии с приседаниями гакк-приседания можно делать с узкой расстановкой ног, когда ступни ног ставятся уже ширины плеч. При таком вариант выполнения упражнения возрастает нагрузка на мышцы наружной части бедра.

Техника травмобезопасности. Перед началомвыполнения упражнения необходимо избегать такой постановки ступней на платформу, при которой в ходе выполнения упражнения происходит выход колена за носок или отрыв пятки от опоры - это травмоопасно для коленных суставов. При выпрямлении ног нельзя сводить колени - это создаёт травмоопасную нагрузку на коленные суставы.

Тренируемые мышечные группы. Четырёхглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, ягодичные мышцы.

14. Разгибание ног на тренажёре (Экстензии бедра)

Локальное упражнение для развития четырёхглавой мышцы бедра выполняемое на специальном тренажёре. Применяется как вспомогательное упражнение, которое дополняет приседания. Не рекомендуется для выполнения спортсменам имевшим ранее травмы коленного сустава. В силу своей специфики позволяет изолированно нагружать переднюю часть бедра.

Разгибание ног на тренажёре

И. п. Сидя на тренажёре, ноги согнуты в коленях и заведены под валики ограничителей, спина прижата к спинке сиденья. Угол сгибания между бедром и голенью 90 градусов.

Техника выполнения. Разогнуть ноги до полного выпрямления в коленных суставах, носки ступней при этом потянуть на себя, после чего опустить ноги в исходное положение. При выполнении упражнения ступни должны быть всё время немного разведены в стороны, а таз прижат к сиденью.

Техника травмобезопасности. В стартовом положении угол сгибания между бедром и голенью должен быть не менее 90 градусов, при выполнении упражнения из стартового положения с меньшим углом сгибания можно получить травму коленного сустава. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, рекомендуется вес с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 повторов. Ступни ног при выполнении упражнения должны быть всё время разведены наружу, при их сведении возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы.

Тренируемые мышечные группы. Четырёхглавая мышца бедра.

15. Сгибание ног на тренажёре

Локальное упражнение на мышцы задней поверхности бедра выполняемое на специальном тренажёре. По характеру движения данное упражнение является антагонистом разгибания ног на тренажёре и соответственно укрепляет мышцы задней части бедра. Выполняется лёжа на специальном тренажёре.

Сгибание ног на тренажёре

И. п. Лёжа лицом вниз на тренажёре, ноги выпрямлены, заведены под валик ограничителя и упираются в него нижней частью голени, колени свешиваются со скамьи, ступни ног максимально разогнуты.

Техника выполнения. Согнуть ноги в коленях и подтянуть груз к себе до максимально возможного уровня, после чего опустить его обратно, при этом в нижней точке ноги в коленях должны оставаться немного согнуты.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется до конца выпрямлять ноги в коленных суставах, при полном разгибании ног создаётся травмоопасная нагрузка на сухожилия мышц задней поверхности бедра. При выполнении упражнения запрещено отрывать таз от скамьи, это создаёт травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца бедра, икроножная мышца.

Упражнения для мышц живота и сгибателей бедра
(прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра)

Упражнения на мышцы живота делятся в основном на три группы: подъёмы туловища при зафиксированных ногах, подъёмы ног при зафиксированном туловище, а также комбинированные подъёмы ног и туловища. Подъёмы туловища могут сопровождаться поворотами плеч в стороны, что увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, с этой же целью можно выполнять повороты таза при подъёме ног. Упражнения могут выполняться из исходного положения лёжа, в висе, стоя и сидя. В качестве отягощения в первую очередь используется собственный вест тела, но дополнительно могут применяться утяжелители или диски от штанги. При выполнении большинства упражнений на мышцы живота одновременно задействованы как мышцы живота, так и мышцы передней части бедра, поэтому данные мышечные группы следует рассматривать вместе. В зависимости от специфики упражнения основной акцент нагрузки может приходиться как на мышцы живота, так и на мышцы сгибатели бедра. Мышцы живота в наибольшей степени задействованы при выполнении сгибания поясничного отдела позвоночника и приближении грудной клетки к тазу (скручивание), если эта фаза движения в упражнении отсутствует, то как правило подъём выполняется за счёт сокращения сгибателей бедра, мышцы же живота при этом выполняют статическую работу и загружены в меньшей степени. Учитывая эту специфику можно целенаправленно увеличивать нагрузку на те или иные мышцы данной группы. Следует также определиться с применяемыми для обозначения данных упражнений терминами - под термином "сгибания туловища" подразумеваются движение в ходе выполнения которого происходит сгибание в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника, под термином "скручивания" подразумеваются движения в которых происходит сгибание только в поясничном отделе позвоночника, если одновременно с подъёмом туловища выполняется поворот плеч вправо или влево, то такое движение обозначается как "диагональные сгибания" и "диагональные скручивания" соответственно. Касаясь общей методики тренировки данных мышечных групп принято считать наиболее эффективным вес с которым спортсмен может сделать не менее 15-20 повторов. Для упражнений данной мышечной группы существует общее правило травмобезопасности, при соблюдении которого необходимо в ходе работы держать спину округлённой, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Значимость тренировки данных мышечных групп сложно переоценить. Известно, что мышцы животасовместно с мышцами спины обеспечивают фиксацию поясничного отдела позвоночника и предохраняют его от травм при подъёме отягощения, в силу чего тренировка мышц живота имеет большое практическое значение для любого вида спорта. Очень часто слабо укреплённые в сравнении со спиной мышцы живота становятся причиной травмы поясничного отдела позвоночника. Именно поэтому в рамках отдельного тренировочного занятия необходимо уделять внимание тренировке данных мышечных групп. Также высокий уровень тренировки мышц живота необходим в некоторых видах спорта, где соревновательные формы двигательной деятельности значительно задействуют данные мышечные группы, к таким видам спорта относится лёгкая атлетика, спортивная гимнастика, единоборства и т.д. Арсенал упражнений для данных мышечных групп очень велик и счёт упражнений идёт на сотни, в силу невозможности описать их всех ниже представлены только некоторые из них, в данном случае важнее понять специфику их применения.

1. Сгибания туловища лёжа на полу (Подъёмы туловища лёжа, Скручивания)

Различные варианты сгибаний туловища лёжа является наиболее простым и распространённым, знакомым каждому спортсмену упражнением для тренировки мышц живота одинаково подходящим как для опытных, так и для начинающих спортсменов. В качестве отягощения в данном упражнении может применяться собственный вес тела, а также дополнительное отягощение размещаемое на груди или за головой.

Сгибания туловища лёжа на полу с руками за головой

Сгибания туловища лёжа на полу с руками на груди

И. п. Лёжа на полу лицом вверх, ноги согнуты в коленях примерно до угла 90 градусов (для уменьшения включения в работу мышц сгибателей бедра), ступни ног прижаты к полу, кисти согнутых в локтях рук находятся за головой и касаются затылка кончиками пальцев, также руки можно держать скрещенными на груди.

Техника выполнения. Не отрывая ступней ног от пола, поднять туловище вверх до уровня вертикали полу, после чего опустить туловище вниз до касания лопатками пола. В ходе выполнения подъёма необходимо всё время смотреть вперёд и не опускать голову вниз (это повышает эффективность упражнения). Рекомендуется по возможности не фиксировать чем либо ступни ног на полу - это увеличивает нагрузку на мышцы сгибатели бедра и снижает эффективность тренировки мышц живота.

Варианты выполнения. Для увеличения нагрузки в данном упражнении согнутые в коленях ноги можно располагать не на полу, а на скамье. При таком способе выполнения упражнения из работы практически полностью исключаются мышцы ног, также в конечной точке подъёма мышцы живота нагружаются гораздо сильнее, что повышает эффективность их тренировки.

Дата добавления: 2015-09-03