Повороты туловища в стороны

Данное упражнение по своей специфике отличается от остальных упражнений для мышц живота. Дело в том, что тренирующее воздействие здесь достигается на за счёт сокращения мышц, а за счёт их растягивания, благодаря чему достигается тренировочный эффект - косые мышцы живота «подтягиваются» и талия становится тоньше (по крайней мере так принято считать), при этом не происходит существенного роста массы тренируемых мышц. По своей сути данное упражнение является косметическим и к собственно силовой тренировке имеет касательное отношение. При его выполнении не нужно отягощение, поэтому в качестве инвентаря здесь выступает простая палка или пустой гриф от штанги. Вариантов данного упражнения существует несколько, все их объединяет одна цель - в ходе выполнения поворотов максимально расстягивать косые мышцы, для этого амплитуда движения должна быть максимальной, а таз оставаться неподвижным.

Повороты туловища в стороны сидя

И. п. Сидя поперёк скамьи, ноги на ширине плеч, спина прогнута, руки удерживают на плечах за головой пустой гриф от штанги или палку, хват широкий.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение таза и ног, выполнить поворот туловища в одну из сторон до сильного растяжения косых мышц, после выполнить поворот в другую сторону. Упражнение выполняется в произвольном темпе, каждый поворот необходимо выполнять до сильного растяжения мышц живота, амплитуда поворотов максимальна. При выполнении упражнения следует избегать поворотов таза, так как это сильно снижает эффективность упражнения. При выполнении упражнения необходимо смотреть всё время вперёд.

Варианты выполнения. Данное упражнение часто выполнят стоя, но такой вариант выполнения упражнения считается менее эффективным, так как здесь сложнее фиксировать таз, поэтому для лучшей его фиксации повороты стоя иногда выполняют выставив одну из ног вперёд и согнув её в коленном суставе.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении вес тяжелее пустого грифа от штанги, так как в этом случае создаётся травмоопасная нагрузка на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Внутренняя и наружная косые мышцы живота.

9. Тяга коленей к груди лёжа

Данное упражнение выполняется в статодинамическом режиме работы мышц, что при правильном выполнении упражнения значительно повышает его сложность и эффективность. В данном упражнении помимо мышц живота также в значительной степени нагружаются мышцы сгибатели бедра. Тяга коленей к груди может выполняться лёжа на полу, горизонтальной или наклонной скамье. В качестве отягощения может выступать как собственный вес тела, так и дополнительный вес крепящийся на голень.

Тяга коленей к груди лёжа на скамье

И. п. Лёжа на скамье лицом вверх, спина и затылок прижаты к скамье, ноги выпрямлены и вытянуты вперёд, руки вытянуты назад за голову и держатся за край скамьи.

Техника выполнения. Плавно подтянуть колени к груди и приподнять таз, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять с одновременным поворотом таза в стороны (попеременный поворот вправо-влево), что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Для усложнения упражнения тягу коленей к груди можно выполнять лёжа на наклонной скамье.

Техника травмобезопасности. Конкретных рекомендаций по технике травмобезопасности для данного упражнения нет.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

10. V-подъёмы ("Складка")

V-подъёмы представляют собой упражнение отличительной особенностью которого является одновременный, при его выполнении, подъём туловища и ног, что повышает координационную сложность упражнения и эффективность тренировки мышц живота. В данном упражнении в качестве отягощения как правило выступает только собственный вес тела.

V-подъёмы

И. п. Лёжа на полу лицом вверх, ноги выпрямлены, руки вытянуты назад за голову.

Техника выполнения. Выполнить одновременный подъём туловища и ног, коснуться ладонями рук голени, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения ноги и руки должны оставаться прямыми, для обеспечения высокой эффективности упражнения необходимо обеспечивать одновременный подъём ног и туловища.

Варианты выполнения. Для облегчения выполнения упражнения руки можно держать вытянутыми вперёд.

V-подъёмы с вытянутыми вперёд руками

Техника травмобезопасности. Конкретных рекомендаций по технике травмобезопасности для данного упражнения нет.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

11. Скручивания на верхнем блоке

Данное упражнение представляет из себя обычные скручивания выполняемые сидя, нагрузка при его выполнении создаётся с помощью тренажёра для верхней тяги, который благодаря своим конструктивным особенностям позволяет избежать резких перепадов нагрузки, что как нельзя лучше подходит для эффективной тренировки мышц живота. Следует заметить, что для выполнения скручиваний на верхнем блоке желательно использовать канатную рукоять.

Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях

И. п. Стоя на коленях лицом к тренажёру для верхней тяги, туловище немного наклонено вперёд, голова опущена вниз, руки удерживают за головой рукоять тренажёра, хват узкий.

Техника выполнения. Удерживая рукоять тренажёра за головой, выполнить сгибание в поясничном отделе позвоночника и за счёт этого приблизить грудь к бёдрам как можно ближе, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения, для эффективного воздействия на мышцы живота, необходимо выполнять движение только за счёт сгибания в пояснице, спина при этом должна быть округлена.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять сидя на скамье спиной к тренажёру, в остальном техника аналогична предыдушему варианту.

Скручивания на верхнем блоке сидя

Техника травмобезопасности. При выполнении скручиваний необходимо округлять спину, поскольку при выполнении упражнения с прямой спиной на поясничный отдел позвоночника создаётся травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота.

12. Повороты туловища сидя

Повороты туловища сидя представляют собой вращательные движения туловища выполняемые с отягощением, в качестве которого используется диск от штанги. Данное упражнение предназначено для тренировки косых мышц живота и выполняется сида на полу. По режиму работы повороты туловища сидя являются статодинамическим упражнением.

Повороты туловища сидя

И. п. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом, туловище немного отклонено назад, напротив груди руками удерживается диск от штанги.

Техника выполнения. Повернуть туловище в сторону и опустить диск к боку, вернуться в исходное положение и повторить тоже самое в другую сторону. В ходе выполнения упражнения ноги должны быть постоянно приподняты, а угол отклонения туловища быть неизменным.

Варианты выполнения. Данное упражнения также можно выполнять удерживая диск на вытянутых перед собой руках, ноги при этом поставлены на пол для сохранения равновесия. Данный вариант упражнения является более тяжёлым чем предыдущий.

Повороты туловища сидя с прямыми руками

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо округлять спину, поскольку при работе с прямой спиной на поясничный отдел позвоночника создаётся травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота.

---

Дата добавления: 2015-09-03