Затем силовая выносливость

Лазание, требующее силовой выносливости в меньшей степени зависит от вашей

максимальной силы. Так что вслед за силовым лазанием рациональнее лазить маршруты,

требующие силовой выносливости.

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

И в конце выносливость

Поскольку лазание, ориентированное на выносливость очень незначительно задействует

вашу максимальную силу, его однозначно следует планировать в конце скалолазной

сессии.

Помните, что это лишь общие рекомендации, когда прочие факторы не являются

решающими в вопросе планирования.

Если в течение дня у вас есть время пролезть один маршрут на выносливость и есть время

попробовать несколько коротких силовых проблем, спросите себя – что для вас является

наиболее важным. Если вы одинаково мотивированы, на оба типа лазания, тогда для

максимальной эффективности лазания следуйте выше изложенным рекомендациям. Но

если вы больше мотивированы пролезть on-sight маршрут на выносливость, тогда лезьте

его первым, даже если это будет в ущерб болдерингу.

Планирование ряда скалолазных или тренировочных дней

Если планирование корректное, то скалолазные/тренировочные дни могут следовать чаще,

нежели просто день лазания – день отдыха. Но при этом следует остерегаться перегрузки

систем восстановления организма, чтобы гарантировать, что последовательность

тренировочных дней не переутомляет организм.

Следуйте этими рекомендациями, чтобы правильно спланировать дни тренировок:

Дни с интенсивными силовыми нагрузками следует разделять двумя днями отдыха.

Тренировки (лазание) на силовую выносливость могут планироваться – один или

два дня подряд, но при этом, сопровождаться днями отдыха соответственно.

В зависимости от персональных способностей к восстановлению, тренировки

(лазание) на локальную выносливость могут следовать от 3 до 6 дней подряд и

сопровождаться только одним или двумя днями отдыха.

Чтобы определить, как будут чередоваться дни лазания/тренировок с днями отдыха,

используйте те же самые принципы, которые мы рассматривали при планировании

лазания в течение дня. Не надо планировать - только сила в первый день, только силовая

выносливость во второй день, и только выносливость в третий день. Но, в течение, к

примеру, трёх дней лазания - лучше всего над наиболее силовым маршрутом работать в

первый день, а маршруты, требующие более других выносливости, лазить в последний

день.

Таблица ниже иллюстрирует различные последовательности лазательных дней и дней

отдыха, показывая последовательности, которые обеспечивают, адекватное и

неадекватное восстановление. Последовательности, которые обеспечивают адекватное

восстановление, можно повторять или объединять, но необходимо понимать, что они

описывают

лишь

минимальные

требования,

необходимые

для

адекватного

восстановления. Большинству скалолазов требуется больше времени на восстановление.

Поэтому, пожалуйста, обратите внимание на ваши личные способности к восстановлению,

и используйте их для создания окончательного руководства к действию.

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

Планирование скалолазного микроцикла с адекватным отдыхом

День 1

День 2

День 3

День 4

День5

День 6

День 7

День 8 Комментарии

Примеры микроциклов, которые отвечают минимальным требованиям по восстановлению

P

PE

E

R

R

Дата добавления: 2015-09-06