Шаг 5. Адаптируйте для своих целей

Эти две цифры, которые мы вычислили, вероятно, покажутся огромными любому, кто когда-нибудь читал книги по питанию, которые, как правило, рекомендуют женщинам потреблять от 1200 до 1400 калорий в день. Но это в реальности не большие цифры. Это ожидаемое количество калорий, которые потратит наша типовая женщина в два разных дня, если она не хочет похудеть.

А если она хочет похудеть?

Начнём с того, чего мы не рекомендуем. Мы не хотим, чтобы она сокращала ежедневную калорийность на 500, потому что это худший совет за мои 15 с лишним лет написания книг о питании и упражнениях (мои соавторы и я давали этот совет в Testosterone Advantage Plan). Почему 500? Потому что фунт жира содержит 3500 калорий, что означает, что сокращение на 500 калорий в день приводит к сжиганию фунта жира за неделю.

Но это в теории.

Действительность такова, что никто не может предсказать эффекты внезапного уменьшения поступающей энергии. В нашем примере мы говорим о четверти её ежедневной калорийности. С одной стороны, это конечно может стать шоком для системы, и вероятно приведёт к какой-то потере веса. Она даже сможет тренироваться по планам из этой книги неделю или две.

А дальше неутешительный прогноз.

Помните, как в 4-й главе я говорил, что выражения «Ешь меньше» и «Тренируйся больше» эквивалентно «Я проголосовал «за» раньше, чем проголосовал «против». Её организму не понравится одновременное снижение количества пищи – на 25% меньше - и увеличение физических упражнений. Даже если общее количество упражнений, которые она станет выполнять по программам Алвина, будет меньше, чем она привыкла делать, это может стать реальным испытанием для её организма. Новые Правила должны заставить её, - другими словами, вас - поднимать более тяжёлые веса, чтобы сделать упражнения более стимулирующими, развить общую силу тела и добавить мышечную массу – и всё это ставится под угрозу внезапным сокращением количества энергии, которая необходима для выполнения этой работы.

Смотрите:

Необходимо примерно 2800 калорий, чтобы построить фунт мышц. Если вы урежете недельную калорийность на 3500 калорий, одновременно тренируясь для увеличения силы и массы мышц, где вы возьмёте эти 2800 калорий? Предполагаю, что вы будете терять мышцы, если будете тренироваться с дефицитом 500 калорий в день.

Давайте посмотрим на это иначе. Вам нужно 454 грамма белка, чтобы построить фунт мышечной ткани. Если вы потребляете 2000 калорий в день, и 30% их поступает из белка, это означает 4200 калорий в неделю из белка, или 1050 грамм. Но если вы снизите дневную калорийность до 1500 и оставите количество белка как 30% общей калорийности, теперь вы будете получать 3150 калорий в неделю из белка, или 787 грамм.

Этого вполне достаточно для строительства мышечной массы... пока вы не поймёте, что ваше организм уже разрушает и добавляет белок к мышцам каждую минуту каждый день. Технический термин – «круговорот белка». Это происходит, даже если вы не тренируетесь – а если вы тренируетесь, процесс ускоряется. Вот почему 787 грамм белка не достаточно, чтобы поддержать вызванный физическим упражнениями круговорот белка, давая вам прирост мышечной массы.

Я знаю, что утомил вас таким количеством цифр, поэтому давайте всё упростим и попробуем представить их в виде таблиц. Я использую три оценки потребности силового атлета в белке: минимальное, максимальное и промежуточное. Минимальная потребность вытекает из одного старого исследования, и является низшей границей потребности для бодибилдеров соревновательного уровня, которые не урезают калорийность. Максимальная потребность обычно предлагается для мужчин и женщин, которые хотят похудеть, не теряя в размерах мышц. И ради простоты я выбрал третье число, среднее между двумя оценками. И опять в качестве примера я использую 140-фунтовую женщину.

Потребности в белке:

Низкая: 0,5 грамм на фунт массы тела в день, или 70 грамм

Средняя: 0,75 грамм а фунт массы тела в день, или 105 грамм

Высокая: 1 грамм на фунт массы тела в день, или 140 грамм

Диета с 30% содержания белка:

1500 калорий в день: 112 грамм

2000 калорий в день: 150 грамм

Предполагаемый излишек/дефицит белка при 1500 калорий в день:

Низкая потребность: излишек 52 грамма белка в день

Средняя потребность: излишек 7 грамм белка в день

Высокая потребность: дефицит 28 грамм белка в день

Предполагаемый излишек/дефицит белка при 2000 калорий в день:

Низкая потребность: излишек 80 грамм белка в день

Средняя потребность: излишек 45 грамм белка в день

Высокая потребность: излишек 10 грамм белка в день

Я надеюсь, что ваши глаза не налились кровью от обилия цифр. Смысл прост: если наша типовая женщина потребляет 1500 калорий в день, лучшее, на что она может надеяться – на то, что её организм будет использовать столько белка, сколько она получает, не более.

Но это нереальный вариант по двум причинам:

Во-первых, вряд ли её организму нужно только 70 грамм белка день на диете для потери веса. Помните, она привыкла к 2000 калорий в день. Это основа её гомеостаза. Снизьте поступление на 500 калорий, и организм начнёт искать энергию везде, где только можно, и с большой вероятностью он будет использовать часть диетического белка в качестве источника энергии.

Во-вторых, существует возможность, что он использует часть белка, уже накопленного в мышцах, чтобы восполнить энергетический дефицит. Все, кто фантазирует, что в результате сокращения калорийности на диете её организм будет использовать сохраненную жировую прослойку, чтобы восполнить недостаток энергии, в действительности мышцы сгорают вместе с жиром. Единственный способ сохранить мышечную ткань в условиях снижения калорийности, употреблять больше белка. Нет способа узнать это наверняка, но я предполагаю, что даже самая высокая потребность в белке, приводимая здесь - 140 грамм белка день, что составляет 560 калорий, или 37% от 1500 калорий в день – уменьшило её незначительно.

И даже тогда было бы почти невозможно увеличить мышечную ткань.

Теперь представьте, что она получает 2000 калорий в день. По планам Кассандры она будет получать примерно 150 грамм белка день (больше в дни тренировок, я объясню это позже). Это даёт ей много калорий и белка, чтобы построить мышцы. Даже если она будет как сумасшедшая заниматься по программа Алвина и тратить больше энергии, чем получает, у неё есть запасы жира, которые будут использоваться. Таким образом, теоретически, она может сбросить немного жира и получить мышцы даже не сокращая калорийность.

Да, теоретически это может произойти. Но вы хотите немного больше уверенности, не так ли? Давайте обсудим.

Дата добавления: 2015-09-03