Питание мышц

Я упоминал о белке в обсуждении термического эффекта еды, и когда объяснял, почему получение 30% калорий из белка работает намного лучше для контроля за весом и составом тела, чем потребление стандартного количества белка, что составляет примерно 15% калорий.

О чём я не упоминал, так это о чрезвычайно странных аргументах против потребления большего количества белка.

Весной 2006 я давал советы по упражнениям и питанию для короткой статьи в журнале Esquire. И был удивлён, когда увидел свой совет рядом с высказыванием одного из диетологов о том, что «рядовой американец уже потребляет больше белка, чем требуется даже элитным спортсменам». Это верно только в том случае, если вы определяете «потребность» как крохотное количество, необходимое чтобы избежать превращения наших тел в дрожащие капли студенистой протоплазмы. Я соглашусь с таким мнением, но я должен буду сказать, сколько белка приносит большую пользу с точки зрения здоровья и контроля за весом. И с этой позиции, как я уже отмечал, результаты исследований последовательны и однозначны и показывают, что женщины должны потреблять вдвое больше белка, чем в настоящее время потребляет средняя американская женщина.

Если принять аргумент против потребления белка применительно к другим областям вашей жизни и определить «потребность» как необходимый для выживания минимум, то вы должны оставить работу (это тяжело, и вы должны будете много есть, чтобы не умереть от истощения), переселиться из дома в сарай (вам нужна только защита от природных факторов), выбросить всё своё имущество кроме одного комплекта одежды (его можно носить постоянно, зачем иметь больше?), и конечно, есть столько пищи, чтобы избежать голодания – и это по своему приятно, ведь это всё, что вам сейчас необходимо.

Любопытно, что люди, которые говорят о белке с точки зрения минимума, необходимого для выживания, переносят свою логику на обсуждение углеводов (они говорили так же и о жирах, но перестали это делать, когда стало ясно, что эпидемия ожирения не имела никакого отношения к этому слишком демонизируемому макронутриенту). А что же вдохновляет вражду против белка?

Кажется, это началось с идеи, что здоровье могло бы улучшиться, если бы мы стали есть меньше животной и больше растительной пищи. Но как я уже говорил ранее, нет никаких долгосрочных преимуществ одного перед другим. Однако у потребления животного белка есть значительное прямое преимущество.

Белок состоит из 20 двадцати аминокислот, стандартных строительных блоков белка, и в разных продуктах находятся их разные комбинации. Животные белки являются полноценными, т.е. в них содержатся все 20 аминокислот. Растительные белки неполноценные, именно поэтому вам нужно есть рис с бобами, чтобы получить полный набор аминокислот в одном приёме пищи.

Не все аминокислоты одинаковы. Ваш организм может синтезировать одиннадцать из них даже в отсутствие пищевого белка, так же, как он заставляет мозг «работать» на сахаре при отсутствии углеводов. Остаётся девять, которые должны поступать из пищи. Их называют «незаменимыми» аминокислотами – по аналогии с мононенасыщенными жирами омега 6 и омега 3, которые аналогично важны, потому что ваш организм не может синтезировать их из других жиров.

Три из этих девяти попадают в ещё более исключительную категорию, называемую «аминокислоты с разветвленной цепью». Одна из них, лейцин, стоит выше остальных. Продукты с лейцином признаны самыми лучшими для строительства мышц:

• творог и другие молочные продукты

• яйца (большая часть лейцина находится в белках)

• грудка индейки

• рыба (особенно тунец и треска)

• говядина, курица, свинина, моллюски и любые другие источники животного белка

Соевый белок является лучшим растительным источником лейцина и считается лучшим источником белка неживотного происхождения в целом. Однако, если руководствоваться понятием «биологическая ценность» по отношению к источникам белка любого происхождения - то есть, если оценивать качество белка по способности организма усваивать его, соя окажется гораздо ниже яиц, молока, рыбы, говядины и курицы. Продуктом с самой высокой биологической ценностью является белок молочной сыворотки, который используется во многих пищевых добавках (и рекомендован в диетических планах Кассандре в следующей главе).

Ни один из методов оценки не является идеальным, и при этом для вашего здоровья не жизненно важно знать, скажем, что говядина по биологической ценности оценивается немного выше курицы. Вы должны понять, что результаты ваших тренировок могут быть повышены или снижены качеством вашей диеты в целом, и качеством белка в ней в частности.

И вот почему не стоит прислушиваться к советам сторонников минимального потребления белка. Ваш организм создаёт и разрушает мышечную ткань целый день, каждый день. Этот процесс ускоряется, когда вы занимаетесь с отягощениями - мышечная ткань разрушается намного быстрее, и также строится намного быстрее, если у вас есть достаточно белка, когда ваш организм нуждается в нём больше всего.

Кроме того, совокупный эффект высококачественного белка и силовых тренировок больше чем просто сумма пользы от тренировок+пользы высококачественного белка. Это похоже на дуэт Фреда Астера и Джинджер Роджерс. Каждый из них великолепен сам по себе, но их союз восхитителен.

Диетические планы Кассандры основаны на источниках белка высшего качества – преимущества ничего не стоят, если мы не собираемся показать вам, как использовать их, верно? Но если вы не можете есть некоторые из них – допустим, у вас непереносимость лактозы и вы не едите молочные продукты, соевый белок, к примеру, может стать вполне приемлемой заменой. Наконец, если вы являетесь вегетарианцем или веганом по религиозным или моральным причинам, забудьте всё, что я только сказал, и найдите источники соевого или любых других источников растительных белков. У меня есть строгие убеждения, но они идут вразрез с девизом «Всё равноценно». Если по каким-то причинам вы не едите продукты животного происхождения, то вы должны разработать альтернативную стратегию питания.

Дата добавления: 2015-09-03