Новое правило №16: белок – король макронутриентов.

Белок действительно сильнее притупляет ваш аппетит и ускоряет ваш метаболизм. Он также помогает вам сохранять мышцы при сжигании жира. Например, в исследовании University Of Illinois, опубликованном в 2005, группу женщин средних лет разделили на четыре группы. В двух группах были диеты с высоким содержанием белка и невысоким содержанием углеводов, а две других ели пищу с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. Одна группа с каждой стороны тренировалась (сочетание силовых тренировок и ходьбы), в то время как остальные не выполняли физических упражнений. Группа с высоким содержанием белка, выполнявшая физические упражнения потеряла большее количество веса (в среднем 22 фунта), из них всего 1 фунт мышц. Наоборот, группа с высоким содержанием углеводов, выполнявшая физические упражнения, потеряла в среднем 15 фунтов, из них 2 фунта мышц. Еще более знаменательным фактом было то, что физкультурники, потребляющие большое количество белка потеряли в среднем 11 фунтов жировой прослойки против 7 фунтов у их потребляющих углеводы коллег.

Диеты с высоким содержанием белка, кажется, работают независимо от относительного количества жиров и углеводов. Я заметил, что высокое содержание белка приводит к лучшим результатам в диетах с высоким содержанием жира и диетах с низким содержанием жира, в диетах с относительно высоким или низким содержанием углеводов. Белок в диетах, как чёрный цвет в индустрии моды: делает всех стройнее.

Это даёт нам возможность выбирать своё собственное сочетание жиров и углеводов. Безопаснее сказать, что некоторое количество каждого важно. Так как жиры крайне важны для развития и правильного функционирования гормонов, и так как организм не может синтезировать определённые виды жиров, которые можно получить только из пищи, «обезжиренный» подход к питанию не имеет большого смысла.

Наоборот, я не думаю, что «низкоуглеводный» подход будет в ваших интересах, если только у вас нет диабета или другого заболевания, требующего такого питания. Тренировки Алвина требуют большого количества энергии, высасывая глюкозу из крови и гликоген из ваших мышц в то время, как вы осознанно вызываете повреждения мышечных волокон и соединительных тканей. Вы должны восполнить гликоген в мышцах, так же, как вы должны дать своему телу белок, чтобы восстановить рабочие единицы. Вы можете добиться обеих целей при помощи низкоуглеводной диеты, но это будет не самый лёгкий, самый прямой или самый удобный способ их достижения.

Я сознательно подстраховываюсь, потому что просто нет никакого единственного подхода, который работает на всех. Если бы я был вашим доктором и знал, что у вас диабет, конечно я бы назначил вам низкоуглеводную диету, и признал бы необходимость построения ваших мышц без постоянной помощи большого количества быстро доступного сахара. Если бы вы весили значительно больше нормы, я, вероятно, дал бы ту же самую рекомендацию. Но если бы был неопровержимый довод, чтобы составить диету без жира и/или с низким содержанием белка (болезнь почек, например), я бы также сделал это. Но в отсутствие любой определённой и неотложной причины ограничить углеводы или жир, путь наименьшего сопротивления приводит к сбалансированному содержанию макронутриентов. Как только вы отбросите в сторону идеологию, стратегия сбалансированного по макронутриентам рациона гарантирует, что вы получите много всего с небольшими затратами.

Приведу последний аргумент:

Моя подруга Susan Kleiner, доктор физиологии, является спортивным диетологом в Сиэтле и работает с элитными атлетами всех уровней, а также с не спортсменами. Она из тех, кто объединил науку с практическим применением, чтобы получить лучшие результаты для своих клиентов. Я никогда не слышал о её приверженности какой-либо особой диетической философии. Её последняя книга называется The Good Mood Diet, и в ней она рекомендует определённое соотношение макронутриентов: 40/30/30. Я спросил ее, почему она это сделала, и почему она выбрала это.

«Диета с содержанием углеводов менее 40% буквально угнетает. 40% также лучше для сжигания жира», сказала она мне. «Диета с содержанием жира менее 25% повышает беспокойство, гнев и уровень враждебности». Она продолжала объяснять, как она остановилась на 30% содержании белка, и оказалось, что использовала примерно то же самое вычисление, когда использование 2 граммов белка на килограмм (2,2 фунта) массы тела в день приводит к получению примерно 30% калорий для типичной женщины, съедающей типичное рекомендованное количество еды. Белок улучшает настроение благодаря триптофану, аминокислоте, о которой вы вероятно слышали (это напоминает незабываемый эпизод из Seinfeld. Джерри, Элейн и Джордж кормят богатой триптофаном грудкой индейки одну из подруг Джерри, и когда она наедается, они могут играть с винтажными игрушками из её коллекции, и которые она никому не разрешает трогать, находясь в обычном состоянии).

Подводя итог, понятие макронутриентов в действительности намного проще, чем многие эксперты по питанию заставляют его казаться. Вы нуждаетесь в каждом, и у современных людей есть роскошь выбирать свои собственные пропорции, лучший выбор - примерно равное соотношение. Слишком много одного означает слишком мало другого, и каждое нарушение приводит к собственному набору проблем.

Но наиболее недооцененной причиной выбора сбалансированного рациона является та, которая, вероятно, имеет самое большое значение для долгосрочного успеха: так легче.

Сейчас перейдём к структуре плана питания. В следующей главе я расскажу о специфических особенностях.

Дата добавления: 2015-09-03