Новое правило №17: больше приёмов пищи лучше, чем меньше

Умные люди любят обсуждать, сколько приёмов пищи или перекусов в день лучше всего. В нашем плане мы защищаем 5-6 в день - 3 традиционных приёма пищи и 2-3 перекуса (в дни тренировок вы можете питаться 6 раз в день, включая коктейль после тренировки; в остальные дни - 5). Наши цели:

• Вы должны иметь достаточное количество еды и питаться достаточно часто. Это важно для того, чтобы избежать голодных страданий, которые нарушают даже самые лучшие диетические планы.

• Частые приёмы пищи будут напоминать вам, что вы находитесь в поисках, как улучшить своё здоровье и телосложение. Это субъективно (иначе говоря, догадка), но я подозреваю, что легче следовать программе, если вы должны действовать 5-6 раз вместо 3-4. Чем больше раз в день вы напоминаете себе есть продукты, которые помогут вам преуспеть, тем меньше вероятность того, что вы ошибётесь.

• У частых и регулярных приёмов пищи есть умеренная польза для метаболизма.

Последний пункт списка следует из небольшого английского исследования, опубликованного в 2004. В исследовании проверялись женщины после перехода на последовательное питание 6 раз в день по сравнению с беспорядочным питанием 3-9 раз в день. Исследователи установили, что женщины имели более низкий термический эффект, который менялся день за днем после изменения режима питания. Или, выражаясь иначе, они сожгли больше калорий после еды, когда перешли на последовательное 6-разовое питание.

Искусственная ситуация? Уверен. Я никогда не встречал никого, кто прыгнул с трёх до девяти приёмов пищи в день и опять вернулся назад. Но оно действительно показывает, что есть реальный физиологический эффект от выбора системы последовательного питания.

Это приводит к логическому вопросу: число приёмов пищи имеет значение пока они последовательны? Другими словами, могут три приёма пищи в день работать так же, как четыре, пять или шесть?

Статья группы французских исследователей, опубликованная на Swiss Forum Of Nutrition, проливает немного света на этот вопрос. Во Франции большинство детей и много взрослых делают четвёртый ежедневный приём пищи между ланчем и обедом. Когда исследователи взглянули на взрослых, которые были приучены к этому четвёртому приёму пищи, но потом прекратили его делать, они обнаружили, что такие люди были тяжелее, чем участники в сопоставимой группе, которые продолжали делать четвёртый приём пищи. Но здесь был нюанс: обе группы съедали одинаковое количество калорий. Группа, которая потребляла дневные калории более чем за четыре приёма пищи, весила меньше тех, кто потреблял их за три приёма.

В настоящее время много диетологов до сих пор говорят, что единственный фактор, контролирующий вес – количество потребляемых и сжигаемых калорий. Но здесь есть люди, которые съели то же самое количество еды, но сделали это по-другому, и набрали вес. Нет ничего другого, кроме этих двух исследований, которые приводят веский довод для того, чтобы придерживаться этой схемы питания.

Давайте вернёмся к ТЭЕ, субъекту первого исследования. Назад в 1998, когда итальянское исследование установило, что чем выше ТЭЕ пищи, тем большее чувство насыщения наступает после неё - вы дольше чувствуете себя сытыми между приёмами пищи. Этот вывод подтверждает то, что мы знаем, что белок намного больше повышает ТЭЕ, чем жиры или углеводы, и этот белок также приводит к большей сытости. Поэтому достаточно легко сказать: «Ешьте больше белка с каждым приёмом пищи».

Но если ТЭЕ - калории, сжигаемые после еды, приводящие к насыщению, и этот эффект независим от типа пищи, которую вы употребляете, тогда у нас есть другая веская причина придерживаться последовательного питания. И у нас также есть причина немедленно съесть что-нибудь после тренировки. Как я уже упоминал, ТЭЕ намного выше для пищи, которую мы съедаем в этом окне возможностей.

Соединив всё это воедино, я думаю, что это достаточная причина для последовательного питания по крайней мере четыре раза в день. Кроме того, я не вижу причин, останавливаться именно на четырёх. Если хотите сделать пятый приём, можете перекусить между завтраком и обедом, или же между обедом и ланчем. В дни тренировок вы можете питаться шесть раз, включая протеиновый коктейль сразу после тренировки. Если вы будете делать это последовательно - поверьте мне, это на самом деле легче, чем звучит - вы должны извлечь все возможные выгоды метаболизма из своей системы питания.

Дата добавления: 2015-09-03