Новое правило №15: при поддержании веса наилучшим является сбалансированный по макронутриентам рацион.

Я начал углеводные войны в своей первой книге, The Testosterone Advantage Plan, изданной в 2002. Мои соавторы и я рекомендовали диету, имеющую в своей основе белок и полезные жиры, и не совсем хорошо отзывались об углеводах. Однако 1/3–2/5 общей калорийности в этой диете поступало из углеводов, преимущественно из фруктов, овощей, бобов и цельных зёрен, наряду с углеводами из орехов и молочных продуктов.

Книга не вызвала бурных споров, ведь спустя шесть лет после того, как The Zone увековечила «40/30/30», она также рекомендовала комбинацию 40% углеводов, 30% жира и 30% белка. Это то, что рекомендовали мы, с небольшими отклонениями в ту или иную сторону, хотя мы не считали, что необходимо соблюдать эту пропорцию с каждым приёмом пищи, как того требовала The Zone. Но в компании, в которой я работал в то время, считали, будто мы подталкиваем читателей ходить в Crisco и поедать пропитанные маслом пончики. Мои коллеги поддерживали наших боссов, чтобы похоронить книгу.

Они проиграли ту битву, но в конечном итоге победили. Весной 2003 наша собственная компания издала «низкоуглеводную» South Beach Diet, и все напрочь забыли, что The Testosterone Advantage Plan вообще когда-нибудь существовала.

SBD, которая вышла на той же неделе, когда доктор Роберт Аткинс поскользнулся на льду и получил фатальную травму головного мозга, более дружелюбно относилась к совету избегать углеводов – это назвали «сострадательной углеводофобией». Такая гибкость также помогла дието-зависимым читателям отступить от навязанного The Zone соотношения макронутриентов.

Как ни странно, эти изменения происходили одновременно с медленным продвижением пищевой науки к пока не озвученному согласию по идеальной комбинации углеводов, жира и белка.

Самым интригующим было исследование Tufts-New England Medical Center, опубликованное в 2005.Оно сравнило четыре популярных диеты - Аткинса, зональную, Weight Watchers, Орниша, наблюдая в течение года за людьми, следующими им. Но исследование отслеживало не только потерю веса; если бы это было так, то звание лучшей было бы присуждено «супер низко жиросодержащей» диете Орниша (по факту было небольшое различие в потере веса; «лучшая» и «худшая» из этих четырёх были отделены друг от друга менее чем 3 фунтами веса, потерянного за 12 месяцев). Оно также наблюдало за приверженностью - количеством придерживающихся каждой диеты. По признаку приверженности победили зональная и Weight Watchers; 65% участников каждой группы соблюдали диету в течение года. Диета Орниша заняла последнее место с 50% приверженностью против 53% у Аткинса.

Напрашивается мысль, что ни одна из диет не работала особенно хорошо. Но это не будет справедливым для любой из них. Существует огромная разница между Орнишем и Аткинсом, и меньшая, но существенная разница между зональной и Weight Watchers. Weight Watchers – агностики в плане макронутриентов – каждому продукту присваиваются очки, количество которых зависит от множества факторов, и вы можете есть их в каком угодно сочетании, пока не наберёте общее количество очков за день. Тем временем для зональной важность выбора правильной комбинации во время каждого приёма пищи является своеобразным фетишем.

Итак, почему же не было существенной разницы с точки зрения потери веса? Мое предположение: потому что люди отличаются так же, как эти четыре диеты. В реальной жизни никому беспорядочно не назначают такую экстремальную диету как Аткинс или Орниш. Это происходит только в научном исследовании. Если вы хотите пройти эту дистанцию чтобы похудеть или улучшить здоровье, это будет что-то, что вы подберёте сами для себя. Если бы кто-то случайным образом назначил мне диету Орниша, я бы свалился в первую же неделю. А если бы кто-то, кто хотел бы попробовать диету с низким содержанием жира, застрял в группе Аткинса, я бы ожидал похожей реакции.

Тем не менее, никакое исследование не идеально, и большинство из тех, которые я видел, не имеют существенных отличий в своих задачах. Исследованием, которое охватило эти четыре совершенно разные и потенциально спорные диеты, можно восхищаться и относиться серьёзно. И если мы отнесёмся к этому исследованию серьёзно, мы увидим, что зональная лучше всех. У неё самая большая приверженность и второе место по потере веса.

Куда бы вы ни глянули, вы можете где угодно найти поддержку идеи сбалансированности по макронутриентам. Исследования, которые сравнивают диеты с высоким и низким содержанием белка почти всегда показывают, что белок имеет значение. Таким образом, диеты с большим содержанием белка обычно выходят на передний план.

Волшебное число составляет приблизительно 30% от общего количества калорий. Множество исследований и обзоров показывают, что если 30% общего количества калорий поступает из белка, вы насыщаетесь быстрее, съев меньшее общее количество калорий, так как белок насыщает больше, и вы дольше ощущаете чувство насыщения между приёмами пищи. Вероятно, вы меньше весите, так как для переваривания белка требуется намного больше энергии, чем для переваривания любого другого макронутриента (это есть термический эффект еды, ТЭЕ, о котором мы уже упоминали).

Дата добавления: 2015-09-03