УПРАЖНЕНИЯ. Поднимания туловища в положение сидя из положения лежа на наклонной скамье

Поднимания туловища в положение сидя из положения лежа на наклонной скамье Выполнение. Лягте на спину на на­клонную скамью, свесив голову. Положи­те ступни под две подвижные подкладки, находящиеся под верхней частью доски; это воспрепятствует вашему скольжению. Сомкните руки за головой, сцепив пальцы и выставив локти наружу. Немного при­поднимите голову со скамьи, а затем пере­несите плечи и верхнюю часть торса к ко­леням одним движением. Остановитесь, когда ваш корпус станет перпендикуля­рен полу, а мышцы живота будут сжа­ты. Замрите, затем медленно опуститесь, остановившись в 20 см от скамьи. Не опу­скайтесь ниже, дабы избегнуть проблем со спиной. Затем снова поднимите корпус до положения перпендикулярно полу.

Примечание. Не подавайте корпус да­леко вперед, так чтобы локти касались

164 ГЛАВА 9

колен. Этого не надо делать по той же при­чине, по какой не следует опускаться до конца. В противном случае у вас заболит спина или вы повредите ее. Вся польза для мышц вашего живота приходит в середи­не движения. Во время первого повтора не поднимайте корпус слишком резко. Под­нимайтесь и опускайтесь постепенно и осторожно. Чтобы усложнить это упраж­нение и сделать его более эффективным, подавая корпус вперед, слегка изгибайте его в разные стороны. Например, во время первого повтора поворачивайтесь немно­го влево, так чтобы ваш правый локоть коснулся левого колена. Во время второ­го повтора выполняйте поворот в другую сторону. Так вы будете разрабатывать межреберные мышцы сверху и по бокам живота. Как вариант, вы можете держать за головой небольшой вес для усиления сопротивления. Если это упражнение по­кажется вам болезненным, пропустите его. Есть и другие упражнения для мышц живота, столь же эффективные.

Поднимания туловища

в положение сидя из положения

лежа на римской скамье

(см. с. 165)

Выполнение. Это упражнение выполня­ется на специально сконструированной ска­мье. Римская скамья имеет сиденье высо­той приблизительно по колено (без спинки) и низкую горизонтальную перекладину ря­дом с полом, перед сиденьем. Сядьте прямо, немного вытяните ноги и поставьте ступни под упор, надавив на него снизу. Скрести­те руки на груди. Отклоните спину назад, так чтобы она оказалась почти параллельна полу, - это исходная точка для движения.

Теперь поднимите корпус на несколько сан­тиметров (но не выпрямляйтесь), так чтобы мышцы живота напрягались. Сделайте пау­зу, а затем опуститесь в исходное положение, прежде чем снова поднять корпус.

Примечание. У этого упражнения очень небольшая амплитуда движения - всего не­сколько сантиметров. Однако оно поможет создать твердые мышцы живота. Выпол­няя повторы, вы можете также изгибаться из стороны в сторону. Не «отскакивайте» в конце движения и не приподнимайте кор­пус - это уберет нагрузку с мышц живота. Бедра держите на скамье.

Скручивания для мышц брюшного пресса (см. с. 166) Выполнение. Скручивания - очень эф­фективные упражнения для брюшного пресса. Они имеют различные вариации. Выполняя основной вариант, лягте на пол перед стоящей поперек вашего кор­пуса плоской скамьей. Положите икры и лодыжки на скамью, согнув ноги под прямым углом. Сомкнув руки за головой (сцепив пальцы), немного приподнимите голову и плечи.

Не отрывайте спину от пола; это может доставить боль и не принесет мышцам пресса никакой пользы. Приподнимаясь, разминайте мышцы пресса.

Примечание. Как вариант, вместо того чтобы сцеплять руки за головой, вы можете скрестить руки на груди или раскачивать­ся из стороны в сторону, когда привстаете. Выполняйте каждый подход медленно и тщательно. Вы должны почувствовать, как сжимаются и укрепляются мышцы вашего пресса. При подъеме не выдвигайте впе­ред плечи.

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

165

Поднимания туловища в положение сидя из положения лежа на римской скамье

166

ГЛАВА 9

Скручивания для мышц брюшного пресса

Обратные скручивания (см. с. 167) Выполнение. Как видно из названия, это упражнение является противополож­ностью стандартным скручиваниям. Вме­сто того чтобы опускать или поднимать торс к. ногам, вы поднимаете ноги к торсу. Лягте на спину на плоскую скамью, свесив голову с одного края. Заведите руки назад и обхватите скамью за головой для упора, прислонив предплечья к голове. Согните ноги и притяните голени как можно ближе к груди, при этом не отрывая поясницы от скамьи - это исходное положение. Теперь пригибайте колени к лицу до тех пор, пока они не коснутся ваших выпирающих лок­тей, так чтобы ваша спина полностью ото­рвалась от скамьи и вес вашего тела при­шелся на ваши лопатки. Сделайте паузу, а затем опускайте ноги до тех пор, пока ваша поясница не окажется снова на скамье.

Примечание. Когда ваши колени при­близятся к локтям, вы должны почувство-

вать «скручивание». Возвращая ноги в ис­ходное положение, вы ощутите растяжку. Выполняйте это движение медленно и тщательно. Вы должны чувствовать себя так, как будто сворачиваетесь в клубок, а затем снова разворачиваетесь.

Скручивания с помощью троса Выполнение. Привяжите полуметро­вую веревку к концу троса на тренажере с верхним шкивом. Присядьте перед трена­жером и потяните оба конца веревки к полу, придав ей форму буквы V. Ухватитесь за большие узлы с обеих сторон. Установите руки так, чтобы концы веревки распола­гались перед вашим лбом, а ваши локти находились по бокам. Подайтесь вперед. А теперь потяните веревку вниз, прижав локти к бокам и стабилизировав нижнюю часть тела.

Тяните веревку назад до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу, локти -

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГ О УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

167

Обратные скручивания

168

ГЛАВА 9

к коленям, а туловище не станет парал­лельно полу. Замрите, а затем возвращай­тесь в исходное положение.

Примечание. Помните о том, что это упражнение для мышц живота. Не тяните трос с помощью мышц руки. Опуская ту­ловище, тяните вес вниз, используя мыш­цы живота.

Скручивания на тренажере Выполнение. Для тренировки мышц живота (пресса) существует множество тренажеров различной эффективности. Работая на большинстве тренажеров, вы ложитесь на спину на скамью, сгибаете колени и подкладываете ступни под две подвижные подкладки. Затем вы беретесь за две ручки, которые расположены либо по бокам от вас, либо за головой. Это ис­ходное положение. Выполняя «скручива­ния», вы отрываете голову, плечи и торс от скамьи и наклоняетесь настолько далеко, насколько можете. Сделав паузу, возвра­щаетесь в исходное положение.

Примечание. На других тренажерах спортсмены начинают упражнение в по­ложении сидя, взявшись за две ручки, рас­положенные за головой. После этого они наклоняются вперед, держась за эти руч­ки. Некоторые культуристы не любят тре­нажеры для тренировки пресса, считая, что наибольшую пользу можно извлечь из упражнений на скамье. Решайте сами. Успех в культуризме зависит от выбора тех упражнений, которые приносят пользу лично вам.

Повороты (см. с. 169) Выполнение. В этом упражнении не используется вес - только длинная палка.

Сядьте на край плоской скамьи, ноги по­ставьте на пол. Заведите палку за голову, положите ее на плечи и зафиксируйте. Держа голову прямо и глядя перед собой, поворачивайте туловище как можно даль­ше вправо и влево.

Ваши плечи должны вращаться на 90 градусов. В крайней точке каждого по­ворота делайте паузу.

Примечание. Чтобы разработать мыш­цы пресса, вы должны делать все дви­жения медленно и сосредоточенно. Не раскачивайте корпус из стороны в сто­рону. Держите ягодицы и бедра на скамье -не поднимайте их. Как вариант, вы можете выполнять те же движения стоя, расставив ноги чуть шире плеч. Можно также накло­ниться вперед так, чтобы корпус был па­раллелен полу, и поворачиваться из сторо­ны в сторону. Делая это, опустите голову и смотрите на пол. Выполняйте эти движе­ния осторожно. Повороты - в положении стоя и сидя - развивают межреберные мышцы сверху и по бокам вашего живо­та. Повороты также являются прекрасной разминкой в начале тренировки, потому что они расслабляют всю верхнюю часть тела. Вы можете взять гриф верхним хва­том или положить запястья или предпле­чья поверх грифа.

Наклоны в сторону (см. с. 170) Выполнение. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите в левую руку нетяжелую гантель. Наклоните корпус как можно дальше вправо. Опустите правую руку вниз, к полу, для равновесия. Гантель в левой руке будет служить противовесом, помогая вам плавно наклоняться и вы­прямляться. Закончив повторы, возьмите

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

169

Повороты

гантель в правую руку и проделайте то же самое, наклоняясь влево.

Примечание. Используйте легкую ган­тель и делайте большое количество по­второв - по 20 с каждой стороны. Если вы будете использовать тяжелый вес и стане­те выполнять малое количество повторов (8-10), вы нарастите мышцы талии. На­клоны в стороны должны приводить их в тонус и укреплять живот, а не чрезмерно развивать мышцы этой области.

Подъемы ног на перекладине Выполнение. Ухватитесь за пере­кладину над головой - ту, на которой вы выполняли подтягивания, - верх-

ним хватом, расставив руки на ширину плеч. Пусть ваше тело свободно свисает. Слегка согните колени и вытяните ноги параллельно полу на уровне талии. Ста­билизируйте верхнюю часть корпуса, чтобы не раскачивать ноги. Подняв ноги параллельно полу, замрите на секунду, а затем осторожно опустите их в исходное положение. Держите ноги немного впе­реди корпуса, когда заканчиваете каждый повтор. Это не даст вам раскачиваться и предохранит вашу поясницу от перена­пряжения. Если вы все же продолжаете раскачиваться, то попросите партнера подержать вас за бедра, когда вы подни­маете и опускаете ноги.

170

ГЛАВА 9

Наклоны в сторону

Варианты. Подъемы ног на перекла­дине имеют свои варианты:

• Начните упражнение, свесив ноги вниз, как это описано выше. Поднимая ноги, полностью согните их, а затем повер­ните оба бедра влево. Во время следу­ющего повтора отклоните бедра впра­во. Поднимайте бедра немного выше, чем под прямым углом. Отклоняясь

в разные стороны, почувствуйте, как «скручиваются» мышцы вашего пресса. Пальцы ног слегка согните. Некоторые спортсмены считают, что этот вариант упражнения напрягает поясницу мень­ше, чем основной вариант. • Начните упражнение, свесив ноги вниз, затем согните их в коленях, так чтобы бедра были параллельны полу, - это ис­ходное положение. Удерживайте это по-

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

171

ложение в течение некоторого времени, после чего поднимайте колени как мож­но выше к груди. При этом выгибайте плечи вперед. Вы почувствуете себя так, как будто сворачиваетесь в клубок. Направьте носки ног вниз. Сделайте паузу, а затем верните ноги в исходное положение (бедра параллельны полу). Если у вас хорошо развитые и тяжелые ноги, выполнение этого варианта может вызвать у вас трудности.

Подъемы ног

на параллельных брусьях

Выполнение. Для этого упражнения используется оборудование, похожее на брусья: две короткие горизонтальные пе­рекладины, расположенные параллельно, высотой до груди, отстоящие друг от дру­га на ширину плеч. Положите предплечья на брусья, расположив руки перед собой, и возьмитесь за ручки на концах брусьев. Согните ноги в коленях и поднимайте бе­дра до тех пор, пока они не станут парал­лельны полу, - это исходное положение. Притяните колени как можно ближе к груди, согните плечи, как будто сворачи­ваетесь в клубок, и направьте носки ног вниз. Почувствуйте, как «скручиваются» мышцы живота. Замрите, а затем опустите бедра в исходное положение.

Примечание. Не двигайте верхней час­тью корпуса. Как вариант, вы можете из исходного положения поднимать ноги по­очередно.

Подъемы ног на плоской скамье (см. с. 172)

Выполнение. Это эффективное упраж­нение имеет множество вариантов. Внача-

ле лягте на спину на плоскую скамью, яго­дицами на край, и вытяните ноги в одну линию с корпусом. Ухватитесь за край ска­мьи, под ягодицами, для упора. (Как вари­ант, ухватитесь за скамью позади своей головы.) Выпрямив ноги, поднимите их почти перпендикулярно полу. Замрите и почувствуйте, как «скручиваются» мыш­цы живота, после чего опустите ноги в ис­ходное положение.

Примечание. Не отрывайте от скамьи голову и корпус. Каждый повтор выпол­няйте медленно и тщательно. Не подни­майте ноги слишком высоко, иначе мыш­цы живота расслабятся. Не опускайте ноги ниже уровня скамьи - это приведет к чрезмерному напряжению поясницы. Можете немного согнуть ноги, если это будет для вас более комфортно. Следи­те за своим телом. У некоторых людей болит спина, даже когда они выполня­ют это упражнение правильно, в таком случае им надо выбрать для себя другое упражнение.

Вариант. Вернув ноги в исходное по­ложение (параллельно полу), вытяните их как можно дальше в стороны в виде буквы V. Сделайте паузу, соедините ноги и поднимите их вертикально. Возвращая ноги в положение, параллельное полу, снова вытяните их горизонтально. При этом стабилизируйте корпус.

Подъемы ног

на наклонной скамье

Выполнение. Лягте на наклонную ска­мью на спину, голова выше ног. Ухватитесь для упора за верх скамьи позади головы, затем поднимите обе ноги параллельно полу - это исходное положение. Слегка

172

ГЛАВА 9

Подъемы ног на плоской скамье

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

173

Поочередное отведение ног назад на плоской скамье

174 ГЛАВА 9

согните ноги, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, после чего постепенно под­нимите их под углом 45 градусов к скамье. Сделайте паузу, а затем снова опустите ноги параллельно полу.

Примечание. Обратите внимание на то, что вы поднимаете ноги не на 90 граду­сов, как во время упражнения на плоской скамье, а только на 45. Поскольку ваш корпус расположен под углом, мышцам вашего живота не будет никакой пользы, если вы поднимете ноги больше чем на 45 градусов. Многие наклонные скамьи регулируются, поэтому вы можете по­пробовать выполнить это упражнение под разными углами, но поднимайте ноги лишь вертикально и не вытягивайте их в стороны буквой V.

Вариант. В исходном положении (ноги вместе, параллельно полу) согните ноги и прижмите бедра как можно ближе к груди. Задержите их в таком положе­нии на мгновение, чтобы почувствовать «скручивание». Затем вытяните ноги в исходное положение. Не поднимайте ноги над головой.

Поочередное отведение ног назад на плоской скамье (см. с. 173) Выполнение. Во время этого упражнения выполняются движения, которые направле­ны прежде всего не на тренировку мышц живота, а на разработку ягодично-седалищ-ных мышц. Станьте на колени на плоскую скамью. Вытяните руки перпендикулярно полу и ухватитесь за края скамьи для под­держания равновесия. Вытяните правую

ногу назад и вверх так,чтобы ступня была чуть выше уровня головы. Корпус держите неподвижно, сохраняя равновесие на ска­мье. Затем опустите ногу, подтянув колено вперед, к правой руке - это исходное поло­жение. Повторите. Закончив, проделайте то же самое левой ногой.

Примечание. Во время упражнения держите голову прямо и смотрите перед собой. Это поможет вам сохранить корпус неподвижным.

Выполняйте повторы медленно и осто­рожно. Вы должны быстро почувствовать, как работают ваши ягодично-седалищ-ные мышцы. Это одно из самых лучших упражнений для развития этих мышц.

Подъемы ног в стороны лежа Выполнение. Лягте на левый бок на пол, вытянув и сомкнув ноги. Согните левую руку, поставьте ее на локоть и по­ложите голову на ладонь. Ваше тело вы­тянуто в прямую линию. Держа правую ногу прямо, поднимите ее вверх, перпен­дикулярно полу. Ступня ноги в верхнем положении должна быть параллельна полу. Замрите, а затем опустите правую ногу в исходное положение, но не дотра­гиваясь до левой ноги. Повторите. Закон­чив повторы, проделайте то же самое ле­вой ногой.

Примечание. Подъемы ног в стороны лежа разрабатывает в основном межребер­ные мышцы. Эти мышцы придают вашему животу законченный, натренированный вид. Они не так хорошо заметны, как собственно мышцы живота, но не менее важны.

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

175

Подъемы ног в стороны лежа

Дата добавления: 2015-07-26