Упражнения среднего уровня для брюшного пресса

Хорошо натренированные мышцы живота идут рука об руку с абсолютным здоровьем и крепкой поясницей. Иметь упругие мышцы живота ценно также и с психологической точки зрения.

Джон Хнатищак, известный культурист

На протяжении всей истории культу­ризма спортсмены хотели развивать свои руки, грудь, плечи и ноги, но только в по­следние годы они начали уделять такое же внимание мышцам живота, которые обыч­но называют прессом.

Сегодняшние участники соревнований по культуризму знают, что отлично развитые мышцы живота настолько же важны для по­беды, как и любые другие группы мышц. Но­вичкам тоже не стоит игнорировать мышцы живота. Некоторые люди имеют негативное представление об упражнениях по разви­тию этих мышц. Они вспоминают, как еще во время учебы в школе делали бесчислен­ные приседания в спортзале - и ненавидят их. Сегодня нам известно множество других упражнений для живота, гораздо более эф­фективных и приятных.

У многих людей есть реальный сти­мул выполнять упражнения для этой ча-

сти тела. В конце концов, кому не хочется иметь плоский, упругий живот? Отлично, когда есть широкие плечи и массивные би­цепсы, но выпирающий живот наверняка испортит впечатление. Упражнения для живота, если их выполнять постоянно и правильно, могут выровнять и укрепить мышцы и добавить стройности вашей та­лии. В развитии мышц живота свою роль играет и генетика, так же как и в развитии других мышц, поэтому некоторым людям довольно легко удается добиться твердо­го, ровного «скульптурного» живота. Но даже если вам не повезло с генами, вы все равно можете значительно улучшить эту часть своего тела. Посмотрите на се­годняшних чемпионов по культуризму. Мышцы их живота посрамят мышцы их предшественников из 1950-х, 1960-х и даже 1970-х гг. С годами развитию мышц пресса стало уделяться гораздо больше

162

ГЛАВА 9

внимания, и культуристы научились го­раздо более эффективным методам тре­нировки этих мышц. Кроме того, сейчас лучше понимают роль правильного пита­ния. Диета оказывает огромное влияние на мышцы живота. Если вы едите слиш­ком много жирной пищи, вы никогда не сможете сделать свой живот стройным, потому что его мышцы будут скрыты под слоем жира.

Заблуждение считать, что несколько сантиметров в поясе можно убрать с по­мощью одних лишь упражнений для жи­вота. Это называется «точечным умень­шением», и оно не срабатывает, несмотря на рекламу некоторых видов спортивного снаряжения.

Если у вас избыточный вес и дряблые мышцы, вы должны скорректировать свое питание и делать очень много аэробных упражнений, например, бегать или ездить на велосипеде. Сбросив лишние кило­граммы, вы сможете сделать ваш живот упругим, твердым и плоским.

Описываемые нами упражнения для мышц живота не являются чудотворными, и с их помощью нельзя за считанные дни получить гладкий, как стиральная доска, живот. Но в сочетании с фитнес-планом они довольно эффективны.

«Меня удивляет, что так много людей до сих пор считают, что добиться плоско­го живота можно всего лишь с помощью упражнений для мышц живота, - говорит двукратный серебряный призер конкурса «Мистер Олимпия» Ли Лабрада. - Часто слышишь, как люди говорят что-нибудь вроде: "Я сгоню свой пивной живот. Для э-того нужно лишь делать по сто приседа­ний в день в течение месяца". Это заблуж-

дение, касающееся точечного уменьшения веса. Именно живучесть этого мифа спо­собствует продаже бесполезных приспо­соблений».

Начинающие культуристы сразу же бросаются развивать свои руки, грудь и плечи, игнорируя при этом живот. Конеч­но, мышцы живота не так заметны, как мышцы верхней части тела, но они не ме­нее важны. Узкая талия и упругий живот подчеркнут развитость ваших плеч, груди и рук. Вы не сможете достичь оптималь­ной V-формы без узкой талии.

Помимо улучшения внешности, хоро­шо развитые мышцы живота поддержива­ют поясницу при поднятии большого веса. Многие люди страдают от травм спины частично из-за того, что у них не развиты мышцы живота. Высоким, крупным муж­чинам иногда трудно добиться заметной рельефности живота, но это не значит, что они не должны стремиться к этому.

«Несколько лет назад судьи на сорев­нованиях не требовали от культуристов в тяжелом весе - тех, кто весил более 90 ки­лограммов, - иметь четко очерченные мышцы живота, - говорит восьмикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ли Хейни. - Крупным мужчинам могло сой­ти с рук обладание большой мышечной массой, дополняющей их величественное телосложение... Сегодня мужчины, сорев­нующиеся в категории до 114 килограм­мов... должны иметь абсолютно развитые мышцы живота».

Некоторые культуристы совершают ошибки, увеличивая мышечную массу за счет своего живота, но нет смысла нара­щивать несколько сантиметров на груди и руках, если вы наращиваете при этом и

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

163

свой живот. Успех в культуризме достига­ется правильными пропорциями.

«Я часто видел соревнования, на ко­торых неплохие культуристы выступали с несколькими лишними килограммами веса, для того чтобы показаться крупнее, но лишние килограммы в области талии портили все впечатление от их выступле­ний, - говорит Арнольд Шварценеггер. -В этом спорте настолько возросла конку­ренция, что уже больше не существует такого понятия, как чемпион на соревно­ваниях почти любого уровня без отлично развитых мышц живота».

Упражнения для мышц живота пред­назначены для формирования стройной фигуры и создания четких границ между мышцами средней части тела, но эти мыш­цы можно развить настолько, что ваша та­лия, вместо того чтобы сужаться, будет ра­сти - и вы потеряете тот эффект, которого хотели достичь! По этой причине в боль­шинстве упражнений для мышц живота отсутствуют отягощения. Достаточное противодействие обеспечивает вес вашего собственного тела. В противоположность тому, что думают некоторые люди, нет не­обходимости повторять упражнения для живота по сто раз. Вы можете ограничить­ся 15-20 повторами, если выполняете все правильно.

«Я обнаружил, что после того, как мыш­цы моего живота приобрели нужную форму, мне уже не требуется прилагать больших усилий для ее сохранения, - говорит шести­кратный «Мистер Олимпия» Дориан Йетс. -Слишком большая нагрузка на мышцы жи­вота приводит к увеличению талии».

Во всех эффективных упражнениях для мышц живота используются какие-нибудь

разновидности «скручиваний». Их выпол­няют, либо наклоняя и опуская грудную клетку, либо поднимая корпус. В описан­ных ниже упражнениях вы увидите боль­шое разнообразие движений. Одни упраж­нения выполняются на полу, другие - на наклонной скамье, а некоторые - на тре­нажерах. Как и любые другие мышцы, мышцы живота должны разрабатываться тщательно и под разными углами.

Одни из этих упражнений гораздо эф­фективнее и удобнее других. Нет никакой надобности заставлять себя делать упраж­нение, которое вам не нравится или не приносит результатов.

Дата добавления: 2015-07-26