Мышцы середины спины

Тяга троса сидя (на низком блоке)

Выполнение. Это упражнение похоже на тягу троса одной рукой. Главное его от­личие в том, что вы оттягиваете трос одно­временно двумя руками, и не стоя, а сидя. Используйте тренажер-блок с напольным шкивом. Сядьте на пол или на низкую ска­мейку и слегка согните колени. Поставьте ступни на горизонтальную перекладину для упора. Возьмитесь за V-образные ру­кояти (большие пальцы вверх). Слегка на­клонитесь вперед и потяните трос к своим ребрам. Прогните спину и сведите вместе лопатки. Руки держите по бокам. Остано­витесь, когда рукояти коснутся ваших ре­бер; при этом локти должны оказаться по­зади корпуса. Замрите, а затем медленно возвратите вес в исходное положение.

Некоторые тренажеры-блоки имеют два троса и две рукояти. В других тренажерах один трос разветвляется на два коротких. В обоих типах тренажеров поднятие тяже­стей осуществляется одинаково.

Примечание. Амплитуда движения в этом упражнении меньше, чем при тяге троса одной рукой. Поэтому оно разра­батывает в большей степени середину спины, а не широчайшие мышцы, хотя и последним оно тоже полезно. Натягивая

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ107

Тяга троса сидя

тросы, отклонитесь немного назад, а в конце движения выпрямите корпус. Это позволит в большей степени разработать мышцы середины спины, а не широчай-

шие мышцы. Отпустив тросы, вытяните руки и наклонитесь вперед, для того что­бы растянуть свои широчайшие мышцы. Как вариант, поднимая вес, вы можете

108

ГЛАВА 6

постепенно выворачивать рукояти по на­правлению к своему корпусу, так что, ког­да вы закончите, ваши большие пальцы окажутся по бокам.

Тяга Т-грифа

Выполнение. Мы рекомендовали это упражнение в главе 5 для трапециевид­ных мышц, но, если вы видоизмените свое исходное положение и способ поднятия веса, оно будет полезно и для укрепления мышц середины спины. Напоминаем, что тяга Т-грифа аналогична тяге штанги к подбородку, за исключением того, что во время ее выполнения вы не пользуетесь штангой. Вместо этого вы используете тренажер с длинным металлическим гри­фом, один конец которого крепится к полу. К другому концу прикрепите вес. Встав на деревянный ящик или платформу, сядьте

на гриф. Слегка согнув колени, наклони­тесь вперед и возьмитесь за поперечину, которая служит рукоятью. Для развития мышц середины спины наклоните корпус приблизительно под углом 60 градусов (а не 45 градусов, как при работе с трапе­циевидными мышцами). Сосредоточьте вес в основном на пятках. Постепенно тя­ните гриф к себе и сводите лопатки. Подни­майте гриф до тех пор, пока вес не коснет­ся нижней части вашей груди. (При работе с трапециевидными мышцами вы тянете гриф до середины груди.)

Примечание. Поднимая вес, держите спину ровно, чтобы основная нагрузка приходилась на пятки. Если вес вашего тела сместится к носкам, то нагрузка пе­реместится на трапециевидные мышцы. Если вам трудно удержать равновесие, поднимая вес, то опустите его.

Тяга штанги к груди в наклоне

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ

109

Тяга штанги к груди в наклоне

(см. с. 108)

Выполнение. Это упражнение поможет разработать задние дельтовидные мыш­цы и укрепить мышцы середины спины. Возьмите штангу верхним хватом, распо­ложив руки по краям грифа. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус был почти параллелен полу. Для устойчивости слег­ка согните колени. Штанга должна на­ходиться перед голенями. Поднимите ее вверх, так чтобы она коснулась верха ва­шего живота. Замрите на мгновение, а за­тем осторожно опустите штангу к голе­ням. Повторите.

Примечание. Поднимая штангу, важно держать голову прямо и смотреть перед собой, так как это уменьшает напряжение шеи. Стабилизируйте ягодицы и бедра. Всегда надевайте тренировочный пояс, чтобы защитить поясницу, и поначалу не пытайтесь поднять слишком большой вес. Как вариант, вы можете выполнить это упражнение не со штангой, а с гантелей, увеличив таким образом амплитуду дви­жения. Используя гантель, также наклони­тесь вперед, но при этом положите правое колено и правую ладонь на плоскую ска­мью. Это сохранит устойчивость тела, ког­да вы будете поднимать гантель левой ру­кой. Поднимите ее с поверхности скамьи к подмышке резким движением. Закончив повторы, поменяйте сторону и поднимай­те гантель правой рукой, положив левые колено и ладонь на скамью.

Дата добавления: 2015-07-26